Lorsqu’il s’agit de tendances en matière de nutrition et de santé, et de moyens de perdre du poids, le sucre a été scruté comme quelque chose que nous devons limiter ou éviter ces dernières années. Cependant, tous les sucres ne sont pas créés égaux et certains fonctionnent comme une partie intégrante d’un large éventail d’aliments naturels et nutritifs. Ici, nous explorons les faits sur le lait et le sucre et, ne vous inquiétez pas – nous promettons de ne pas » enrober de sucre » la vérité !
La réponse simple est oui – mais le sucre contenu dans une tasse de lait est un sucre naturel, ce qui le rend très différent du sucre que vous pourriez ajouter à votre tasse de thé !
Certains sucres peuvent être ajoutés aux aliments pour renforcer le goût sucré et apporteront des calories supplémentaires, mais aucune valeur nutritionnelle. S’ils sont consommés en excès, cela pourrait entraîner des résultats négatifs pour la santé, comme la prise de poids et les caries dentaires. Les aliments qui contiennent ces sucres « ajoutés » ou « libres » (par exemple, les bonbons, le chocolat, les biscuits) ne devraient être consommés qu’en petites quantités et à l’occasion, comme le recommandent les directives pour une alimentation saine du ministère de la Santé.
Le Comité consultatif scientifique de la nutrition (CCSN) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ont tous deux mis l’accent sur la restriction de ces sucres » ajoutés » ou » libres « , généralement définis comme » tous les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits non sucrés « .
À noter que certains sucres sont naturellement présents dans les aliments nutritifs (sucres « intrinsèques ») et se comportent d’une manière différente des sucres ajoutés (sucres « extrinsèques ») abordés ci-dessus. Parmi les exemples, citons les sucres naturels présents dans les fruits et les légumes et le lactose, qui est le sucre naturel du lait de vache. Contrairement aux directives visant à limiter les aliments contenant des sucres ajoutés, le ministère de la santé recommande 5 à 7 portions du groupe alimentaire « légumes, salades et fruits » par jour. Trois portions par jour sont recommandées dans le groupe alimentaire « lait, yaourt et fromage », avec 5 portions quotidiennes recommandées pour les personnes âgées de 9 à 18 ans, en raison de l’importance du calcium à cette étape de la vie. Ces recommandations reconnaissent également les nombreux avantages nutritionnels du lait et des aliments laitiers et leur rôle dans la contribution à une santé normale.
Quels sont les niveaux de lactose dans le lait et le lait est-il riche en sucre ?
Vérifier l’étiquette nutritionnelle des produits laitiers sous la rubrique » Glucides – dont sucres » vous aidera à déterminer la quantité de sucre naturellement présent (ou en d’autres termes, la quantité de lactose) dans le lait. Cette quantité varie très légèrement en fonction de la marque et du pourcentage de matières grasses du lait, mais la teneur en lactose du lait est généralement de 4,5 à 5 g/100 ml (9 à 10 g dans une portion standard de 200 ml). Il est important de se rappeler que le lactose n’entre pas dans la catégorie des sucres » ajoutés » ou » libres » – qu’il nous est conseillé de réduire – même s’il est toujours représenté comme un » sucre » sur les étiquettes nutritionnelles.
Les laits aromatisés, cependant, peuvent être édulcorés avec du sucre et les fabricants l’indiquent sur l’emballage en le mentionnant dans la liste des ingrédients et dans le cadre des informations nutritionnelles. Contrairement à la plupart des confiseries, les laits aromatisés ou sucrés apportent toujours les nombreux avantages nutritionnels du lait et des produits laitiers, tels que les protéines, le calcium, la vitamine B2, l’iode et le phosphore. La principale différence de composition est que les produits aromatisés ont une teneur en calories et en glucides plus élevée en raison de l’ajout de sucre. Comme tous les produits sucrés, ils doivent être consommés avec modération et dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. La consommation de ces produits peut également dépendre du mode de vie d’une personne. Par exemple, le lait chocolaté peut être une option populaire chez les sportifs après une séance d’exercice intense en raison de l’apport supplémentaire de glucides (sucre) qui peut aider à faire le plein de muscles, tout en fournissant une forme d’hydratation et de protéines pour aider à la réparation musculaire.
