Si votre objectif est de brûler les graisses, l’entraînement par intervalles doit faire partie de votre programme d’entraînement. L’entraînement par intervalles est un excellent moyen de marteler une séance d’entraînement rapide, et il est extrêmement efficace pour transformer votre physique.
En incorporant des périodes de travail intenses avec de courts segments de récupération, l’entraînement par intervalles vous aide à donner une intensité maximale tout en conservant votre forme d’exercice. La magie de l’entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT, pour faire court) est qu’il permet à votre corps de continuer à brûler des graisses même après avoir quitté la salle de sport. Pendant une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité, votre corps ne peut pas acheminer suffisamment d’oxygène vers vos muscles pendant les périodes de travail intense. Par conséquent, vos muscles accumulent une « dette » d’oxygène qui doit être remboursée après l’entraînement pour revenir à la normale. Le résultat : Votre métabolisme est relancé pendant des heures après avoir quitté la salle de sport. Les entraîneurs appellent ce phénomène la consommation excessive d’oxygène après l’exercice, ou EPOC. La plus grande façon de l’utiliser à votre avantage est d’intégrer régulièrement des séances d’exercice courtes et intenses dans votre régime d’entraînement.
Les circuits intenses stimulent également les hormones de construction musculaire comme l’hormone de croissance et l’IGF-1. Cela met votre corps dans un état parfait pour construire de la masse maigre. Et en plus de la réponse hormonale, l’entraînement par intervalles développe également le système cardiovasculaire. En élevant votre fréquence cardiaque pendant les périodes de travail intense, vous augmentez votre capacité cardio et renforcez votre cœur. Pendant les courts intervalles de repos, vous augmentez également vos capacités de récupération – ce qui signifie que vous serez en mesure de récupérer plus rapidement lors des prochaines séances d’entraînement.
Lorsque vous créez des entraînements par intervalles, concentrez-vous sur l’inclusion de mouvements difficiles qui sollicitent tout votre corps en un seul exercice. Visez à inclure au moins deux exercices dos à dos avant de permettre à votre corps de récupérer. Reprenez votre souffle entre les séries, mais ne vous laissez pas récupérer complètement avant d’attaquer la série suivante.
Pour démarrer votre routine, nous avons compilé une liste de nos entraînements par intervalles préférés des meilleurs entraîneurs. Choisissez-en un ou deux à intégrer dans votre routine hebdomadaire – mais veillez à inclure au moins un jour de repos entre les entraînements, car ces intervalles sont intenses.
* Les entraînements suivants ont été approuvés par le personnel d’entraînement certifié de HUMANFITPROJECT.
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Entraînement 1
Avec l’aimable autorisation de Mike Duffy, propriétaire et entraîneur en chef au Mike Duffy’s Personal Training Studio.
Ronde 1 :
1. Burpees
2. grimpeurs de montagne
3. jumping jacks
Comment le faire : Effectuez 3 circuits de la ronde 1, en réalisant 10 répétitions au premier tour, 15 répétitions au deuxième tour et 20 répétitions au troisième tour. Ne prenez aucun repos.
* Sauter à la corde pendant 3 minutes *
Reste 1 minute
Round 2:
1. Walking lunges avec échange de kettlebell sous vos jambes
2. Pushups
3. Sauts en longeur
4. Walk-outs (chenilles)
Comment le faire : Effectuez 3 circuits de la ronde 2, en effectuant chaque exercice pendant 45 secondes, en prenant une pause de 15 secondes entre chaque exercice et chaque circuit.
* Corde à sauter 3 minutes *
Reste 1 minute
Ronde 3:
1. Traveling kettlebell squats
2. TRX pullups
3. Box jumps
4. TRX jack knives
Comment faire : Effectuez 3 circuits de la ronde 3, en effectuant chaque exercice pendant 45 secondes, en prenant une pause de 15 secondes entre chaque exercice et circuit.
