(Gratis) Plan de entrenamiento y guía de ultramaratón de 50K para principiantes

¿Listo para sumergirte en el mundo del ultramaratón? Un 50K -o 31 millas- es el lugar perfecto para empezar. Esos 6,5 kilómetros adicionales más allá de la distancia tradicional del maratón son lo suficientemente largos como para sentir que es un logro increíble (¡y lo es!) pero no tan desalentador como para que la distancia parezca imposible. La distancia de 50K es una maravillosa introducción al mundo de los ultramaratones, así como la oportunidad perfecta para empezar a superar tus límites personales de resistencia.

¿Estoy preparado para entrenar para un 50K?

Para dar el salto a los ultramaratones, los corredores deben tener unos cuantos años de entrenamiento constante en su haber. Deberían ser capaces de correr cómodamente, como mínimo, semanas de 35-40 millas. Por supuesto, esto no quiere decir que no puedas entrenar para un ultra en tu primer o segundo año de carrera. Sin embargo, tener esa experiencia te dará las mejores oportunidades de éxito tanto para completar tu carrera como para superar tu ciclo de entrenamiento sin lesiones. Este plan en particular comienza con 32 millas en la primera semana, y se construye a partir de ahí.

Esto es lo que necesitas saber sobre el plan de entrenamiento de 50K para principiantes:

Aunque soy un entrenador de running a tiempo completo, quería proporcionar un plan de entrenamiento básico de 50K de ultramaratón por primera vez para aquellos que prefieren ser autoguiados, no necesitan un plan detallado, o que simplemente no están listos para el compromiso de trabajar con un entrenador. Si bien los beneficios de trabajar con un entrenador son invaluables, créeme, entiendo que no es para todos, o simplemente puede no ser económicamente factible.

El plan de 50K para principiantes que se proporciona al final de este post está diseñado para ayudarte a llegar con éxito a la meta de tu primer 50K. Si bien lo llamo un plan «para principiantes», está lejos de ser un kilometraje súper bajo – esto es un ultra después de todo. De nuevo, no creo que haya atajos para los ultramaratones, tienes que ponerte a trabajar. Sólo tú puedes saber realmente si estás preparado para este tipo de kilometraje.

El plan de entrenamiento para principiantes de 50K es bastante básico, prescribo distancias, y te dará un esquema general de lo que debes hacer durante esas distancias. ¿El entrenamiento exacto? Eso depende de ti. Este plan tampoco aborda los detalles del recorrido: ¿es tu carrera plana y apta para principiantes? O es súper técnica con un montón de cambios verticales?

Si necesita – o quiere – una ayuda más específica, Hart Strength and Endurance Coaching estaría más que feliz de discutir la posibilidad de un entrenamiento individual para darle un esquema más detallado y apoyo para alcanzar sus objetivos específicos de ultramaratón.

El kilometraje en este plan aumenta lentamente y con seguridad, con semanas de recorte cada 3-4 semanas, para permitir que su cuerpo – y la mente – se recuperen y reconstruyan. El plan termina con una semana de recorte seguida de un taper de 2 semanas, asegurando que estás descansado, recuperado y listo para el día de la carrera.

Los entrenamientos:

Un breve repaso de lo que se puede esperar…

Corridas de construcción de la base

La mayoría de tus carreras deben hacerse a un ritmo fácil y aeróbico. Les digo a mis clientes que deben correr a un «ritmo conversacional». En otras palabras, un ritmo en el que puedas mantener fácilmente una conversación con un compañero de carrera, sin sentir que te falta el aire o que te cuesta hablar.

Mantener la mayoría de sus carreras a esta intensidad más baja le ayudará a prevenir lesiones y el agotamiento cuando empiece a empujar los volúmenes de kilometraje semanales más grandes, y las carreras largas de mayor distancia, ambos requeridos en el entrenamiento de ultramaratón. La zona aeróbica también fomenta la oxidación de las grasas (utilizando la grasa almacenada como combustible), la creación de capilares y la construcción de una sólida base de resistencia. Aquí es esencialmente donde usted se vuelve mejor para correr millas lentas durante mucho tiempo.

Trabajo de colina y velocidad

Una vez a la semana, debe incorporar una carrera de construcción de fuerza – ya sea un entrenamiento de velocidad o de colina. El kilometraje prescrito incluye el calentamiento y el enfriamiento. Una vez más, lo que haga para ese entrenamiento de velocidad o colina depende de usted. Sea creativo.

