La période qui suit l’exercice est celle où le corps est le mieux placé pour rééquilibrer les niveaux de fluides et d’électrolytes. L’homéostasie aide à rétablir l’équilibre au fil du temps, mais il se peut que vous deviez adopter une approche plus proactive de la réhydratation si vos pertes de sueur ont été extrêmement élevées ou si vous devez être prêt à 100 % à réaliser de nouvelles performances prochainement…
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L’exercice augmente la préférence pour le sel chez les humains
Je suis tombé sur un article intéressant intitulé » L’exercice augmente la préférence pour le sel chez les humains « . Le titre a attiré mon attention car lorsque je m’entraînais intensivement pour Ironman, j’adorais absolument mettre des tonnes de sel sur mes aliments.
L’étude a montré que les personnes qui s’étaient engagées dans un exercice en sueur avaient tendance à préférer (inconsciemment) manger une soupe plus salée qu’un groupe de contrôle sans exercice dans les heures suivant leur entraînement. La préférence pour le sel du groupe témoin était beaucoup plus faible et plus constante.
Ce résultat correspondait à mes propres expériences. Avant, je trouvais le temps de faire bien plus de 20 heures d’entraînement par semaine. De nos jours, c’est plutôt 5, si j’ai de la chance !
Depuis que j’ai reculé sur le kilométrage, je suis assez peu enclin à être libéral avec la salière et l’étude offre un indice sur la raison pour laquelle cela pourrait être.
Cela m’a fait réfléchir au rôle plus large que jouent le sodium et les liquides pour aider à la récupération après un exercice extrêmement transpirant.
Homéostasie et boucle de rétroaction négative
La récupération après un exercice a beaucoup à voir avec l’homéostasie. L’homéostasie – au cas où la biologie du lycée aurait depuis longtemps été effacée de vos banques de mémoire – fait référence à la tendance du corps à rechercher et à maintenir une condition d’équilibre ou de stabilité dans son environnement interne lorsqu’il doit faire face à des défis extérieurs.
De nombreux attributs critiques dans notre corps sont contrôlés de manière homéostatique – la température corporelle centrale et les niveaux de pH sanguin étant deux des exemples les plus connus – l’équilibre des fluides corporels étant un autre qui est étroitement régulé de cette manière. Et cela présente un intérêt spécifique pour les athlètes.
Votre état d’hydratation est principalement équilibré via quelque chose appelé une boucle de rétroaction négative. Une petite partie de votre cerveau (l’hypothalamus) surveille constamment, de manière inconsciente, votre volume sanguin/pression artérielle et la salinité relative de votre sang pour avoir une idée de la quantité d’eau et de sel que vous avez à bord dans votre compartiment de liquide extracellulaire (FEC).
Il est important de comprendre dès le départ que le volume sanguin et les niveaux de sodium sont tous deux critiques lorsqu’on parle de l’état d’hydratation, il ne s’agit pas seulement d’eau. Vous pouvez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles le sodium est particulièrement important pour les athlètes ici.
Dans la vie quotidienne, votre volume sanguin commence à baisser lorsque vous perdez du liquide dans l’environnement (en respirant, en faisant pipi, etc.) et l’hypothalamus détecte cette baisse de pression et l’augmentation de la concentration en sodium du sang en même temps. Il prend deux mesures principales pour remédier à cette situation…
- Il fait en sorte que vos reins filtrent une plus grande partie de l’eau qu’ils traitent pour la renvoyer dans votre sang, ce qui vous amène à faire moins pipi.
- Il vous fait ressentir la soif, de sorte que vous buvez pour compléter votre volume sanguin et diluer les niveaux de sodium dans votre plasma sanguin pour les ramener à la normale.
Ces deux interventions font que votre volume sanguin remonte et que votre concentration en sodium redescend, de sorte que votre cerveau cesse de signaler la libération des hormones » soif » et » pipi plus « , et que tout rentre dans l’ordre. Ce processus se répète sur une boucle sans fin.
