Réaliser des entraînements rapides et réussir de longues courses est une partie essentielle du processus d’entraînement.
Pendant la course, nous nous sentons forts, nous poussons à travers cette douleur, et lorsque nous terminons, nous sommes accueillis par l’une des meilleures sensations au monde ; le high du coureur.
Nous allons nous coucher ce soir-là avec le sourire, fiers d’avoir fait une bonne course ou un bon parcours, et enthousiastes à l’idée de ce que nous pourrons accomplir à l’avenir.
Mais on sort du lit le lendemain.
Auch.
Chaque pas fait mal,
On se demande si on peut courir si j’ai mal aux jambes ?
Certainement, cela ne peut pas être bon pour mon corps de courir à nouveau (si vous voulez même courir à nouveau c’est-à-dire).
Courir avec des muscles endoloris va-t-il m’aider ou me faire sentir plus mal ?
Dans deux posts précédents, j’ai discuté du fonctionnement du processus d’entraînement et de récupération ainsi que de l’importance de garder vos courses de récupération faciles, mais ce post va exposer ce que j’appelle » le processus de récupération optimal « .
Nom peu original, je sais, mais je ne suis pas fan d’inventer des mots étranges pour impressionner.
Je comprends que tout le monde n’aura pas le temps nécessaire pour effectuer cette routine après chaque entraînement difficile. Vous pouvez seulement être en mesure de l’intégrer après de longues courses ou même aussi peu qu’une fois par mois.
Bien que ce soit le plan de récupération idéal, vous êtes libre de choisir ce que vous êtes en mesure d’intégrer après chaque entraînement. Si ce sont les mollets douloureux après une course qui vous gênent, nous avons un post séparé pour prévenir les mollets douloureux.
Par exemple, les éléments les plus faciles, l’hydratation et le ravitaillement, devraient être faciles à mettre en place après chaque course, tandis que le bain de glace est un beau cadeau quand vous avez le temps.
Par ailleurs, c’est ce qui sépare les coureurs professionnels du reste du peloton ; en plus de la course, des exercices et de l’entraînement musculaire chaque jour, les coureurs d’élite consacreront souvent de 1 à 4 heures par jour à la récupération !
Préparé à ramener ces muscles endoloris à la normale ?
Faisons-le
Comment traiter les muscles endoloris après une course
Hydratation
Après une séance d’entraînement intense ou une longue course difficile, vous devez commencer par vous hydrater dans les 10 à 15 premières minutes après l’arrêt.
Même si la température était fraîche, ou carrément froide, vous transpirez encore une quantité importante et vous devez remplacer la perte de liquide.
Une solution d’électrolytes comme Gatorade (ou un spray qui va dans n’importe quelle boisson comme EnduroPacks) fonctionne bien et vous devriez viser 16-20oz de liquide.
Lorsque vous courez en été, vous pouvez utiliser notre calculateur de perte de sueur pour déterminer la quantité exacte de liquide que vous devez remplacer.
Pour un regard plus détaillé sur l’hydratation, consultez mon article sur la façon de s’hydrater après la course.
Que manger après une course
Après vous être hydraté, vous pouvez commencer votre routine d’étirement tout en ingérant votre collation ou votre boisson post-course.
Ce carburant post-course pourrait être quelque chose comme du lait au chocolat, de l’Endurox, du yogourt et du granola, de la banane et du bagel au beurre de cacahuète avec du jus d’orange. Vous voulez viser un rapport de 4 à 1 entre les glucides et les protéines.
J’ai également expérimenté les comprimés de glucose (fabriqués pour les diabétiques) directement après la course, surtout lorsque je voyage. Le comprimé est du glucose pur, ce qui stimule la réponse insulinique du corps et enflamme le processus de récupération.
C’est une astuce rapide et sale si vous manquez de temps ou si vous avez un estomac sensible. Pour un regard plus approfondi sur la nutrition post-course, consultez mon article sur le carburant de récupération post-course.
Les étirements sont bons après la course uniquement
Les étirements et le carburant post-course doivent commencer dans les 25-30 minutes suivant la fin de votre course.
Les étirements devraient durer de 10 à 15 minutes, en se concentrant sur les principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, mollets et hanches) ainsi que sur tout ce qui est gênant ou ressenti comme douloureux pendant la course.
Bien que les mérites des étirements soient un sujet très débattu dans les cercles de course, je crois que les étirements après une course sont bénéfiques.
Si vous avez un rouleau en mousse et que vous souffrez de petites blessures, il serait également bénéfique de se rouler sur le rouleau en mousse pour soulager les nœuds et les tensions.