Las carreras largas

Las carreras largas son realmente donde su cuerpo se adapta a correr durante largos períodos de tiempo, física y mentalmente, y son una piedra angular del entrenamiento de ultramaratón. Además, las carreras largas son el «ensayo general» perfecto para su carrera. Las carreras largas te dan la oportunidad de experimentar -y perfeccionar- los planes de nutrición e hidratación, los productos contra las rozaduras, las nuevas zapatillas o los pantalones cortos… ya entiendes la idea. Las carreras largas deben hacerse a un ritmo de esfuerzo fácil.

Verás que algunas de las carreras largas están provistas de un rango de kilometraje. Esto te da opciones, dependiendo de cómo te sientas ese día. ¿Tiene dificultades para terminar, o tiene poco tiempo? Elige el tramo más bajo. ¿Te sientes bien y no quieres dejar de correr? Ve al extremo más alto del kilometraje.

Las carreras largas seguidas

Las carreras largas seguidas se hacen para simular y adaptarse a correr con las piernas fatigadas, que es algo que definitivamente experimentarás en las últimas etapas de tu ultramaratón. También es una forma más segura y eficiente de aumentar el volumen total de kilómetros para la semana, sin poner carreras de larga distancia extrema.

En este plan de entrenamiento, la segunda carrera larga se prescribe en tiempo, en lugar de en kilometraje. Encuentro que esto permite a cada atleta escuchar realmente a su cuerpo y completar la carrera larga en consecuencia, en lugar de presionar para cumplir con un número arbitrario de millas. Si te sientes fuerte, tu cuerpo puede permitirte ir un poco más allá. ¿Te sientes agotado por una larga semana de entrenamiento? Tómatelo con calma, y utiliza el tiempo como una verdadera carrera de recuperación.

Nota importante: los totales de kilometraje semanal en el plan se basan en un ritmo de 10:00/milla para la segunda carrera larga. NO SE PREOCUPE si su ritmo es más rápido o más lento, y cambia el kilometraje semanal total. Cumpla con el tiempo prescrito.

Días de descanso

Una idea errónea común entre muchos corredores es que más carrera = corredor más fuerte, y por lo tanto, muchos corredores odian los días de descanso por miedo a que el tiempo de descanso les haga perder el progreso. Esto no puede estar más lejos de la realidad. Los días de descanso son una parte integral del proceso de entrenamiento. Durante los días de descanso, tu cuerpo se recupera del estrés físico de los entrenamientos, reconstruye los tejidos dañados y se fortalece. Por el amor de todas las cosas, no te saltes los días de descanso.

Recuperación activa

Durante las semanas de recorte, notarás los días de recuperación activa. Estos entrenamientos están diseñados para ayudar a promover el flujo sanguíneo, fomentar la curación, estimular la resistencia cardiovascular, pero siguen siendo de bajo impacto. Entrenamientos como: natación, ciclismo, senderismo, yoga, elíptica, etc. son todas grandes opciones. Mantenga el esfuerzo en el extremo más ligero.

¿Qué pasa con el entrenamiento de fuerza/cruzado?

Si me conoces, sabes que soy un gran defensor del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento cruzado para todos los corredores, pero especialmente para los ultrarunners. El entrenamiento de fuerza es imperativo para la prevención de lesiones y para construir un atleta fuerte y equilibrado. Aunque no he incluido el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado en este plan de entrenamiento, te animo 100% a que lo añadas cuando puedas. De nuevo, para una ayuda más específica y detallada, no dude en preguntar por nuestros servicios de entrenamiento.

DISCLAIMER:

El siguiente plan de entrenamiento está diseñado con fines educativos, y no es un plan de entrenamiento prescrito para ningún individuo en particular. Aunque soy un fisiólogo del ejercicio certificado y entrenador de corredores de la RRCA, y he diseñado este plan de entrenamiento teniendo en cuenta la seguridad, debe entender que al participar en un programa de entrenamiento de 50K, existe la posibilidad de sufrir lesiones físicas. Si participa en este plan de entrenamiento, acepta que lo hace bajo su propio riesgo, que está participando voluntariamente en estas actividades y que asume todo el riesgo de lesionarse. Debe consultar a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de acondicionamiento físico para determinar si es adecuado para sus necesidades.