Vous pouvez utiliser l’étiquette du produit pour déchiffrer la teneur en sucre. Un aliment pauvre en sucre en contiendra 5g pour 100g ou moins ; tandis qu’un aliment riche en sucre en contiendra 22,5g pour 100g ou plus. Les directives de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandent que l’apport en sucres ajoutés soit inférieur à 10 % de l’apport énergétique total quotidien, et idéalement inférieur à 5 % (environ 25 g/6 cuillères à café par jour). Les étiquettes nutritionnelles peuvent prêter à confusion car elles ne font généralement pas la différence entre le sucre ajouté et le sucre naturel, et combinent les deux dans le chiffre indiqué pour les « sucres ». Si du sucre a été ajouté, la quantité de sucre pour 100 ml de lait sera de >5 g (car 5 g seront le lactose, le sucre naturel). La liste des ingrédients indiquera également le sucre ajouté en mentionnant des ingrédients tels que le saccharose, le sirop de glucose, le mannitol, le maltose, la mélasse, le dextrose, le miel ou le sirop de maïs.
Parce que les laits écrémés et demi-écrémés sont débarrassés d’une partie de leur matière grasse, une question fréquente à poser est la suivante : » Le lait écrémé contient-il du sucre ajouté pour remplacer la matière grasse retirée ? « . Cependant, contrairement à ce que l’on croit, le lait écrémé, le lait demi-écrémé et le lait entier contiennent tous les mêmes nutriments, hormis leur teneur en graisses et en calories, et il n’y a pas plus de sucre dans le lait écrémé. Lorsque la graisse est retirée du lait entier, aucun sucre ou édulcorant n’est ajouté et tous ces types de lait restent une source de calcium, de protéines, d’iode, de phosphore, de potassium et de vitamines B. La teneur naturelle en sucre (lactose) varie entre 4,6 et 4,8 % pour l’ensemble des variétés de lait entier, demi-écrémé et écrémé.
Qu’en est-il du lait et du diabète ?
Plus de 850 000 adultes de plus de 40 ans en Irlande présentent un risque accru de développer (ou d’avoir) un diabète de type 2. Le diabète sucré de type 2 (DT2) est dû à la présence d’un taux élevé de glucose dans le sang (hyperglycémie). Ce phénomène est normalement régulé par l’hormone insuline, mais dans le cas du DT2, ce processus est altéré. Des conséquences importantes sur la santé sont associées au diabète, notamment un risque accru de maladies cardiovasculaires, ainsi que des complications spécifiques à certains organes.
Le rôle du régime alimentaire dans la cause, la prévention et la gestion du diabète de type 2 est bien établi. Les aliments glucidiques, qui comprennent des formes complexes (généralement des amidons à haute teneur en fibres) et des formes simples (généralement des amidons et des sucres à faible teneur en fibres), peuvent être divisés en notes de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils provoquent l’augmentation de notre glycémie après avoir mangé. Cet indice est appelé « indice glycémique ». Les aliments à faible IG (par exemple, le porridge, le yaourt, les pommes, les noix) provoquent une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à IG élevé (par exemple, le pain blanc, les barres de céréales, les gelées) augmentent rapidement ce taux. Les aliments à faible IG sont des éléments importants d’un régime alimentaire sain.
Alors que ceux qui sont médicalement diagnostiqués comme souffrant d’une intolérance au lactose peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de lactose, les diabétiques n’ont généralement pas à s’inquiéter de leur consommation de ce sucre, dès lors qu’il est consommé dans le cadre des recommandations. Le lactose est un sucre « disaccharide », c’est-à-dire qu’il est composé de deux unités de sucre (monosaccharides) : le glucose et le galactose. Lorsque le lactose est dégradé, ces sucres simples peuvent être absorbés dans le sang et utilisés comme énergie. Comme le lactose a un effet modéré sur l’IG et qu’il s’agit d’un sucre intrinsèque, consommé en même temps que d’autres composants (par exemple les protéines), le lait et les produits laitiers ont un IG globalement faible. Diabetes Ireland soutient les recommandations formulées dans les directives pour une alimentation saine du ministère de la santé, qui préconisent 3 portions par jour pour les adultes dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les exemples de portions comprennent 200 ml de lait, 125 g de yaourt ou 25 g de fromage. En outre, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, le rôle potentiel des produits et des composants laitiers dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour réduire le risque de diabète de type 2 a été indiqué dans un certain nombre d’études au cours des dernières années. Des associations protectrices ont été rapportées pour la consommation totale de produits laitiers ainsi que pour les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, le fromage et d’autres produits laitiers fermentés.