Quels sont les meilleurs substituts de viande ?

Voici quelques-uns des aliments et produits que les gens utilisent à la place de la viande, soit pour la texture, la saveur ou l’ajout de nutriments.

Certains produits végétariens et végétaliens peuvent contenir ces substituts de viande avec d’autres ingrédients.

Tofu

Le tofu est du lait de soja condensé que les fabricants pressent en blocs plus ou moins fermes, un peu comme le lait laitier devient du fromage.

Le tofu est une bonne source de protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont une personne a besoin pour être en bonne santé.

Le tofu est également polyvalent et a une saveur très douce, les gens peuvent donc essayer de le mariner pour lui donner la saveur qu’ils désirent. Certaines personnes l’utilisent comme substitut aux œufs ou le mélangent à des plats chauds comme les soupes et les sautés.

De nombreuses entreprises produisent et vendent du tofu, de sorte que le contenu nutritionnel peut varier d’un produit à l’autre.

Typiquement, 1 tasse de tofu contient :

• des calories : 188,4
• protéines : 20 grammes (g)
• graisses : 11,86 g
• calcium : 868 milligrammes (mg)
• fer : 13,3 mg
• fibres : 0,744 g

Si une personne souhaite éviter les aliments génétiquement modifiés (GM), elle peut rechercher un produit de tofu certifié biologique ou répertorié comme non GM.

Selon certaines recherches de 2016, 82% des fermes de soja dans le monde ont des organismes génétiquement modifiés, ou OGM.

Tempeh

Le tempeh est un substitut de viande traditionnel indonésien à base de soja. Il présente quelques différences essentielles avec le tofu.

Les fabricants fabriquent le tempeh à partir du soja entier, et non du lait de soja, et ils utilisent un processus de fermentation. Le tempeh a une texture plus sèche, et certains produits à base de tempeh contiennent un mélange d’autres haricots ou céréales.

Parce qu’il contient le haricot entier, le tempeh peut également contenir plus de fibres et de protéines que le tofu. Il contient également des prébiotiques et des probiotiques favorables à l’intestin en raison du processus de fermentation.

Le tempeh peut ne pas avoir la même polyvalence que le tofu, car sa saveur est plus forte. Les gens peuvent faire sauter ou sauter le tempeh et l’ajouter aux salades ou aux sandwichs. Il peut également être utilisé comme substitut de viande pour barbecue.

Une tasse de tempeh contient :

• des calories : 319
• protéines : 33,7 g
• graisses : 17,9 g
• calcium : 184 mg
• fer : 4,48 mg

Le tempeh est également une bonne source de magnésium et de vitamine B-6.

Le seitan

Le seitan provient du gluten de blé. Le processus de production élimine l’amidon du blé, généralement en le rinçant à l’eau. Ce processus laisse derrière lui un aliment dense en protéines qui a une texture similaire à celle du poulet et un goût doux.

Le seitan, ou « gluten de blé vital », est un ingrédient de nombreux produits de viande simulée.

Bien qu’il soit nutritif, il n’est pas sûr pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, et il ne convient pas aux personnes qui suivent un régime sans gluten. Certains produits à base de seitan contiennent d’autres ingrédients, comme des légumineuses ou des assaisonnements.

Une portion de 4 onces (oz) de seitan contient :

• des calories : 140
• protéines : 28 g
• graisses : 2 g

Le seitan est riche en riboflavine, en niacine et en vitamine B-6, mais il ne contient ni calcium ni fer.

Protéines végétales texturées

Les protéines végétales texturées ou texturées (TVP) sont un sous-produit de l’extraction de l’huile de soja. Certaines personnes l’appellent farine de soja dégraissée.

Les fabricants fabriquent la TVP en séparant les protéines de soja de la graisse à l’aide d’un procédé à haute température, ce qui donne un produit ressemblant à du caillé et riche en protéines.

L’Archer Daniels Midland Company a déposé le nom de la TVP dans les années 1960. Les noms génériques pour des articles similaires incluent la protéine de soja totale, ou TSP.

La TVP est déshydratée, de sorte qu’une personne doit la tremper dans de l’eau chaude pour la cuire. Sa texture à la cuisson est similaire à celle de la viande hachée.

Une portion d’une tasse (sèche) de TVP contient :

• calories : 222
• protéines : 35 g
• graisses : 0,83 g
• calcium : 164 mg
• fer : 6,28 mg
• fibres : 11,9 g

Parce que le TVP provient du soja, il contient tous les acides aminés essentiels. C’est également une bonne source de magnésium et de certaines vitamines B.

Les aliments végétaux riches en protéines

Certains aliments entiers, comme les haricots, les lentilles, les pois chiches et les champignons, contiennent des protéines ou ont une texture carnée et peuvent bien fonctionner comme substituts de viande. Les fabricants de produits alimentaires incluent souvent ces types d’aliments dans leurs produits végétariens et végétaliens.

Une personne peut utiliser des haricots et des champignons dans ses repas pour une nutrition supplémentaire et pour se sentir rassasié plus longtemps. Comme les aliments à base de plantes coûtent souvent moins cher par livre que la viande, cela peut également réduire le coût global d’un repas.

Par exemple, les gens peuvent utiliser des haricots noirs au lieu de la viande à tacos ou des champignons au lieu du bœuf pour réduire les coûts, réduire le cholestérol et augmenter leur consommation de légumes.

Cependant, seuls quelques aliments végétaux – dont le sarrasin, le quinoa et le soja – contiennent tous les acides aminés essentiels. Les végétariens et les végétaliens devraient essayer de manger une variété d’aliments végétaux afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels.