Passez beaucoup de temps avec des personnes incroyablement en forme et vous découvrez très vite quelque chose : Vous n’avez pas besoin de soulever une tonne de poids pour être considéré comme fort.
Certains des plus incroyables exploits de force ne comprennent même pas de poids du tout. (Alors que d’autres le font certainement ; peu importe ce que vous pensez du powerlifting, regarder quelqu’un déplacer 700 ou 800 livres est tout simplement incroyable.)
Pour la plupart d’entre nous, être fort commence à un endroit différent : la force corporelle relative. C’est-à-dire votre capacité à déplacer votre propre corps dans l’espace. C’est pourquoi les mouvements de poids du corps comme les pompes et les tractions peuvent être un excellent test initial de la force, et même un défi pour ceux qui s’entraînent depuis de nombreuses années.
Il y a des années, j’ai travaillé avec Martin Rooney sur un test de pompes. C’était un défi de 3 minutes qui était incroyable, mais il y avait un défaut : la plupart des gens que je connais ne pouvaient pas faire des pompes pendant 1 minute, et encore moins pendant 3 minutes.
Donc, au cours des dernières années avec des clients, j’ai utilisé différentes variations de ce test comme évaluation pour déterminer la force de base.
Testez pour voir comment vous vous situez, puis utilisez les directives ci-dessous pour devenir meilleur aux pompes.
Etape 1:
- Régler un minuteur pour 1 minute, puis commencer à effectuer des pompes
Etape 2:
- Arrêter de compter lorsque le temps est écoulé, et enregistrer le nombre de répétitions que vous avez effectuées.
Règle de la poussée #1
Pour qu’une répétition compte, vous devez descendre complètement (poitrine à 2 pouces du sol), faire une pause et vous devez verrouiller vos coudes au sommet. De plus, vous ne pouvez pas laisser vos hanches s’affaisser ou permettre à vos genoux de toucher le sol.
Règle n°2 du pushup :
Vous pouvez vous reposer quand vous le souhaitez, mais le chronomètre doit continuer à tourner
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Avant de commencer : Conseils pour le test de pompes
Vous avez vraiment 2 options qui vous aideront à réaliser vos meilleures performances :
- Faire des pompes à un rythme rapide et en faire autant que possible jusqu’à l’échec
- S’imposer un rythme et faire des mini-pauses toutes les 10-15 secondes, en faisant ce que vous pouvez pour prolonger l’échec.
Dans le test initial, Rooney a recommandé une pause de 15 secondes une fois que vous avez commencé à ralentir. C’était nécessaire avec une horloge de 3 minutes en cours. Mais avec seulement 1 minute, la donne est un peu différente.
Si vous êtes débutant et moins fort, vous reposer toutes les 10-15 secondes vous sera bénéfique car la fatigue vous rattrapera rapidement.
Si votre force de poussée est bonne, vous pourriez être capable de maintenir un rythme constant pendant 30 à 45 secondes, et dans ce cas, il est préférable de pousser aussi vite et aussi fort que possible, mais de vous arrêter 1 à 2 répétitions avant l’échec, de vous reposer 5 secondes, puis de sprinter jusqu’à la ligne d’arrivée.
Évaluez votre performance
Les scores suivants sont basés sur les moyennes de mes clients de coaching en ligne.
Moins de la moyenne : moins de 15 pompes (Rappelez-vous les règles ci-dessus, pour une rep légitime, il est impossible d’aller plus vite que 1 rep par seconde avec la pause en bas et le lockout en haut.)
Moyenne : 20 pompes
Bonne : 30 à 35 pompes
Excellente : 40-45 pompes
Extraordinaire : tout ce qui dépasse 50 pompes
Comment devenir meilleur aux pompes
Si votre score aux pompes est plus bas que vous ne le souhaiteriez, il existe une solution rapide qui vous aidera à rendre le haut de votre corps plus puissant et explosif.
Suivez ce protocole de pompes, en essayant d’effectuer chaque rep aussi vite que possible, et après 8 séances d’entraînement, refaites le test et voyez comment vous vous êtes amélioré.
Semaine 1 (deux séances d’entraînement) : Effectuez 10 séries de 8 répétitions de pompes. Reposez-vous deux minutes entre les séries. Si vous ne pouvez pas faire 8 pompes, reposez-vous au besoin en suivant la même stratégie que celle utilisée pour le test.
Semaine 2 (deux séances d’entraînement) : Effectuez 8 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Semaine 3 (deux séances d’entraînement) : Effectuer 6 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Semaine 4 (deux séances d’entraînement) : Effectuez 4 séries de 20 répétitions avec deux minutes de repos entre les séries.
Prenez 5 jours de repos sans pompes, puis refaites le test et voyez comment vous vous en êtes sorti.
Vous voulez partager votre score ? Utilisez le hashtag #BeTheChange et faites-moi savoir comment vous vous êtes comporté.
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