Si quieres construir un pecho y unos brazos más grandes es importante hacer algo más que flexiones normales.
Las variaciones de Push Ups te dan mejores resultados
Elevar las manos o los pies a una superficie más alta durante las Push Ups produce resultados diferentes. Cómo?
Descubre la activación muscular y obtén consejos para hacer Flexiones Inclinadas y Declinadas.
¿Cuál es la diferencia entre las variaciones de Flexiones Inclinadas y Declinadas?
¿Es una más eficiente que la otra? Echa un vistazo al vídeo resumen o desplázate hacia abajo para ver los datos importantes!
Activación muscular
Ambas variaciones utilizan tus músculos del pecho, tríceps, hombros y espalda. Sin embargo, debido al ángulo, el Push Up Inclinado trabaja más la parte inferior del pecho y la espalda. Por otro lado, el Push Up Inclinado trabaja la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros (delts) más que la variación regular o inclinada. Si quieres trabajar los hombros, mira otros ejercicios para hombros aquí.
Eficiencia
Con un Push Up regular levantas alrededor del 70% de tu propio peso corporal. Cuando colocas los pies en alto como en las Flexiones Declinadas, en realidad empujas incluso más de tu propio peso, lo que hace que la variación Declinada sea más eficiente, y más dura, que la Inclinada. Y por supuesto, cuanto más alto coloques los pies, más difícil será.
¿Deberías hacer ambos?
¿Por qué no? Utiliza ambas para trabajar diferentes partes de tu pecho. Como las Flexiones Inclinadas serán más fáciles, necesitarás hacer más repeticiones. Varía tus Push Ups para romper las mesetas y divertirte más. Para un entrenamiento de Push Up listo echa un vistazo a la rutina más popular de Madbarz.
Madbarz Premium te ofrece la posibilidad de crear un número ilimitado de entrenamientos personalizados utilizando diversas variedades de push ups inclinados y declinados. Consulta los planes de entrenamiento disponibles en Madbarz Premium que ya tienen incorporados estos ejercicios!
Sobre las flexiones inclinadas
Posición de inicio: Posición de flexión de brazos. Pies apoyados en una superficie elevada estable (banco, caja…), manos en el suelo.
Cuanto más alto coloques los pies, más difícil será. Los músculos estabilizadores de tus hombros tienen mucho trabajo. En realidad, hacer flexiones declinadas en una superficie estable requiere más estabilización en los hombros son que hacerlas inclinadas en una superficie inestable, dice la investigación.
¿Quieres hacerlo aún más difícil? Prueba a levantar una pierna de la superficie mientras realizas Flexiones Declinadas. Y no te olvides de cambiar de pierna 😉
Acerca de las Flexiones Inclinadas
Posición inicial: Posición de flexión con las manos colocadas a la anchura de los hombros sobre una superficie elevada. Los pies en el suelo.
Cuanto más altas estén tus manos, más fácil será realizar la Incline Push Up. Por ejemplo, colocar las manos contra una pared y empujarse es la variación más fácil de un Push Up. Las inclinadas son estupendas para los principiantes, pero los atletas avanzados también las utilizan para trabajar la parte inferior del pecho.
¿Quieres hacerlo aún más difícil? Coloca las manos en dos superficies paralelas con un hueco entre ellas (como las barras paralelas), para que puedas bajar la parte superior del cuerpo incluso más allá de las manos.
Información sobre la forma de todas las variaciones
Antes de hacer la Push Up, aprieta el core y los glúteos para crear una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Dobla los codos para bajar lentamente, hasta que el pecho esté justo por encima de la superficie. Mantén los codos cerca del cuerpo durante el movimiento, no dejes que se abran. Inhala al bajar y exhala al subir.
¿Qué hay de otras variaciones? Descubre más sobre las Flexiones Anchas VS Estrechas!
Toma nota: Con las Flexiones Declinadas tus músculos trabajan más, pero las Flexiones Inclinadas te darán la oportunidad de dirigirte mejor a la parte inferior del pecho. Acepta todas las variaciones de flexiones. Aquí está la razón por la que las flexiones son tan buenas.