Con las vacaciones ya superadas, es de esperar que todo el mundo esté recuperando su forma física y su nutrición. Es decir, si usted es como la mayoría de la gente, se relaja un poco y engaña un poco más de lo normal. A menos que esté entre la minoría afortunada, es probable que haya recogido un par de números extra en la escala.
Mis resultados de las vacaciones fueron un poco de una bolsa mixta este año. Me las arreglé para pasar el Día de Acción de Gracias y la Navidad con todo lo que se mantiene bastante estable. Con lo que parece un flujo interminable de galletas y reuniones sociales, salir del otro lado con medidas estables se siente como una gran victoria. Y luego llegó el Año Nuevo.
Nos invitaron a una reunión de Nochevieja en casa de unos vecinos. Con las reuniones sociales vienen muchos baches en el camino para mantener un estilo de vida saludable. Eso no es culpa de las maravillosas personas con las que pasamos la velada. Sabía que la velada iba a ser dura, y ajusté mis comidas, pero aun así terminó mal por culpa de nadie más que de mí misma. Pero la báscula terminó en un número peor de lo que esperaba.
Rompiendo el ciclo de atracones navideños
¡No te asustes!
Aumenté 2,5 kilos la semana siguiente a esa fiesta de Año Nuevo, y eso me puso de muy mal humor. ¿Cómo puede ser? Me di un pequeño atracón, pero en su mayoría fueron pequeños bocados de cosas (y un poco de vino, no juzguen). Aun así, hice todos los entrenamientos de la semana y me mantuve en el punto de mira de mi nutrición. ¿Por qué los dioses de la salud y el fitness me odian?
Respira profundamente. No te asustes, todo estará bien. Ese aumento de peso probablemente no sea grasa. En mi caso, había otras variables en juego que tenía que considerar. Reflexionando, sé de dónde vinieron mis 5 libras esa semana, y no todo fue en Año Nuevo. Desgraciadamente, hay momentos en los que no sabemos de dónde viene el aumento de peso. Hay veces en las que sientes que tu dieta está en su punto, tus entrenamientos son efectivos, y aun así ganas peso en una semana, o peor, de la noche a la mañana.
Como cualquier persona que ha estado trabajando en la pérdida de peso durante mucho tiempo descubre rápidamente, la pérdida de peso no es lineal. Hay una serie de influencias en su peso, día a día, o semana a semana. La hidratación, el ejercicio intenso, comer más tarde de lo normal, la menstruación, el estreñimiento, etc. Sea cual sea el caso, un aumento de peso no planificado o inesperado no es necesario entrar en pánico o tomar medidas extremas.
Pérdida de peso vs pérdida de grasa
Cuando se habla de «pérdida de peso» la mayoría de la gente está realmente hablando de «pérdida de grasa». Sin embargo, cuando la gente piensa en el aumento de peso, en realidad están preocupados por el aumento de grasa. La buena noticia es que ese peso que ha ganado en muy poco tiempo no es grasa, sino probablemente peso en forma de agua. ¿Es posible ganar 2 kilos en una semana? Sí. Sin embargo, si nos guiamos sólo por las calorías, teóricamente, para ganar 5 libras de grasa en una semana significaría que tendría que haber hecho un atracón de 17500 calorías extra esa semana. Sin embargo, eso no es cualquier caloría, esas calorías tendrían que venir de algunas fuentes bastante poco saludables.
El metabolismo humano no es un sistema perfecto, por lo que todas las calorías no son iguales. Diferentes macronutrientes se convierten más eficientemente en azúcar/glucosa, y por lo tanto se almacenan como grasa, que otros. Por lo tanto, lo que se come tiene más influencia en el almacenamiento de grasa, que comer en exceso. No me malinterpretes, comer en exceso es un componente clave de la obesidad, pero es muy difícil comer brócoli en exceso. Así que, a menos que ese exceso de calorías provenga principalmente de la grasa y los carbohidratos simples, es muy poco probable que esos 2 kilos sean de grasa. Y si consideras, por un momento, que una pinta de helado Hagen Daz tiene 1.000 calorías, o una pizza grande de pepperoni tiene unas 2.500, te haces una idea bastante clara del volumen de comida que tienes que comer para compensar todas esas calorías extra. Y de nuevo, el metabolismo no es una simple ecuación matemática. Incluso 17 pintas y media de Hagen Daz no son 17500 calorías de más porque su cuerpo utilizará parte de ellas como energía.
Recuperar el rumbo
Dar un paso positivo hacia adelante es donde muchos «dietantes» fallan. Se permiten utilizar una mala decisión, o una mala comida, para justificar una cadena de ellas. Lo que es importante recordar es que, en el contexto de un estilo de vida saludable, el aumento de la ingesta de calorías es perfectamente normal, e incluso se fomenta. Las «comidas trampa» o «refeeds», como les gusta llamarlas a algunas personas que están en forma, son en realidad buenas para el metabolismo. Indican al cerebro y al metabolismo que la comida no es escasa, y que no necesita guardar energía para más tarde. Cuando se esperan este tipo de comidas, como el Día de Acción de Gracias o las reuniones sociales, siempre que se gestionen bien y se retomen enseguida, no hay mucho que lamentar. Cuando empiezas a encadenar múltiples comidas poco saludables es cuando las cosas van mal.
Un pequeño aumento de peso nunca debe ser motivo de preocupación, o peor aún, tirar todo tu progreso por la ventana. Si te has dado un pequeño atracón, tira de la cadena inmediatamente y vuelve a la senda. No se preocupe por la cantidad que comió, pero si no puede resistirse, concéntrese en cambio en lo que comió.
Si se trata de un aumento de peso inexplicable, lo más importante que puede hacer por sí mismo es no cambiar nada. Sigue haciendo lo que te ha llevado hasta ahí. Seguir pesando, o seguir haciendo un seguimiento de sus comidas. Si has dejado de hacer el seguimiento, como hice yo, empieza a hacerlo de nuevo. La rendición de cuentas es buena, y un repaso que te ayude a asegurarte de que estás donde crees que estás puede marcar una gran diferencia.
¿Qué estrategias utilizas cuando has tenido un aumento de peso no planificado o inesperado?