Préparez-vous… (24 heures avant)
La veille d’une grande course, c’est le moment de bien hydrater votre corps en prévision de ce qui vous attend. C’est aussi le moment de faire le plein de glucides et de compléter les réserves de glycogène de votre corps, qui est la source d’énergie que vous utiliserez principalement pendant la course. En règle générale ; la recommandation est d’environ 7g – 10g de glucides par kg de poids corporel par jour, donc pour quelqu’un qui pèse 60 kilos, cela représente 420g – 600g de glucides à prendre en compte dans la planification de vos repas.
Exemple de plan de repas :
Déjeuner : un petit bol de porridge garni d’une banane, des toasts complets ou un bagel et un verre de jus d’orange
Déjeuner : une pomme de terre en chemise et des haricots avec de la salade
Dîner : une petite entrée de pâtes, un plat principal de poulet et de légumes servi avec du riz brun, une salade de fruits et un yaourt allégé en dessert
Collations : bananes, pain croustillant, une poignée de fruits secs, des gâteaux de riz avec du miel ou de la confiture
Regardez nos plans de repas pour une semaine de marathon.
Autres choses à garder en tête la veille de toute grande course :
- Vous pouvez commencer à faire une charge en glucides trois jours avant une course
- Incluez des glucides dans tous vos repas – ne vous contentez pas d’un grand bol de pâtes la veille
- Évitez la caféine et l’alcool car ils ne feront que déshydrater votre organisme
- Ne faites pas trop de glucides si vous n’en avez pas l’habitude, vous vous sentirez léthargique
- N’oubliez pas qu’il n’y a pas que les pâtes – les fruits et les légumes comptent aussi comme des glucides
- Focalisez-vous sur les glucides à faible indice glycémique, comme les options d’aliments complets, qui libèrent l’énergie lentement
Prêts… (3-4 heures avant)
Le matin de votre course est le moment de faire le plein de glycogène et de vous hydrater après une nuit de sommeil. Bien que ce soit plus délicat avec les courses du matin, essayez d’intégrer un repas trois bonnes heures avant un événement pour donner à votre corps le temps de digérer. Les glucides à libération lente (à faible IG) sont les meilleurs aliments pour votre corps quelques heures avant une course – essayez un porridge garni de fruits, un bagel ou un toast complet. Il est sage d’éviter les aliments gras qui reposent dans votre estomac, et tout ce à quoi vous n’êtes pas habitué, pour éviter les maux d’estomac. Si vous avez du mal à manger tôt le matin ou si vous souffrez de nervosité avant la course, essayez de vous concocter un smoothie ou un milkshake allégé ou une boisson sportive qui contient des glucides ainsi que des électrolytes.
Aller… (Pendant la course)
Si votre course dure plus de 60-90 min, vous devrez embarquer des glucides pendant la course pour éviter que vos réserves de glycogène ne s’épuisent. Pensez par tranches d’une heure : commencez à prendre des glucides une heure environ avant le début de la course, puis essayez d’en consommer 30 à 60 g toutes les heures, soit environ un gel et une boisson sportive (contenant des glucides) toutes les heures. Restez fidèle aux carburants que vous avez utilisés pendant votre entraînement : les gels énergétiques, les bananes ou les bonbons gommeux sont les candidats habituels. En plus des boissons pour sportifs qui remplaceront les électrolytes, buvez de l’eau peu et souvent et n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Lorsque la soif se manifeste, votre corps est déjà déshydraté et un taux de déshydratation de seulement 3 % entraîne une baisse de votre niveau d’énergie. Certaines personnes aiment aussi prendre de la caféine (contenue dans certains gels) pendant une course pour leur donner un regain d’énergie, bien qu’il ne soit sage de le faire que si vous avez essayé pendant l’entraînement pour éviter les gargouillis d’estomac !
…et arrêtez-vous (Après la course)
Que vous vous écrouliez dans un tas ou que vous paradiez avec votre nouvelle médaille brillante, continuez à boire après avoir franchi la ligne d’arrivée. Si des boissons sportives isotoniques sont distribuées, prenez-en une pour remplacer les liquides, les électrolytes et les glucides. Les bananes sont souvent distribuées après les grandes courses car elles fournissent un bon apport en glucides et en potassium pour éviter les crampes musculaires. Si vous pouvez manger directement après la course, grignotez des glucides à indice glycémique élevé et des aliments riches en protéines pour augmenter votre énergie, reconstituer les réserves de glycogène et réparer les tissus musculaires endommagés. Les barres de récupération, les milkshakes, les smoothies à base de lait ou de yaourt, les sandwichs au poulet ou au thon et les céréales avec du lait sont de bons aliments à grignoter après la course.
Quand vous rentrez chez vous, traitez vos muscles fatigués avec un bain et un repas bien mérité – riche en protéines et en glucides qui guérissent les muscles, bien sûr ! Voici nos recettes d’après-course préférées :
Des hamburgers de poulet cajun bien chargés
Un piment doux &un gâteau de pâtes aux haricots
Un piment rapide avec des pommes de terre écrasées à la crème. crémeuses écrasées à la ciboulette
Poulet & jambalaya au chorizo
Thon & pâtes au citron
Triple-decker steak sandwich
Des boulettes de dinde marocaines avec couscous aux agrumes
Vous allez participer à un marathon cette année ? Dites-nous vos meilleurs conseils pour vous entraîner et comment vous vous en sortez ci-dessous.
Katie Hiscock est une rédactrice de fitness diplômée en entraînement personnel et en massothérapie sportive. S’intéressant à la nutrition sportive, aux exercices prénataux et à la prévention des blessures, elle travaille comme thérapeute pour Brighton & Hove Albion.