Comment la transpiration perturbe vos niveaux de fluides et d’électrolytes
L’un des plus gros problèmes quand on est un athlète, c’est que cela implique de transpirer pas mal (si ce n’est pas le cas, c’est que vous ne le faites peut-être pas tout à fait correctement !) Si vous travaillez dur – ou si la température est suffisamment élevée – la transpiration peut avoir un effet assez spectaculaire et perturbateur sur l’équilibre des fluides et des électrolytes de votre corps en un court laps de temps.
Pour replacer l’effet que la transpiration peut avoir dans son contexte ; au cours d’une journée » normale » où vous ne faites pas d’exercice et où vous vous trouvez dans un climat tempéré, la quantité d’eau que vous perdez en respirant, en faisant pipi, etc. pourrait être aussi faible qu’environ 1,6l (56oz) par jour.
Mais dès que vous commencez à faire de l’exercice, tout cela change assez rapidement.
Le taux de transpiration moyen d’un adulte est d’environ 1,2l (40oz) par heure et cela peut grimper jusqu’à 3,5l (120oz) par heure pour les athlètes en forme qui travaillent dur dans des climats chauds.
Il est facile de voir que même quelques heures d’entraînement peuvent doubler, tripler ou même quadrupler votre renouvellement quotidien des fluides. Si vous écrasez une très grosse journée d’entraînement, ou si vous participez à quelque chose comme un Ironman ou un Ultra marathon, vos pertes de sueur accumulées peuvent être MASSIVES.
En fait, dans une étude sur les joueurs de football américain pendant l’entraînement de pré-saison, les chercheurs ont constaté que le besoin quotidien moyen en liquide pour maintenir un état d’hydratation sain chez les joueurs était de 12.2l (2,7 gallons), un athlète en particulier ayant besoin d’une quantité folle de 19l (4,1 gallons) par jour juste pour rester correctement hydraté !
La perte de liquide n’est pas la seule chose à considérer lorsque nous transpirons beaucoup non plus. Il y a une grande quantité de sodium dans votre sueur, il y a donc un besoin de remplacer proactivement le sodium, ainsi que les liquides, lorsque vos pertes de sueur commencent à être assez élevées.
La quantité exacte varie considérablement d’un athlète à l’autre, c’est pourquoi l’hydratation de précision existe et c’est ce que notre test de sueur avancé mesure.
Il y a pas mal de controverse dans le sport et la science de l’exercice sur la quantité exacte (et ce que) les athlètes doivent boire pour maximiser leurs performances lorsqu’ils transpirent. Il n’y a pas de règle facile » à taille unique » qui peut être appliquée à tous les athlètes dans toutes les situations.
Cependant, ce sur quoi la plupart des experts peuvent s’accorder de nos jours (pour la plupart) est que l’exercice prolongé se termine presque toujours par un certain niveau de déshydratation non corrigé. Les gens boivent rarement assez pour remplacer 100% de leurs pertes de sueur (et ils ne devraient probablement pas essayer – plus à ce sujet dans l’article que j’ai écrit sur la quantité de déshydratation que vous pouvez tolérer avant que vos performances ne commencent à en souffrir) et, par conséquent, la réhydratation après l’exercice est extrêmement importante car c’est le moment où le corps est le mieux placé pour rééquilibrer ses niveaux de fluides et d’électrolytes.
100% de vos pertes de sueur (à la fois les fluides et le sodium) doivent être remplacés à un moment donné si votre récupération doit être considérée comme « complète ». Et une récupération complète est essentielle avant de ressortir (c’est à dire si vous voulez être le plus performant possible). Si vous ne récupérez pas complètement, il est fort probable que vous rencontriez des problèmes lorsque vous essayez de creuser en profondeur.
