- La autofagia significa «autoalimentación». Es un proceso de desintoxicación que el cuerpo lleva a cabo para limpiar las células dañadas y regenerar las nuevas.
- Aunque el cuerpo ya realiza la autofagia por sí mismo, es posible que puedas aumentar la autofagia y sus beneficios con la dieta y el ejercicio.
- Las primeras investigaciones indican que la autofagia puede reducir la inflamación, prevenir o retrasar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas e incluso aumentar la longevidad.
Alerta de spoiler: las limpiezas de zumos y los tés de desintoxicación no tienen nada que envidiar a la capacidad de tu cuerpo para desintoxicarse. Una de las formas en que lo hace es a través de un proceso natural llamado autofagia, que es la forma en que su cuerpo limpia la basura celular y mantiene sus sistemas en funcionamiento. Las primeras investigaciones sugieren que en realidad se puede aumentar la autofagia, lo que puede reducir la inflamación, proteger contra las enfermedades e incluso apoyar el antienvejecimiento.
Y si se pregunta cómo inducir la autofagia, hay varias maneras de hacerlo que no necesariamente implican la restricción calórica o tomar cualquier suplemento especial. De hecho, los poderes combinados del ayuno y de la dieta cetogénica pueden impulsar el proceso de autofagia sin problemas.
¿Qué es la autofagia?
Autofagia significa «autocomida», pero ten por seguro que es algo bueno. La autofagia es el método por el que tu cuerpo limpia las células dañadas y las toxinas, ayudándote a regenerar células más nuevas y sanas.
Con el tiempo, nuestras células acumulan una variedad de orgánulos muertos, proteínas dañadas y partículas oxidadas que obstruyen el funcionamiento interno del cuerpo. Esto acelera los efectos del envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad porque las células no son capaces de dividirse y funcionar normalmente. (Tenga en cuenta que la autofagia no debe confundirse con la apoptosis, que es la muerte celular programada, un proceso diferente a la limpieza de la degeneración dentro de las células.)
Este proceso de regeneración celular dependiente del lisosoma es fundamental para su salud en general. De hecho, la disfunción de la autofagia se ha relacionado con varios trastornos neurodegenerativos, incluida la enfermedad de Alzheimer.
Debido a que muchas de nuestras células, como las del cerebro, tienen que durar toda la vida, el cuerpo desarrolló una forma única de deshacerse de esas partes defectuosas y defenderse de forma natural contra la enfermedad. La autofagia.
Cómo funciona la autofagia
Según Naomi Whittel, autora del libro centrado en la autofagia «Glow15: A Science-Based Plan to Lose Weight, Revitalize Your Skin, and Invigorate Your Life», así es como funciona la autofagia:
Piensa en tu cuerpo como una cocina. Después de hacer una comida, limpias la encimera, tiras las sobras y reciclas parte de la comida. Al día siguiente, tienes la cocina limpia. Esto es la autofagia haciendo lo suyo en tu cuerpo, y haciéndolo bien.
Ahora, piensa en el mismo escenario, pero eres mayor y no tan eficiente. Después de hacer tu comida, dejas restos en la encimera. Algunos van a la basura, otros no. Los restos se quedan en la encimera, la basura y el cubo de reciclaje. Nunca llegan a salir por la puerta del contenedor, y los residuos tóxicos empiezan a acumularse en tu cocina. Hay fermentación de alimentos en el suelo y todo tipo de olores desagradables que salen por la puerta.
Debido a la avalancha de contaminantes y toxinas, te resulta difícil mantener la suciedad diaria. Este escenario se asemeja a la autofagia que no está funcionando tan bien como debería.
La autofagia suele zumbar silenciosamente entre bastidores en modo de mantenimiento. Desempeña un papel en la forma en que su cuerpo responde a los períodos de estrés, mantiene el equilibrio y regula la función celular.
Además, no puede olvidarse de su salud mitocondrial. A través de un proceso llamado mitofagia, el exceso de mitocondrias se somete a la degradación autofágica.
Por supuesto, nada de esto sería posible sin la inhibición de la diana mecánica de la rapamicina, también conocida como mTOR. Sin la inhibición de mTORC1, el proceso de autofagia no comenzará.
Hay pruebas de que cuando se desencadena la autofagia, se ralentiza el proceso de envejecimiento, se reduce la inflamación y se aumenta el rendimiento general. Para ayudar a su cuerpo a resistir la enfermedad y apoyar la longevidad, puede aumentar su respuesta de autofagia de forma natural (más sobre esto más adelante).
El papel de la autofagia en la longevidad humana
Los humanos evolucionaron para vivir más tiempo debido a nuestra capacidad para responder a los factores de estrés biológico, desde la actividad física hasta el hambre. Y aunque nuestros antepasados no tenían que preocuparse por el COVID-19, sus sistemas inmunológicos aún tenían que adaptarse con el tiempo para sobrevivir.
Pero, ¿cómo hemos conseguido exactamente una mayor longevidad?
Un estudio de la Universidad de Newcastle descubrió que esta capacidad se debe a pequeñas adaptaciones en una proteína conocida como p62 que es la clave para poner en marcha la vía de la autofagia dentro del organismo.
La activación de la p62 tiene lugar cuando el cuerpo detecta la presencia de especies reactivas de oxígeno (ROS), los subproductos metabólicos que causan daño celular. Las proteínas P62 se ponen rápidamente a trabajar para eliminar todos los bienes dañados que se han acumulado en su cuerpo para que esté mejor equipado para manejar el estrés biológico. La homeostasis (función celular equilibrada) y la salud vibrante son el resultado directo de que la proteína p62 haga lo suyo durante la autofagia.