Le bain glacé est misérable maintenant, mais il en vaut la peine plus tard
Après les étirements, il est temps de passer au bain glacé.
Remplir votre baignoire d’eau froide et ajouter de la glace jusqu’à ce que la température atteigne un doux 55-60 degrés Fahrenheit.
Si vous n’avez pas de thermomètre, la glace devrait quand même fondre complètement, mais cela devrait prendre environ 3-5 minutes pour un glaçon de taille normale.
Puis, prenez une serviette et votre magazine préféré et immergez tout le bas de votre corps, jusqu’aux hanches, dans l’eau. Maintenant, l’astuce des bains glacés est de survivre aux 3 premières minutes.
Mordez la serviette et rêvez à vos plus grands objectifs. Cela vous aidera à traverser la partie la plus difficile de l’épreuve.
Après 3 minutes environ, vous remarquerez que la température semble plus tempérée et que vous pouvez réellement vous détendre un peu. Si vous êtes un vétéran du bain de glace, ou simplement un être humain sadique, vous pouvez donner un petit coup de pied dans vos jambes pour remuer l’eau.
Cela permettra de faire circuler l’eau chaude autour de votre corps et de rendre les choses froides à nouveau.
Rester dans la baignoire pendant 10 à 15 minutes.
Crois-moi, plus tu prends de bains glacés, plus ce processus devient confortable.
Après avoir laissé toute l’eau s’écouler de la baignoire, vas-y et prends ta douche. Vos jambes seront froides pendant quelques heures, mais vos muscles vous remercieront plus tard.
Mangez un repas équilibré 1 à 2 heures après votre course
Après le bain de glace, vous voudrez vous assurer d’avoir un repas équilibré dans votre système.
Jusqu’à présent, vous avez eu du Gatorade et quelques collations légères.
Pour faire complètement le plein dans votre deuxième fenêtre optimale, vos muscles ont besoin de quelque chose de plus substantiel.
Si vous courez le matin, cela pourrait être le petit-déjeuner – des œufs avec des légumes et du pain de blé entier, des flocons d’avoine avec des fruits et du pain grillé, je pense même que les crêpes sont un choix décent si vous les garnissez de fruits et de yaourt.
Le déjeuner ou le dîner pourrait être une salade avec un sandwich, des pâtes ou des restes de la veille.
Vous voulez juste consommer un repas de haute qualité avec un bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses. Cela fournira à votre corps les derniers nutriments dont il a besoin pour couronner le processus de récupération.
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Prendre une sieste ou se faire masser – quel luxe
Après votre repas, mettez vos pieds en l’air, faites une sieste, et poursuivez avec un massage.
Je sais que c’est là que les choses peuvent devenir » ridicules « , car les massages et les siestes sont une fantaisie et un luxe extrême ; cependant, j’ai pensé qu’il fallait l’inclure puisque c’est le guide de récupération » optimale » après tout.
Bain chaud aux sels d’Epsom
Environ 60 à 90 minutes avant de vous coucher, vous devriez prendre un bain chaud/chaud aux sels d’Epsom.
Combinez 4 tasses de sel d’Epsom avec 1 tasse de bicarbonate de soude et détendez-vous dans l’eau chaude pendant 10 à 15 minutes. Après le bain, séchez-vous et déroulez vos muscles avec The Stick et faites une bonne séance d’étirement.
Non seulement cela aide à éliminer l’excès de toxines des muscles, mais les étirements avant le coucher vous permettront de vous réveiller en vous sentant prêt pour votre prochaine course. De plus, le bain relaxant et les sels d’Epsom vous aideront à dormir.
Pour résumer cette routine en un tableau facile à visualiser :
- Hydratation dès que possible après votre course avec du Gatorade ou une boisson électrolytique
- Etendre les principaux groupes musculaires et tout ce qui est douloureux ou tendu. Faites rouler toute blessure lancinante ou zone à problème.
- Mangez un petit repas qui contient un rapport de 4 à 1 entre les glucides et les protéines
- Prenez un bain de glace
- Mangez un repas sain de taille décente
- Faites une sieste, mettez vos pieds en l’air, ou faites-vous masser
- Prendre un bain de sel d’Epsom
- Rouler sur le bâton et bien s’étirer
- Bien dormir
Comme vous pouvez le voir, cette routine est assez étendue. Vous n’aurez pas toujours le temps de mettre en place tous ces protocoles de récupération, mais cela vous donne un aperçu des choses que vous pourriez faire en ces rares occasions. Faites ce que vous pouvez, mais au moins maintenant vous avez un plan.
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