Vous manquez votre routine d’entraînement typique autant que nous ? Nous savons que cela fait des mois que vous n’avez pas pu vous clipser sur un vélo dans un studio de spinning, que vous n’avez pas eu un instructeur de Body Pump qui vous a aboyé de vous accroupir plus bas, ou que vous n’avez pas tracé une piste sur le tapis de course. Nous avons été obligés de nous entraîner à la maison, ce qui n’est pas aussi excitant que de s’entraîner dans une salle de sport chic ou dans un studio boutique de type club, mais le travail lui-même reste important, surtout lorsqu’il s’agit de vos muscles centraux. Votre noyau est l’épicentre du succès de votre corps, vous aidant à tout, de la stabilisation à la respiration.
La meilleure partie des exercices de noyau est qu’ils peuvent être exécutés sans aucun poids ajouté – votre corps seul peut ajouter de la résistance pour faire monter l’intensité de l’exercice et continuer à vous mettre au défi. Le nombre d’exercices de base et de variations est apparemment infini, mais regardons les choses en face : la motivation pour réellement terminer un exercice d’abdominaux en solo ou à la fin du reste de votre entraînement peut être faible. Ces cinq exercices en particulier sont idéaux ; ils vont attaquer toutes les parties de votre tronc, peuvent être réalisés dans le confort du tapis de votre salon et vous éviteront la routine banale de vous crunching jusqu’à l’oubli.
Planche
La planche est le mouvement de tronc le plus classique qui soit, mais malgré sa présence constante dans les routines d’abdominaux et les cours de fitness en groupe, elle ne devient jamais facile. Commencez par vous mettre sur vos avant-bras, étendez vos jambes derrière vous et mettez-vous sur la pointe des pieds, en vous mettant à plat comme une planche. Maintenant, il est temps de tenir aussi longtemps que possible ou de faire des séries de 30 secondes. Le défi consiste ici à s’assurer que vos fesses sont à terre et que votre dos est plat. L’intensité des planches peut être augmentée en levant une jambe, un bras ou les deux pour ajouter de l’instabilité. Cet exercice a non seulement une tonne d’options de variation, y compris les planches latérales ou les planches surélevées, mais il fait travailler tous les muscles de votre noyau à la fois.
Bird Dogs
Les Bird Dogs aideront à renforcer le noyau à la fois par la contraction et l’équilibre. Ce mouvement permettra d’entraîner l’ensemble de votre tronc, et aidera à renforcer le bas du dos. Commencez dans une position de table sur vos mains et vos genoux. Tendez un bras et, en même temps, tendez la jambe opposée. Ensuite, ramenez le bras et la jambe tendus sous votre ventre et serrez. Vous pouvez faire un certain nombre de répétitions d’un côté, puis changer de côté, ou alterner les répétitions. L’élément d’équilibre intervient lorsque le bras et la jambe sont étendus, et l’autre bras et la jambe sont chargés de vous maintenir stable.
Supermans
Vous canaliserez votre super-héros intérieur avec celui-ci. Contrairement à la croyance populaire, les muscles du bas du dos font partie de votre noyau – il ne s’agit pas seulement de la planche à laver du ventre à l’avant. Commencez par vous allonger sur le ventre et, pour effectuer une répétition, contractez vos bras et vos jambes pour les soulever du sol. Après avoir tenu une seconde, vous redescendrez. Les supermans fonctionnent comme un bon contre-exercice à tout le reste du travail abdominal que vous faites.
Flutter Kicks
La partie délicate du travail du tronc est qu’il y a tellement de muscles différents à entraîner. Les flutter kicks sont un moyen efficace de renforcer vos muscles abdominaux inférieurs. Commencez par vous allonger sur le sol et mettez vos mains sous vos fessiers ou le bas de votre dos. Ensuite, levez les jambes, les épaules et la tête du sol, et à partir de là, vous commencerez à battre les jambes de haut en bas, en alternant la jambe qui monte et celle qui descend. Vous pouvez faire cet exercice pendant un certain temps ou pour un certain nombre de répétitions. Il est important que vos jambes, vos épaules et votre tête ne soient pas en contact avec le sol pendant toute la durée de l’exercice. Il se peut que vous sentiez votre cou et vos épaules devenir tendus. Si c’est le cas, vous pouvez baisser la tête et les épaules vers le sol et vous concentrer sur le mouvement des jambes. Cela ne modifiera pas les résultats ni les avantages du mouvement, mais vous aidera à éviter les blessures. Une fois que vous serez plus à l’aise avec le mouvement lui-même, vous pourrez rajouter le défi de soulever votre cou et vos épaules du sol.
Torsions russes
Les torsions russes vous aideront à brûler la partie principale de votre noyau, et aussi à faire monter la température sur vos obliques. Commencez au sol en position assise, et soulevez vos pieds du sol. Ensuite, vous allez littéralement vous tordre d’un côté à l’autre, en touchant le sol à côté de vos jambes tout en gardant vos pieds levés. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez vous pencher davantage vers l’arrière avec le haut du corps pour créer un angle plus difficile. Cet exercice est assez difficile sans poids, mais l’ajout d’un haltère, d’un livre lourd ou d’une bouteille de détergent donnera un défi supplémentaire.
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