Y, en última instancia, el proceso autofágico de eliminar los orgánulos interiores de las células dañadas y sustituirlos por otros nuevos es lo que te mantiene sano.
Aunque la autofagia se conserva desde las moscas de la fruta hasta los seres humanos, ha evolucionado en organismos superiores.
Así que el equipo de investigación de la Universidad de Newcastle se propuso identificar la parte de la proteína humana p62 que permite detectar las ROS. A continuación, crearon moscas de la fruta modificadas genéticamente con la p62 «humanizada». ¿El resultado? Las moscas «humanizadas» sobrevivieron más tiempo en condiciones de estrés.
«Esto nos dice que habilidades, como la detección del estrés y la activación de procesos protectores como la autofagia, pueden haber evolucionado para permitir una mejor resistencia al estrés y una vida más larga», dice el autor principal del estudio, el doctor Viktor Korolchuk.
El proceso suena positivo, pero ¿cómo se beneficia realmente la autofagia?
Beneficios de la autofagia
Apenas estamos empezando a entender cómo funciona la autofagia en el cuerpo, y lo que sabemos hasta ahora se basa principalmente en estudios con roedores. Los ratones no son humanos, pero las pruebas son convincentes. Se afirma que la autofagia puede:
- Controlar la inflamación, ralentizar el proceso de envejecimiento y proteger contra las enfermedades neurodegenerativas.
- Trabajar para combatir las infecciones y apoyar la inmunidad.
- Ayudar a vivir más tiempo mejorando la aptitud metabólica de las células mediante la eliminación de orgánulos y proteínas dañadas.
Cómo inducir la autofagia para mantener tus células frescas
Hay varias formas en las que puedes activar el proceso de autofagia de tu cuerpo (que no tienen nada que ver con las limpiezas de zumos). Para limpiar tus células y reducir la inflamación, y en general mantener tu cuerpo funcionando en plena forma, sigue estos cinco sencillos pasos para aumentar el proceso de autofagia.
Ten en cuenta que como la autofagia es una respuesta al estrés, necesitas engañar a tu cuerpo para que piense que está un poco asediado. He aquí cómo…
Consume una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos
Whittel destaca la importancia de consumir grasas de calidad para activar la autofagia. «La grasa tiene que ser el macronutriente dominante en nuestras dietas porque es diferente a la proteína. Mientras que la proteína puede convertirse en un carbohidrato y convertirse en un azúcar», dice.
Específicamente, una dieta ceto te da una ventaja cuando se trata de la autofagia. El cambio de la quema de glucosa (carbohidratos) a las cetonas (grasas) imita lo que ocurre naturalmente en un estado de ayuno, y esto puede aumentar la autofagia en su propio derecho.
Haz un ayuno de proteínas
Una o dos veces a la semana, limita tu consumo de proteínas a 15g-25g al día. Esto le da a su cuerpo un día completo para reciclar las proteínas, lo que ayudará a reducir la inflamación y limpiar sus células sin ninguna pérdida de músculo. Durante este tiempo, mientras se activa la autofagia, tu cuerpo se ve obligado a consumir sus propias proteínas y toxinas, frente a los aminoácidos entrantes.
Relacionado: ¿Qué es el ayuno proteico a prueba de balas? Por qué deberías hacer un ayuno proteico semanal
Practica el ayuno intermitente
Las investigaciones sugieren que la autofagia y el ayuno van de la mano, ya que puedes acelerar el proceso autofágico limitando tu ventana de alimentación.
¿Se pregunta cuánto tiempo hay que ayunar para conseguir la autofagia? En un estudio de 2010, los ratones ayunaron durante 24 o 48 horas para promover la autofagia. No está claro cómo esto se traduce a los seres humanos (todavía), pero sabemos que el ayuno intermitente se asocia con la pérdida de peso, la sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad.
Relacionado: La guía completa de ayuno intermitente para principiantes
Ejercicio
Otra razón para ir al gimnasio: En estudios con humanos y roedores, por igual, se ha demostrado que el ejercicio ayuda a la inducción de la autofagia. En un estudio de 2018, 12 hombres completaron un programa de ejercicios de ocho semanas que consistía en el ciclismo de estado continuo o el ciclismo de intervalo de alta intensidad durante tres días a la semana. Los investigadores concluyeron que ambos estilos de entrenamiento apoyaron la autofagia, lo que respalda la idea de que todo movimiento es un buen movimiento.
Además, Whittel enfatiza un enfoque de «menos es más» en el ejercicio para inducir la autofagia y favorece el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). «El levantamiento de pesas y los ejercicios de resistencia durante 30 minutos cada dos días es la mejor manera de activar la autofagia. Se trata de conseguir ese estrés agudo a corto plazo, porque a la autofagia le encanta el estrés del entrenamiento a intervalos.» Whittel aplica el entrenamiento por intervalos a sus paseos alternando entre un ritmo rápido y uno lento.
Consigue un sueño reparador
También puedes aprovechar los beneficios de la autofagia mientras duermes, dice Whittel. Un estudio realizado en 2016 con roedores sugiere que la autofagia sigue los ritmos circadianos, y la fragmentación del sueño -o las interrupciones breves del sueño- parece alterar la autofagia.
¿No has dormido bien últimamente? Aprenda a mejorar sus hábitos de sueño, para que pueda obtener el tan necesario descanso de calidad y aprovechar los beneficios de la autofagia.
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This is an update of an article originally published January 2018.