En général, quand on parle des principaux exercices de prise de masse pour les jambes, on se concentre sur les squats, les fentes et, peut-être, les presses à jambes. Mais il existe un autre grand mouvement composé du bas du corps qui ne reçoit pas autant d’attention qu’il le mérite : le step-up.
Que vous les fassiez avec une barre sur le dos ou en tenant des haltères ou des kettlebells, les step-up ont quelque chose pour tout le monde. Les bodybuilders les utilisent pour développer la masse des ischio-jambiers et des fessiers, les powerlifters les utilisent comme exercice d’assistance pour les squats, et la foule du fitness fonctionnel, y compris les CrossFitters, les aiment pour leur report dans le monde réel.
Mais s’ils sont si polyvalents, pourquoi plus de gens ne les font-ils pas ? Beaucoup de gens ne pensent pas que les step-ups sont stimulants, mais si vous en avez déjà fait, et que vous avez vraiment poussé l’enveloppe avec un poids lourd, vous savez qu’ils peuvent être brutaux – tout aussi difficiles que n’importe quelle série de squats ou de fentes que vous ferez.
Les step-ups mettent davantage l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers que sur les quadriceps, c’est donc là que nous allons cibler cet entraînement. Les exercices que j’ai inclus font de ce programme un excellent complément aux exercices plus axés sur les quadriceps comme les squats avant et les hack squats avec haltères.
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Conseil de step-up 1 : utilisez un banc ou une boîte à hauteur de genou
Pour tout mouvement composé majeur des jambes, travaillez sur une gamme complète de mouvements. Pour les squats et les fentes, cela signifie descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Il en va de même pour les step ups : Vous voulez que le quadrant qui travaille descende jusqu’au parallèle.
Cela nécessite une boîte ou un banc d’une certaine hauteur. Je recommande d’en utiliser un qui est à peu près à la hauteur de votre genou. Pour beaucoup de gens, surtout les plus grands, un banc de musculation standard sera un peu trop bas. Si possible, utilisez un banc plyométrique légèrement plus haut.
Si vous n’avez accès qu’à un banc standard qui est bien en deçà de la hauteur de vos genoux, soyez ingénieux et trouvez un moyen de surélever la surface, comme mettre des plaques de 45 livres en dessous. Veillez simplement à ce que l’installation soit stable. La dernière chose que vous voulez lorsque vous faites des step-ups est une surface bancale.
Conseil de step-up 2 : Assurez-vous que votre pied entier est sur la plate-forme
Le step-up n’est pas un autre nom pour une élévation du mollet, donc lorsque vous montez sur le banc ou la boîte, ne laissez pas votre talon pendre sur le bord. Tout comme pour les squats et les fentes, vous devez appuyer sur le talon lorsque vous faites des step-ups. Vous n’y parviendrez pas si votre talon est suspendu dans l’air. Au minimum, assurez-vous que votre talon est au niveau du bord avant du banc ou de la boîte, si ce n’est plus en avant.
Conseil pour le step-up 3 : créez de l’espace entre vos pieds
Lorsque vous faites des fentes, vous faites un grand pas en avant pour que votre genou avant ne dépasse pas votre pied, n’est-ce pas ? C’est la même chose pour les step-ups. La plus grande erreur que je vois les gens faire lorsqu’ils font des step-ups est d’avoir le pied qui est en haut de la boîte trop près du pied qui est au sol.
Votre position de pied est importante parce que vous voulez garder votre poids en arrière lorsque vous faites un pas. Cette position oblige les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe avant à tirer avec plus de force pour soulever votre corps. Elle permet également de soulager le genou de la jambe avant, tout comme lorsque vous faites un grand pas sur les fentes pour vous assurer que votre genou ne dépasse pas vos orteils. La prévention d’une tension excessive sur vos genoux devrait toujours être une priorité élevée lorsque vous effectuez des mouvements composés de jambes, qu’il s’agisse de squats, de fentes ou de step-ups.
La solution consiste à ajuster votre position de départ de sorte que votre pied inférieur soit plus éloigné du banc. Assurez-vous simplement que lorsque vous redescendez après chaque rep, vous redescendez à la position initiale du pied plus éloignée de la boîte ou du banc.
Comme je l’ai mentionné précédemment, les step-ups ciblent davantage les jambons et les fessiers que les quadriceps. En vous assurant qu’il y a beaucoup d’espace entre vos pieds, vous mettez encore plus l’accent sur ces groupes musculaires.
Conseil de step-up 4 : utilisez des bandes et des câbles
La plupart des gens s’en tiennent à seulement trois variantes d’équipement pour les step-up : une barre, des haltères ou le poids du corps uniquement. Ces trois éléments sont excellents, mais je recommande également d’autres options de step-up : les step-ups à bandes et les step-ups à câbles.
La raison d’utiliser des bandes ou des câbles (pas les deux en même temps) est une simple question de gravité. Avec les step-ups à poids libre utilisant soit des haltères, soit une barre, soit le poids du corps, vous êtes seulement obligé de produire une tension lorsque vous montez et descendez. Cependant, les bandes et les câbles fournissent une tension non seulement verticale, mais aussi horizontale.
Cela change l’activation musculaire du mouvement, en ajoutant une activation supplémentaire des quadriceps à ce que la recherche montre être autrement en grande partie un mouvement des ischio-jambiers et des fessiers. Honnêtement, j’en suis venu à préférer la version bande ou câble du mouvement aux haltères.
Je sais ce que vous pensez : « Comment diable puis-je faire des step-ups avec des bandes ou des câbles ? ». Eh bien, j’ai créé une vidéo pour vous aider à expliquer exactement cela.
Conseil de step-up 5 : travailler en diagonale
En dehors de l’introduction de nouveaux équipements dans votre régime de step-up via les bandes et les câbles, vous pouvez également modifier le mouvement en faisant un pas en diagonale vers la boîte ou le banc, avec votre pied qui monte sur le côté au lieu de monter directement et de sortir devant vous.
Comme l’ajout de bandes ou de câbles, cette variation a été montrée dans la recherche pour frapper davantage les quadriceps. C’est une excellente option pour les personnes dont les quadriceps sont en retard. Voyez comment dans cette vidéo.
Travailler les step-ups dans votre entraînement des jambes
Les step-ups sont un excellent mouvement composé, mais je recommande toujours de commencer la plupart de vos entraînements de jambes avec une forme de squat ou de presse à jambes.
Les step-ups, dans mon esprit, sont un exercice de » transition » classique, vous aidant à faire la transition entre les exercices de quadriceps et de fessiers et les mouvements d’isolation pure des ischio-jambiers. Si vous entraînez les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers dans la même séance d’entraînement, il est logique de prendre en sandwich les step-ups entre vos exercices de quadriceps/fessiers et vos exercices d’ischio-jambiers.
C’est exactement ce que j’ai fait en concevant cette séance d’entraînement : les hack squats et les presses à jambes avec haltères effectués en premier, puis les step-ups, suivis des deadlifts romains et des curls de jambes.
De nombreux bodybuilders professionnels ont des séances d’entraînement séparées centrées sur les quadriceps et sur les fessiers/ischio-jambiers. Mais en mettant les step-ups au milieu, vous obtenez une excellente routine de jambes bien équilibrée qui frappe les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Et comme un bonus supplémentaire, les step-ups sont un troisième mouvement composé majeur, ce qui en fait un entraînement encore meilleur pour développer à la fois la force et la taille dans le bas du corps.
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