Le secret d’un haut du corps qui a l’air féroce AF : couper les triceps. Cette partie du bras est souvent perdue dans le brassage de l’entraînement – tandis que des mouvements comme les boucles de biceps et les presses prennent la scène principale.
Mais lorsque le muscle qui va de votre épaule jusqu’à votre coude éclate, cela signale une force sérieuse – probablement due à la maîtrise du triceps kickback.
Comment faire un triceps kickback
Comment : Tenez-vous debout avec les genoux pliés et penchez-vous légèrement en avant, avec un haltère dans chaque main. En gardant le dos droit, pliez votre bras tenant l’haltère à 90 degrés au niveau du coude, de sorte que vos triceps soient alignés avec votre dos et que vos biceps soient perpendiculaires au sol. Engagez votre tronc et vos triceps et articulez-vous au niveau du coude, en soulevant l’haltère vers le haut et vers l’arrière tout en essayant de redresser votre bras. Vos triceps doivent rester immobiles ; seul votre coude bouge. Guidez le poids vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit droit, faites une pause, puis redescendez à 90 degrés. C’est un rep.
Conseil de forme : assurez-vous de ne pas balancer le haut du corps et de veiller à ce que votre dos soit plat et non voûté, dit Jenna Epperly, entraîneur certifié ACE chez Jim White Fitness & Nutrition Studios à Virginia Beach, VA.
Reps/sets pour de meilleurs résultats : Epperly recommande trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions.
Bénéfices du triceps kickback
Dignes de leur nom, les triceps kickbacks font principalement travailler votre triceps, qui est le gros muscle qui court le long de l’arrière de votre bras supérieur, explique Epperly. Ce mouvement renforce également les muscles auxiliaires qui aident votre main à s’étendre.
Et ce mouvement est excellent pour la force fonctionnelle : Des triceps puissants sont nécessaires pour chaque mouvement de poussée et certains mouvements de traction lorsque les bras sont proches de votre côté (pensez à : ouvrir des portes, ramer, aider quelqu’un à se relever du sol). De plus, ils donnent à vos bras une apparence carrément incroyable.
Faites des triceps kickbacks une partie de votre entraînement
Faites des triceps kickbacks au moins une fois par semaine, conseille Epperly – plus si votre division d’entraînement met l’accent sur le haut du corps.
« J’utiliserais certainement cet exercice dans un entraînement ou un circuit pour les bras parce que c’est un mouvement si simple et qui se combine si bien avec d’autres », ajoute-t-elle. Ajoutez-le à un circuit du haut du corps, avec des mouvements comme la presse de poitrine, les boucles de biceps et la presse d’épaule pour cibler une multitude de muscles. Ou associez-le à un autre mouvement spécifique aux triceps, comme les dips, pour vraiment fatiguer les muscles, dit-elle.
Idée bonus : » Vous pouvez ajouter une série de petites impulsions ou un maintien statique à la fin de toutes vos répétitions pour vraiment sentir la brûlure. «
