Después de terminar mi tesis doctoral, todo se sentía muy difícil. Quería hacer una fiesta para mí, pero no podía planificarla. Quería un trabajo, pero no podía buscarlo. Quería escribir más posts en el blog, pero cada uno de ellos me parecía eterno.
No era muy consciente de ello en ese momento, pero creo que escribir un artículo de 150 páginas sobre 4 años de mi investigación había puesto al límite mi sistema de serotonina. Posteriormente, me he encontrado con un montón de investigaciones sobre formas de potenciar la actividad de la serotonina, y acabé incluyendo muchas de ellas en mi primer libro (The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time). Esta información habría sido realmente útil en su momento, pero al menos puedo compartirla con vosotros aquí.
Como describí en mi último post, la serotonina es la molécula de la fuerza de voluntad y del retraso de la gratificación. La disminución de la actividad de la serotonina puede conducir a una incapacidad para crear y actuar en planes bien formados. Eso puede significar tener dificultades para terminar las cosas, o sentirse un poco decaído, enfadarse fácilmente o ser incapaz de controlar sus impulsos. Si ves eso en ti mismo, o en un amigo, podría significar una disminución de la actividad de la serotonina.
En este post, voy a explicar cuatro maneras de aumentar la actividad de la serotonina que no implican un viaje a tu psiquiatra o la compra de «suplementos» de algún sitio web en tu carpeta de spam.
Ahora, como también expliqué en mi último post, la frase «baja actividad de la serotonina» puede significar una serie de cosas diferentes. Puede significar que su cerebro está produciendo menos serotonina, o tiene menos receptores para ella, o esos receptores simplemente no están agarrando la serotonina muy bien. También puede significar que la serotonina que se produce se descompone demasiado pronto, o que la serotonina que se expulsa a la sinapsis es absorbida demasiado rápido de vuelta a la neurona.
Cambiar cualquiera de estos factores puede aumentar (o disminuir aún más) la actividad de la serotonina. Por ejemplo, la mayoría de los medicamentos antidepresivos actúan bloqueando las proteínas que chupan la serotonina (es decir, el transportador de serotonina), aumentando así la cantidad de serotonina que puede actuar sobre los receptores.
Si su baja actividad de serotonina le está haciendo sentir demasiado apurado para terminar de leer los artículos del blog, le estropearé la sorpresa aquí mismo y le diré el remate. Las cuatro formas de aumentar la actividad de la serotonina son la luz solar, los masajes, el ejercicio y el recuerdo de acontecimientos felices. Llegados a este punto, siéntete libre de volver a tu estresante vida, o sigue leyendo para profundizar en el tema.
Ahora bien, si realmente tienes problemas, acude a un psiquiatra, y deja de buscar consejos médicos en los blogs. Los síntomas que he descrito arriba pueden ser signos de una actividad reducida de la serotonina, pero pueden significar algo más que eso, o algo totalmente distinto.
Además, incluso si la baja actividad de la serotonina es el problema, las siguientes actividades pueden no ser suficientes. Puede que también necesite algo más (por ejemplo, psicoterapia, un antidepresivo, etc). Eso puede depender, entre otras cosas, de su genética, de las experiencias de la primera infancia y de las circunstancias actuales de la vida.
Sin embargo, diré que incluso si las siguientes actividades no son del todo suficientes, le harán avanzar en la dirección correcta. Así que sin más demora, vamos a hacer un poco de refuerzo de la serotonina.
1. La luz del sol
La evolución humana se produjo, en su mayor parte, en el exterior (o fuimos creados en el exterior, como prefieras). Ya en el Paleolítico temprano, había menos pantallas LED y cubículos con luz fluorescente. La gente obtenía su luz del sol, que tiene tres ventajas claras sobre otras formas de luz. Tiene luz ultravioleta (UV), es mucho más brillante que la luz estándar hecha por el hombre, y se produce en el momento adecuado.
Los UV siempre tienen mala reputación, porque en exceso pueden provocar cáncer de piel. Sin embargo, los rayos UV son importantes porque la luz UV absorbida por la piel produce vitamina D. La vitamina D desempeña muchas funciones en el cuerpo, incluyendo la promoción de la producción de serotonina. Si no obtienes suficiente vitamina D del sol, bebe leche. La leche tiene vitamina D añadida porque al gobierno le preocupaba que la gente pasara demasiado tiempo dentro de casa.
Además de los rayos UV, la intensidad de la luz a la que te expones también es importante. La luz brillante a través de los ojos también aumenta la actividad de la serotonina (así que no es necesario tener cáncer de piel para ser feliz). Ahora bien, tal vez pienses que las luces de tu oficina son brillantes, pero eso es sólo porque tus ojos son buenos para ajustarse a la luz ambiental. En realidad, la intensidad de la luz en un día soleado (es decir, el número de fotones que rebotan) es unas 100 veces mayor que en una oficina. ¿No me crees? Mira tu luxómetro, o simplemente pregúntale a tu amigo que trabaja en un laboratorio de sueño, o al que es asistente de producción de cámaras en Hollywood. (Oh, ¿no tiene uno de esos? Entonces créame.)
