La CRP est un marqueur d’inflammation de bas grade et de stress qui augmente votre risque de maladies cardiaques. Lisez la suite pour découvrir les différentes stratégies de style de vie et de régime alimentaire qui peuvent vous aider à maintenir vos niveaux de CRP à distance.
Moyens de réduire la protéine C réactive (CRP)
1) Traiter tout problème de santé sous-jacent
Le rôle de la CRP est d’augmenter en réponse aux infections, aux lésions tissulaires et aux inflammations. Il n’est donc pas surprenant que de nombreuses conditions différentes puissent augmenter la CRP.
C’est pourquoi, si votre CRP est élevée, la chose la plus importante est de travailler avec votre médecin pour trouver ce qui augmente votre CRP et pour traiter toute condition sous-jacente.
Discutez avec votre médecin des changements de style de vie supplémentaires énumérés ci-dessous. Aucune de ces stratégies ne doit jamais être effectuée à la place de ce que votre médecin recommande ou prescrit !
2) Exercice
Une activité physique régulière peut aider à diminuer la CRP .
Dans une méta-analyse de 20 études portant sur 1 400 personnes atteintes de maladies cardiaques, les niveaux de CRP ont diminué après l’exercice. Les personnes dont l’état était moins bon lorsqu’elles ont commencé ont vu des réductions plus importantes de la CRP .
La quantité d’exercice nécessaire pour réduire les niveaux de CRP est relativement modeste. Les scientifiques ont fait une estimation selon laquelle la dépense énergétique totale nécessaire était de 368 à 1 050 calories/semaine .
Cependant, les niveaux de CRP peuvent également augmenter après un exercice lorsque celui-ci est stressant et provoque des lésions tissulaires. Les niveaux de CRP, dans ce cas, dépendront de la durée, de l’intensité, du type d’exercice et de la distance parcourue par un individu. La CRP augmente davantage dans les exercices où la distance parcourue est plus importante (exercice d’endurance) .
L’exercice d’une intensité totale et d’une durée relativement courte, quel qu’en soit le type, ne suscite pas de changement significatif de la CRP pendant la période de repos d’une heure à cinq heures qui suit l’exercice .
Une étude a révélé qu’après un marathon (42,195 km), les niveaux de CRP étaient inchangés, qu’ils augmentaient de 3,4 fois le jour suivant et qu’après quatre jours, ils étaient revenus aux niveaux initiaux .
En revanche, le niveau de CRP après un ultra-marathon (200 km) a augmenté 40 fois et il est resté au même niveau jusqu’à six jours après la course .
3) Perte de poids
Chez ceux qui sont en surpoids et obèses, la perte de poids et la réduction des graisses étaient des niveaux de CRP réduits .
Une étude a révélé que les chances d’atteindre des niveaux de CRP souhaitables ont plus que doublé avec une perte de 5 % du poids corporel total et de la masse grasse .
Certaines études suggèrent que la perte de graisse totale, plutôt que régionale, sont de meilleurs prédicteurs de la modification de la charge inflammatoire .
D’autres études, cependant, indiquent que la graisse stockée dans les muscles de l’abdomen et des cuisses est associée à des niveaux plus élevés de CRP indépendamment de la masse grasse totale, ce qui suggère qu’une plus grande réduction de la graisse dans ces régions peut être associée à une plus grande amélioration des niveaux de CRP .
4) Régime équilibré
Les régimes alimentaires plus sains sont indépendamment associés à des niveaux plus faibles de CRP, ce qui suggère que le régime alimentaire est associé à l’inflammation systémique .
Les régimes riches en fibres et en fruits et légumes sont associés à des niveaux de CRP plus faibles, tandis qu’un régime occidental et des régimes riches en graisses, en sucre et en céréales raffinées peuvent augmenter la CRP .
Un apport élevé en fibres alimentaires, en particulier, a été associé à des niveaux de CRP plus faibles .