Comment se réhydrater correctement pendant votre récupération
La meilleure façon de s’y prendre pour se réhydrater après un exercice dépend essentiellement de deux éléments clés…
- Le niveau de déshydratation auquel vous êtes au moment où vous terminez
- Après combien de temps. vous devez être prêt à 100% à refaire une performance
Lorsque les pertes en sueur sont faibles
Lorsque vos pertes en sueur ont été assez faibles (comme c’est le cas après de nombreuses séances d’entraînement » standard « ) et lorsque vous n’avez pas besoin de refaire une performance avant un certain temps, le simple fait de boire et de manger normalement est généralement suffisant pour remplacer tous les liquides et électrolytes que vous avez perdus.
L’homéostasie vous stimule à boire pour satisfaire votre soif, vous recevez un peu de sodium de votre nourriture, et votre corps fait son acte de rééquilibrage avec ce que vous consommez et urinez. Avant que vous ne le sachiez, tout est revenu à la normale.
Lorsque les pertes de sueur sont élevées
Cependant, lorsque vos pertes de sueur sont élevées, ou que vous devez rétablir l’équilibre des fluides rapidement parce que vous faites à nouveau de l’exercice plus tard dans la journée, une approche plus proactive de la réhydratation peut être nécessaire pour aider votre corps à rétablir l’équilibre dans un court laps de temps.
Dans ces circonstances, nous recommandons de préparer une ou deux bouteilles de 500ml (16oz) de PH 1500 à boire dans les premières heures après avoir terminé.
Cela a fait l’objet de nombreuses recherches au fil des ans.
Le consensus scientifique est assez clair et résumé joliment dans une revue complète de tout ce qui concerne l’hydratation écrite par Asker Jeukendrup et Lindsay Baker en 2014. Ils ont conclu que si vous voulez vous réhydrater rapidement dans une situation où vous êtes assez déshydraté, ou si vous avez besoin de revenir au top de votre forme très rapidement, alors vous devez boire environ 1,5 fois plus de liquide que ce que vous avez perdu, et vous devez vous assurer qu’il y a beaucoup de sodium soit dans ou avec le liquide pour tenir compte de la perte de sel aussi. (C’est ce qui fait du PH 1500 un si bon choix pour une réhydratation rapide).
La raison pour laquelle vous devez boire beaucoup plus que ce que vous avez transpiré est que vous finissez inévitablement par en uriner une partie (et peut-être continuer à transpirer après avoir fini aussi). Vos boissons doivent contenir beaucoup de sodium pour éviter que votre taux de sodium sanguin ne tombe trop bas, ce qui – selon la boucle de rétroaction négative – pousserait vos reins à accélérer considérablement la production d’urine, annulant les effets de la remise en place du liquide en premier lieu !
L’expérience nous a appris que boire des liquides contenant du sodium peut également aider si vous avez déjà eu le malheur d’avoir des crampes pendant la nuit après un entraînement intense. (La personne avec qui vous partagez votre lit vous remercierait également de suivre ce conseil !).
L’étude que j’ai mentionnée précédemment et qui a montré que les humains préfèrent manger une soupe plus salée dans les heures qui suivent un exercice en sueur illustre les outils astucieux dont dispose votre corps pour maintenir l’homéostasie. Il a la capacité de modeler votre comportement de manière à l’aider à atteindre l’équilibre. Cela inclut la capacité de vous donner soif lorsque les niveaux d’eau deviennent faibles et d’avoir envie de sel lorsque les niveaux de sodium sont compromis.
Avec cela en tête, je crois qu’en plus de comprendre les théories derrière comment et pourquoi se réhydrater efficacement pour favoriser votre récupération, il est également crucial d’écouter votre corps et de prêter attention à ce qu’il essaie de vous dire. De cette façon, vous êtes le plus susceptible de lui donner ce dont il a besoin et vous pouvez laisser l’homéostasie s’occuper du reste…
Lecture complémentaire
- Comment commencer à s’hydrater et pourquoi c’est si important
- Combien de déshydratation pouvez-vous tolérer avant que vos performances n’en pâtissent ?
- Peut-on faire une overdose de boisson sportive ?
- Comment intégrer véritablement la récupération dans votre plan d’entraînement
- Pourquoi le sodium est crucial pour que les athlètes donnent le meilleur d’eux-mêmes
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