Le régime riz est un régime pauvre en graisses et en calories (800 à 1,200 calories par jour) d’aliments entiers composé principalement de céréales, de fruits, de légumes, de haricots à faible teneur en sodium, de produits laitiers non gras et de quantités limitées d’autres protéines maigres (en particulier le poisson). Vous ne mangerez que des féculents et des fruits le premier jour de chaque phase, mais vous pourrez ajouter des légumes non féculents, des produits laitiers allégés et du poisson au fur et à mesure de votre progression dans le régime. Tenez-vous à l’écart de la caféine et limitez le sel.
Les besoins nutritionnels quotidiens
Si vous choisissez un régime hypocalorique pour perdre du poids, il est important de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens. Par exemple, selon les apports nutritionnels de référence (ANREF) de l’Institute of Medicine, les adultes devraient consommer au moins 130 grammes de glucides, 46 à 56 grammes de protéines (un minimum pour les femmes et les hommes, respectivement), et au moins 20 % de leurs calories quotidiennes provenant des graisses alimentaires. À l’exception du premier jour, les plans de repas et de menus ci-dessous contiennent entre 900 et 1 200 calories et respectent les recommandations en matière de macronutriments (glucides, protéines et lipides). Les régimes contenant 800 calories ou moins par jour nécessitent une surveillance médicale.
Taille des portions
Lorsque vous suivez le régime riz, utilisez la taille des portions suivantes :
- 1 portion de fruit : 1 tasse de fruits ou 1 morceau moyen de fruit
- 1 portion de légumes : 1 tasse de légumes non féculents crus ou cuits
- 1 portion de féculents : 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales prêtes à consommer ou 1/2 tasse de riz, de pâtes, de quinoa, de haricots secs ou de flocons d’avoine cuits
- 1 portion de produits laitiers : 1 tasse de lait faible en gras, de yaourt, ou 1/2 tasse de fromage blanc
- 1 portion de gras : 1 cuillère à café d’huiles, ou 1 cuillère à soupe de noix
Jour 1 (toutes phases) Plan de repas et exemple de menu
Quelle que soit la phase dans laquelle vous vous trouvez sur le régime Rice, le jour 1 reste le même : manger environ 800 à 1 000 calories par jour, et choisir deux féculents et deux fruits à chaque repas.
- Déjeuner : 2 féculents et 2 fruits (1 tasse de flocons d’avoine cuits, une tasse de fraises et une petite orange)
- Déjeuner : 2 féculents et 2 fruits (1/2 tasse de riz cuit, 1/2 tasse de haricots noirs, 1 tasse de myrtilles et 1 tasse de melon)
- Dîner : 2 féculents et 2 fruits (1 tasse de quinoa cuit, 1 tasse de pommes et de kiwis tranchés)
- Calories : 925
- Carboïdes : 196 grammes
- Protéines : 27 grammes
- Matières grasses : 9 pour cent des calories
Plan de repas des phases 1 et 2
Pendant les phases 1 et 2 (à l’exception du jour 1), utilisez le plan de repas suivant contenant environ 900 à 1 000 calories par jour :
- Déjeuner : 1 féculent, 1 fruit et 1 portion de produit laitier faible en gras
- Déjeuner : 2 féculents, 2 matières grasses, 1 portion de légumes et 1 fruit
- Dîner : 1 féculent, 1 matière grasse, 2 légumes et 1 portion de fruit
Phase 1 ou 2 Exemple de menu
En utilisant le plan de repas ci-dessus, essayez cet exemple de menu :
- Déjeuner : 1 tranche de pain grillé, 1 tasse de framboises, et 1 tasse de yaourt grec faible en gras
- Déjeuner : 1/2 tasse de riz cuit, 1/2 tasse de haricots pinto, 2 cuillères à café d’huile, 1 tasse de choux de Bruxelles, et 1 prune
- Dîner : 1/2 tasse de quinoa cuit, 1 cuillère à café d’huile, 1 tasse de carottes, 1 tasse de céleri, et 1 tasse d’ananas
- Calories : 961
- Carboïdes : 148 grammes
- Protéines : 47 grammes
- Matières grasses : 22 pour cent des calories
Plan de repas de la phase 3
Lorsque vous suivez la phase la moins restrictive du régime de riz (phase trois), essayez le plan de repas suivant :
- Déjeuner : 1 fruit, 1 féculent, 1 produit laitier et 1 portion de graisse
- Collation : 1 portion de produit laitier
- Déjeuner : 2 légumes, 2 féculents et 1 portion de graisse
- Collation : 1 portion de fruit
- Dîner : 1 légume, 1 féculent, 3 onces de poisson, de volaille ou de fruits de mer, et 1 portion de graisse
Phase 3 Exemples de menus
Les menus suivants sont dérivés de la phase 3 du régime riz original, mais sont suffisamment équilibrés pour aider à répondre aux besoins nutritionnels quotidiens des adultes.
Jour 1
- Déjeuner : 1 petite banane, 1 tasse de céréales complètes, 1 tasse de lait faible en matières grasses et 1 cuillère à soupe de noix
- Collation : 1 tasse de fromage blanc
- Déjeuner : 2 tasses d’asperges cuites à la vapeur, 1/2 tasse de riz cuit, 1/2 tasse de haricots noirs cuits et 1 cuillère à café d’huile (ou essayez une recette de haricots noirs et de riz)
- Collation : 1 petite pomme
- Dîner : 1 tasse de haricots verts, 1/2 tasse de quinoa cuit, 3 onces de saumon, et 1 cuillère à café d’huile
- Total des calories : 1 235
- Carboïdes : 166 grammes
- Protéines : 86 grammes
- Matières grasses : 22 % des calories totales
Journée 2
- Déjeuner : 1 tasse de melon au miel, 1/2 tasse de flocons d’avoine cuits, 1 tasse de lait de soja et 1 cuillère à soupe d’amandes tranchées
- Collation : 1 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
- Déjeuner : 2 tasses de bâtonnets de céleri et de carottes, 1/2 tasse de riz cuit, 1/2 tasse de haricots pinto cuits et 1 cuillère à café d’huile (ou essayez une recette de haricots rouges et de riz)
- Collation : 1 tasse de myrtilles
- Dîner : 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 3 onces de poulet grillé, 1/2 tasse de riz brun et 1 cuillère à café d’huile
- Calories : 1 234
- Carboïdes : 175 grammes
- Protéines : 81 grammes
- Matières grasses : 20 pour cent des calories
Journée 3
- Déjeuner : 1 tasse de framboises, 1 tranche de pain grillé complet, 1 cuillère à soupe de beurre de cajou et 1 tasse de lait faible en gras
- Collation : 1 tasse de yaourt grec nature sans gras
- Déjeuner : 1 tasse de tomates, 1 tasse de concombres, 1/2 tasse de riz cuit, 1/2 tasse de haricots garbanzoïdes cuits et 1 cuillère à café d’huile
- Collation : 1 tasse d’ananas
- Dîner : 1 tasse de poivrons sautés dans 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1/2 tasse de quinoa cuit et 3 onces de crevettes grillées (ou, essayez cette recette de quinoa et de crevettes à l’ail)
- Calories : 1 188
- Carboïdes : 158 grammes
- Protéines : 80 grammes
- Matières grasses : 22 pour cent des calories
Choisir le régime de riz
Choisir le régime de riz signifie que vous visez des aliments entiers, des quantités modérées de protéines et de glucides, et de faibles quantités de graisses alimentaires. Choisir les menus ci-dessus signifie que vous répondez toujours aux besoins quotidiens en nutriments, et ne nécessitera pas nécessairement une surveillance médicale.