Dans une étude, les participants ont reçu un repas de type méditerranéen à 45 % de matières grasses pour 1 000 Kcal (monoinsaturés 61 % des matières grasses) ou un repas de type occidental (saturés 57 % des matières grasses). Le repas de type méditerranéen a entraîné une diminution de la CRP 2 heures après le repas .
5) L’alcool avec modération
La consommation légère d’alcool (1 verre/jour), plutôt que l’abstention ou l’abus, a été associée à des niveaux de CRP plus faibles .
Dans une étude, les consommatrices modérées de vin avaient des niveaux de CRP significativement plus faibles que les femmes qui ne buvaient pas ou peu de vin .
La consommation combinée de vin blanc et d’huile d’olive extra-vierge a également diminué la CRP chez les patients atteints de maladies rénales chroniques .
Toutefois, l’association entre l’alcool et la concentration de CRP semble être médiée principalement par l’alcool lui-même et ne pas dépendre du type de boisson alcoolisée consommée .
N’oubliez pas que l’alcool en excès peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé ! Discutez de votre consommation d’alcool avec votre médecin.
6) Yoga, Tai Chi, Qigong et méditation
Le yoga, le Tai Chi et le Qi Gong sont des thérapies d’exercice qui intègrent l’activité physique modérée, la respiration profonde et la méditation pour promouvoir la réduction du stress et la relaxation, ce qui peut influencer de manière bénéfique le système immunitaire et la santé globale .
Des études suggèrent que 7 à 16 semaines (1 à 3 h par semaine) de ces » thérapies corps-esprit » peuvent entraîner des améliorations significatives des niveaux de CRP .
Les personnes qui les pratiquent plus longtemps et de manière persistante peuvent en retirer de meilleurs effets. Lorsque des pratiquants experts à long terme de hatha yoga et des novices ont été comparés dans une étude, les pratiquants experts avaient des niveaux de CRP plus bas .
Cependant, des interventions même plus courtes semblent être bénéfiques.
Dans une étude, un régime de yoga de 8 semaines en plus de la thérapie médicale standard a réduit de manière significative les niveaux de CRP chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque .
Dans une autre étude, une forme douce de tai-chi chez les patients atteints de diabète de type 2 qui étaient également obèses a diminué les niveaux de CRP .
De même, une diminution de la CRP a également été observée chez des participants déprimés plus âgés recevant un ISRS (escitalopram) lorsqu’ils pratiquaient également le tai-chi .
Dans deux études menées auprès de patients atteints de cancer, le qigong médical a permis de diminuer le taux de CRP, de réduire les effets secondaires du cancer et d’améliorer la qualité de vie .
Une pratique de la pleine conscience chez des membres de la faculté de l’université d’État de l’Ohio qui présentaient un taux de CRP élevé a permis de diminuer leur taux de CRP. Bien que cela ne soit pas statistiquement significatif, à deux mois, le taux de CRP était en moyenne inférieur de 1 mg/ml – un changement qui peut avoir une signification clinique .
Chez des personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII), la participation à un atelier de respiration, de mouvement et de méditation a permis de diminuer significativement le taux de CRP à la semaine 26 .
La méditation et l’exercice de marche peuvent tous deux réduire les niveaux de CRP chez les personnes âgées déprimées .
7) Activité sexuelle
Dans une étude, les hommes qui étaient sexuellement actifs avec un partenaire (plus d’une fois par mois) étaient moins susceptibles de se trouver dans une catégorie de CRP plus élevée cinq ans plus tard que les hommes qui ne l’étaient pas. Pourtant, une fréquence plus élevée de rapports sexuels (c’est-à-dire, 2 à 3 fois par mois ou une fois par semaine ou plus) n’était pas liée à la CRP chez les hommes .
Les femmes ayant des partenaires sexuels avaient une CRP significativement plus faible au milieu du cycle, et plus élevée à d’autres phases ; en revanche, les femmes sexuellement abstinentes avaient peu de changements de CRP liés au cycle .
