Gagnez en force et en forme avec seulement quelques accessoires et des mouvements simples.
Alors que le monde est aux prises avec les effets du COVID-19, la distanciation sociale est devenue la nouvelle normalité – du moins pour le moment. Avec les gymnases, les plages et les parcs temporairement fermés et les gens encouragés à rester à la maison, il est facile de laisser votre routine d’exercice tomber au bord du chemin. Et travailler à la maison ou manquer d’une routine quotidienne peut rendre difficile le maintien de toute activité physique du tout.
Mais vous pouvez faire une bonne séance d’entraînement dans le confort de votre propre maison, même si vous n’avez pas d’espace d’entraînement dédié ou de machines fantaisistes. En fait, vous n’avez pas vraiment besoin d’accessoires, même si quelques petits haltères peuvent être utiles.
Les exercices de renforcement musculaire sont de plus en plus reconnus comme jouant un rôle important dans la santé cardiovasculaire. « La plupart des gens ne pensent qu’aux exercices aérobiques, comme la marche rapide, pour la santé cardiaque. Ils ne pensent pas toujours à l’entraînement musculaire », explique Eric L’Italien, kinésithérapeute au Spaulding Rehabilitation Hospital, affilié à Harvard. Également connue sous le nom de musculation ou d’entraînement à la résistance, la musculation désigne tout exercice qui utilise la résistance, soit de votre propre poids corporel, soit de poids libres, soit de machines spécialisées.
Pourquoi la musculation aide
Une étude récente a révélé que les personnes qui faisaient de la musculation pendant seulement une heure par semaine avaient un risque plus faible de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès par maladie cardiaque par rapport aux personnes qui n’en faisaient pas. Les deux principaux facteurs qui semblaient médiatiser ce bénéfice étaient des muscles quadriceps plus forts (les muscles à l’avant des cuisses) et une diminution de l’indice de masse corporelle. L’étude a été publiée en mars 2019 dans Medicine & Science in Sports & Exercice. Des muscles plus forts aident votre corps à tirer l’oxygène et les nutriments de la circulation sanguine plus efficacement, ce qui allège la charge sur votre cœur. Et lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous brûlez plus de calories, pendant et après l’exercice.
Deux à essayer
Premièrement, consultez votre médecin avant de faire tout nouveau régime d’exercice, qui devrait idéalement inclure un peu de marche rapide ou une autre activité qui augmente votre rythme cardiaque. Pour ajouter un entraînement de force simple à votre routine, L’Italien suggère de commencer par deux exercices de base qui renforcent un large éventail de muscles dans le corps : un squat et une rangée pliée (voir les photos ci-dessous).
Débutez en marchant sur place et en faisant quelques cercles de bras pendant quelques minutes pour échauffer vos muscles. Pour une version plus facile du squat, mettez-vous simplement debout à partir d’une position assise. Utilisez vos mains pour pousser sur les bras de la chaise pour vous soutenir, puis passez à la position debout sans utiliser vos bras. Essayez d’abord l’exercice de la rangée pliée sans poids, juste pour voir comment vous vous sentez. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez essayer de tenir un haltère (de 2 à 10 livres), que vous pouvez acheter dans une grande surface ou un magasin d’articles de sport. Pour chaque exercice, essayez de faire trois séries de huit à dix répétitions (reps), en vous reposant entre chaque série.
L’avantage de ces exercices est que vous pouvez les faire dans votre salon en regardant la télévision ou en écoutant votre musique préférée (ou un livre audio ou un podcast). À mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement le nombre de répétitions que vous effectuez dans chaque série, dit L’Italien. Pour des exemples d’autres exercices de renforcement à ajouter à votre entraînement, consultez le site Go4Life du National Institutes of Health (go4life.nia.nih.gov).
Exercices simples de renforcement musculaire
Squat
Dressez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur vos cuisses. Basculez vers l’avant au niveau des hanches et pliez les genoux pour abaisser vos fesses vers le sol comme si vous vous asseyiez sur une chaise, tout en posant vos mains sur vos cuisses. Arrêtez-vous avec les fesses au-dessus du niveau des genoux. Revenez à la position de départ. Il s’agit d’une seule répétition.
Rangée bent-over
Sortez debout avec un poids dans votre main gauche et un banc ou une chaise solide à votre côté droit. Placez votre main et votre genou droits sur le banc ou le siège de la chaise. Laissez votre bras gauche pendre directement sous votre épaule droite, complètement étendu vers le sol. Gardez les épaules et les hanches droites, et ne courbez pas le dos. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, puis pliez votre coude pour soulever lentement le poids vers vos côtes. Revenez à la position de départ. Terminez toutes les répétitions, puis répétez avec le bras opposé. Cela complète une série.
Photos de l’exercice par Michael Carroll
Image : Victoria Gnatiuk/Getty Images
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