Presque tous les professionnels et organismes médicaux s’accordent à dire que la marche est l’un des meilleurs moyens de rester en bonne santé, de perdre du poids et d’éviter les maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Mais frapper dehors n’est pas toujours faisable, que vous soyez à court de temps ou que le temps ne coopère tout simplement pas.
(Brûlez plus de graisse du ventre et réduisez votre risque de diabète et de maladie cardiaque en personnalisant votre propre plan de marche avec Walk Your Way to Better Health.)
Si marcher sur le tapis roulant peut être une option si vous en possédez un ou si vous appartenez à une salle de sport, avouons-le : C’est aussi assez ennuyeux. (Essayez ces 3 entraînements sur tapis roulant qui battent l’ennui et font exploser les calories). Heureusement, ce n’est pas la seule façon d’accumuler les pas. Oui, vous pourriez vous rendre au centre commercial, mais il est également possible d’enregistrer au moins un mile sans même quitter votre maison. Voici comment.
Vous n’avez que 10 minutes ? Vous pouvez stimuler votre métabolisme avec cette séance d’entraînement :
Placer votre parcours.
Comme pour la marche en extérieur, la première étape consiste à déterminer votre parcours. Avant de commencer, passez quelques minutes à examiner votre plan d’étage et à déterminer où vous pouvez vous déplacer sans vous heurter aux meubles ou aux murs, explique Lee Jordan, entraîneur personnel et porte-parole de l’American Council on Exercise. Avez-vous de longs couloirs, une grande pièce peu décorée (comme un sous-sol) ou d’autres endroits qui vous permettraient de vous déplacer assez librement ? Si c’est le cas, marcher dans les couloirs et/ou autour de la pièce peut vous convenir.
PREVENTION PREMIUM : Connaissez vos os et comment en prendre soin à 40 ans
Si l’espace est restreint, ne vous inquiétez pas : l’entraînement de marche en intérieur suivant, créé par Jordan, est conçu pour être réalisé principalement en marchant sur place. Vous avez juste besoin d’un espace suffisant pour faire environ trois pas dans n’importe quelle direction ; si nécessaire, repoussez quelques meubles de quelques pieds.
Démarrez !
Les recherches montrent qu’écouter de la musique au rythme rapide peut en fait vous aider à marcher plus vite et à brûler plus de calories, Alors mettez de l’ambiance en mettant de la musique. (Nous adorons ces 10 meilleures chansons qui donnent de l’énergie !) Puis suivez ces étapes.
- Échauffement : Debout, la tête haute, commencez à marcher sur place à un rythme modéré, en amenant chaque genou à la ligne des hanches. (Si vous avez des escaliers, vous pouvez utiliser le premier comme un stepper à la place.) Tout en marchant, étirez vos bras haut au-dessus de votre tête, puis abaissez-les. Marchez sur place pendant environ 30 secondes, puis faites trois pas à gauche, trois pas à droite, trois pas en avant et trois pas en arrière. Faites un squat, puis recommencez à marcher sur place pendant 30 secondes. (Psst ! Voici comment faire des squats et des fentes sans tuer vos genoux.)
- Tapis d’orteil : Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches. Déplacez une jambe derrière vous et tapez votre pied derrière le pied debout avant de revenir à la position de départ. Répétez avec chaque pied 8 fois.
- Des coups de pied latéraux : Faites deux pas vers la gauche et donnez un coup de pied à votre jambe gauche devant votre corps. Puis faites deux pas vers la droite et donnez un coup de pied à votre jambe droite. Continuez à alterner les côtés et les jambes pendant environ 5 minutes.
- Mélangez-les : Il est temps d’augmenter votre rythme cardiaque, alors augmentez le rythme d’environ 50%. Alternez la marche, les pas de côté, la marche en arrière et en avant, les coups d’orteil et les coups de pied latéraux. Continuez au rythme plus rapide pendant environ 12 à 15 minutes, ou, si vous portez un tracker de fitness, jusqu’à ce que le gadget indique que vous avez parcouru un mile (environ 2 000 pas).
- Refroidissement : Revenez à la marche sur place et faites des pointes de pied à un rythme modéré.
MORE : 5 femmes partagent les trackers de fitness qui les ont aidées à perdre du poids
C’est parti.
Une fois que vous avez pris l’habitude de marcher en intérieur, il est temps de passer à la vitesse supérieure. Essayez d’alterner des séries de marche sur place avec 10 à 20 répétitions de pompes (régulières ou modifiées ; au sol ou contre un mur), d’abdominaux et/ou de squats, suggère l’entraîneur Tracey Rodriguez, qui travaille avec des femmes de tous niveaux de forme physique dans sa salle de gym, IRON Girlz, à Peoria, AZ. Cela vous permettra de maintenir votre rythme cardiaque élevé tout en développant votre force. (Essayez ces 10 variations de push-up que vous pouvez faire sur vos genoux pour sculpter vos meilleurs bras jamais.)
Pour brûler encore plus de calories et vaincre l’ennui, pensez à investir dans quelques DVD. Essayez le Belly Blasting Walk de Leslie Sansone, le Walk On : 5 Fat Burning Miles de Jessica Smith ou le Fat Burning Walk de Denise Austin. Ils sont ce qui se rapproche le plus d’un entraîneur personnel célèbre dans votre salon.
.