* Corde à sauter 3 minutes *
Reste 1 minute
Ronde 4:
1. Fentes latérales en déplacement
2. Dips
3. Patineurs de vitesse (sauts latéraux)
4. De la planche au pushup
Comment faire : Effectuez 3 circuits de la série 4, en effectuant chaque exercice pendant 45 secondes, en prenant une pause de 15 secondes entre chaque exercice et chaque circuit.
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Séance d’entraînement 2
Avec l’aimable autorisation de Brian Jensen, CPT du Mike Duffy’s Personal Training Studio.
– Corde à sauter
– Plyo pushup
– Rameaux de poids corporel
– Accroupissement du ballon médicinal vers le lancer au-dessus de la tête
– Burpee
– Passage de la poitrine du ballon médicinal
– Rameaux renégats
– Fentes sautantes
– Planches
– Sprints inclinés sur tapis roulant
Comment le faire : Suivez un protocole Tabata (20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos) pour chacun des exercices ci-dessus. Faites chaque exercice une fois avant de répéter l’ensemble du circuit. Reposez-vous 2 minutes avant de recommencer. Visez à réaliser 3 séries du circuit.
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Séance d’entraînement 3
Avec l’aimable autorisation de JC Deen de JCDFitness.com
1. 25 Mark pour les mouvements de corde x 30 secondes (regardez la vidéo comment faire ici)
* 15 secondes de repos *
2. Frappes de pneus massives x 30 secondes aussi vite que possible
* 60 secondes de repos entre les supersets *
Comment faire : Répétez 2 à 3 fois après l’entraînement à des fins de conditionnement.
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Entraînement 4
Courtesy de JC Deen de JCDFitness.com
1. Poussée en traîneau chargé de 30 verges
2. 25 oscillations de kettlebell
* 90 secondes de repos entre les séries *
Comment le faire : Répétez ce finisher 2 à 3 fois après l’entraînement.
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Entraînement 5
Avec l’aimable autorisation de Justin Klein, CSCS avec HUMANFITPROJECT
> 1 minute de sprint
90 secondes de récupération
> 1 minute de sprint à 3% d’inclinaison
90 secondes de récupération
> 1-minute de sprint à 6% d’inclinaison
90 secondes de récupération
> 1 minute de sprint à 9% d’inclinaison
90 secondes de récupération
> 1 minute de sprint à 12% d’inclinaison
90 secondes de récupération
Comment faire : Répétez 3 à 6 fois en fonction de votre niveau de conditionnement.
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Entraînement 6
Courtesy de Justin Klein, CSCS avec HUMANFITPROJECT
1. Échauffement de 5 minutes en jogging
2. Augmentez la vitesse/intensité jusqu’à ce que la fréquence cardiaque atteigne 85 % de la fréquence cardiaque maximale
3. Diminuez l’intensité jusqu’à un jogging/une marche rapide jusqu’à ce que la fréquence cardiaque atteigne 65 % de la fréquence cardiaque maximale
4. 5 minutes de récupération en jogging
Comment faire : Continuez ces intervalles pendant 4 à 6 tours pour commencer. Au fur et à mesure que le conditionnement augmente, fixez une limite de temps et essayez d’atteindre un certain objectif d’intervalles à la fin de ce temps. Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, trouvez votre pouls et comptez pendant 6 secondes, puis multipliez ce nombre par 10 pour estimer votre fréquence cardiaque.
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Entraînement 7
Courtesy de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com
1. Tire flips x 30 secondes
2. Medicine ball slam x 30 secondes
3. Battle rope slams x 30 secondes
4. Loadled sled push x 100 yards
5. Farmer’s walk x 100 yards
Comment faire : Répétez pour un total de 4 séries, en vous reposant 2 minutes entre chaque série.
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Entraînement 8
Avec l’aimable autorisation de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com
> Kettlebell swings x 30 secondes
> Right-arm kettlebell snatch x 30 secondes
> Right-bras droit avec kettlebell push press x 30 secondes
> Fentes suspendues bras droit avec kettlebell x 30 secondes
> Sprint x 30 secondes
Comment faire : Reposez-vous 90 secondes puis répétez l’exercice sur votre bras gauche. Essayez de réaliser 2 à 3 circuits sur chaque bras.
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