8) Optimisme
Dans une étude portant sur plus de 6.8k personnes, les marqueurs inflammatoires, y compris la CRP, étaient augmentés chez les personnes sujettes au pessimisme .
Dans une autre étude, une santé auto-évaluée plus faible était associée à une CRP élevée, même chez les personnes apparemment en bonne santé (plus de 13,7k participants) .
Enfin, dans une troisième étude, une mauvaise santé auto-évaluée était significativement associée à des niveaux élevés de CRP chez plus de 11k femmes .
9) Carence en vitamines A, C, D, K
Les vitamines sont des nutriments dont notre corps a besoin mais qu’il ne peut pas produire lui-même et qui sont importants pour la santé et le bon fonctionnement de l’organisme. Lorsqu’il n’y a pas assez de certaines vitamines, notre corps commence à fonctionner de manière sous-optimale. Certaines carences peuvent même avoir des conséquences graves sur la santé.
On a constaté que les concentrations de vitamine C dans le sang étaient associées à des niveaux de CRP plus faibles chez les hommes et les femmes, principalement chez les non-fumeurs, les femmes sans surpoids et les femmes ménopausées.
Une supplémentation en Vit C + Calcium + Fer réduit la CRP et les pathogènes buccaux dans une population rurale souffrant de parodontite.
Dans une autre étude, une CRP élevée était associée à une carence en vitamine D chez les personnes âgées urbaines .
Une CRP élevée était associée à une carence en vitamine A dans de multiples études (principalement dans les pays en développement) .
Enfin, la CRP était élevée en cas de carence en vitamine K chez les personnes âgées et les jeunes femmes adultes .
10) Café et thé vert
Les recherches suggèrent qu’il existe un lien entre une consommation de café plus élevée et une CRP plus faible .
La consommation de café a été associée à une CRP plus faible dans une étude sur les femmes ménopausées en surpoids/obèses .
Une étude a révélé que la CRP était progressivement plus faible avec des niveaux croissants de consommation de café chez les hommes, mais pas chez les femmes .
Une autre étude menée chez des femmes japonaises a révélé des niveaux de CRP significativement plus faibles dans le groupe de > ou = 1 tasse/jour par rapport à celui de < 1 tasse/jour .
En outre, des études ont révélé que l’extrait de thé vert réduit les biomarqueurs inflammatoires, y compris la CRP .
La consommation de thé vert dans une population asiatique multiethnique a été associée à des concentrations plus faibles de CRP .
Dans une autre étude, les catéchines du thé vert dans le sang ont été montrées comme étant faiblement à modérément associées à une baisse de la CRP .
Cependant, NOTE qu’une étude a montré que les consommateurs de thé chaud avaient une CRP plus faible par rapport aux non-consommateurs des deux sexes, tandis que les consommateurs de thé glacé avaient une CRP significativement plus élevée .
11) Cannabis
Dans une enquête menée auprès de plus de 10,8k adultes âgés de 20 à 59 ans, les fumeurs de cannabis récemment actifs avaient des niveaux de CRP généralement plus faibles par rapport aux résidents de la communauté américaine du même âge qui n’avaient jamais fumé de cannabis .
Une autre étude a révélé que la prévalence d’une CRP élevée (> 0,5 mg/dl) était significativement plus élevée chez les non-consommateurs de marijuana que chez les consommateurs légers ou lourds passés, actuels (plus de 9k personnes) .
12) Suppléments
Discutez des suppléments suivants avec votre médecin. La recherche suggère qu’ils peuvent aider à diminuer les niveaux de CRP :
- Fibres
- Cacao et chocolat noir
- Folate
- Magnésium
- Omega-3
- Vitamine E
Rappellez-vous, parlez toujours à votre médecin avant de prendre des suppléments, car ils peuvent interférer avec votre état de santé ou vos traitements/médicaments !
En savoir plus sur la CRP
- Le test de la CRP, pourquoi vous devriez passer le test de la CRP haute sensibilité (hs-CRP) et la fourchette normale en termes de maladies cardiaques
- Conditions associées à des niveaux élevés de CRP
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