Para obtener pruebas más específicas, los experimentos en ratas muestran que la tasa de producción de serotonina por el cerebro está directamente relacionada con la duración de la luz solar predominante. Además, el transportador de serotonina absorbe la serotonina más rápidamente en otoño e invierno, y está inversamente correlacionado con la cantidad de luz recibida. Dado que el transportador de serotonina es lo que la mayoría de los antidepresivos bloquean, recibir luz solar puede tener efectos similares a los antidepresivos.
Por último, el momento de la luz también es importante. Usted puede notar que el sol sólo está fuera durante el día. Por lo tanto, debe asegurarse de exponerse (no de forma sucia) a la luz brillante durante el día, y no por la noche. Las luces brillantes por la noche bloquean la conversión de serotonina en melatonina, y la melatonina es esencial para un buen sueño nocturno.
2. Masaje
Varios estudios han demostrado los beneficios del masaje para potenciar la serotonina. No tengo claro si es el masaje en particular, o simplemente el contacto humano físico, pero estoy intentando que mi novia me dé más masajes, así que vamos a centrarnos en eso.
Un estudio sobre el masaje se realizó en mujeres embarazadas deprimidas. La depresión en las madres es especialmente preocupante, porque su depresión puede afectar a la actividad de varios neurotransmisores del bebé, incluida la serotonina. Las mujeres recibieron masajes de sus parejas dos veces por semana durante cuatro meses, y sus niveles de serotonina aumentaron un 30%. Si estás embarazada, no dudes en utilizar este dato para conseguir algunos masajes de tu pareja.
Otro estudio analizó los masajes en bebés de madres deprimidas. Masajearon a bebés de 1 a 3 meses dos veces por semana durante 15 minutos durante 6 semanas. La serotonina de los bebés aumentó un 34 por ciento. Otros estudios han demostrado que el masaje ayuda a las personas que sufren migrañas a aumentar su serotonina y a reducir sus dolores de cabeza. Además, las mujeres que padecen cáncer de mama también vieron grandes aumentos de serotonina gracias al masaje.
El masaje aumenta la serotonina, lo que probablemente mejorará su estado de ánimo – un final feliz si se quiere.
3. Ejercicio
En numerosos estudios, se ha demostrado que el ejercicio aumenta tanto la producción como la liberación de serotonina. En particular, los ejercicios aeróbicos, como correr y montar en bicicleta, son los más propensos a aumentar la serotonina. Sin embargo, el yoga también funciona (para conocer más efectos neurobiológicos del yoga consulte mi anterior post).
Interesantemente, si intenta hacer demasiado ejercicio, o se siente forzado a hacerlo, puede que no tenga el efecto adecuado. Reconocer que estás eligiendo hacer ejercicio cambia su efecto neuroquímico. Eso puede ser el resultado de tus antiguos instintos: la diferencia entre correr porque estás cazando algo, y correr porque te está cazando a ti.
Haz del ejercicio una parte esencial de tu rutina. El mayor problema con el ejercicio es que cuando la gente no tiene ganas de hacerlo, no lo hace. Pero a veces la razón por la que no tienen ganas de hacerlo es porque su actividad de serotonina es baja, y prefieren atiborrarse de patatas fritas o ver la televisión. Así que es importante ir en contra de lo que sientes en ese momento, y recordarte a ti mismo lo que es importante para ti.
4. Recordar los acontecimientos felices
Este consejo puede parecer el más torpe de todos, pero es el más sencillo. Lo único que tienes que hacer es recordar eventos positivos que hayan ocurrido en tu vida. Este simple acto aumenta la producción de serotonina en la corteza cingulada anterior, que es una región justo detrás de la corteza prefrontal que controla la atención. El mismo estudio que descubrió esto también mostró que recordar acontecimientos tristes disminuía la producción de serotonina en el cíngulo anterior. Por lo tanto, recordar acontecimientos positivos tiene un doble efecto: aumenta directamente la serotonina y también evita que pienses en los acontecimientos negativos.
Sí, a veces cuando te sientes mal es difícil centrarse en los momentos más felices, o incluso recordarlos. Este es un fenómeno conocido como «recuerdo dependiente del estado». De hecho, uno de los mayores problemas de la depresión mayor es que las personas no pueden recordar haber sido felices, y sólo recuerdan haber estado deprimidas. Si tiene dificultades para recordar acontecimientos felices, hable con un viejo amigo, o mire fotografías, o lea su diario (o el de otra persona).
En conclusión, realizar todas estas actividades dará un impulso a su decaído sistema de serotonina. Desgraciadamente, las personas que probablemente más lo necesitan no pudieron ni siquiera terminar de leer este artículo. O ni siquiera llegaron a este blog en primer lugar. Así que, ¡felicidades! Si estás leyendo esto, tu sistema de serotonina no está haciendo un trabajo terrible. Aun así, es probable que puedas beneficiarte de la luz solar, los masajes, el ejercicio y el recuerdo de acontecimientos felices. Si no hay nada más, por favor, pasa la información a alguien que pueda usarla.