Evaluación del umbral de lactato
Trevor L. Gilllum, M.S. y Len Kravitz, Ph.D.
Artículo revisado
McGehee, J.C., Tanner, C.J., y Hourmar, J.A. (2005). A comparison of methods for estimating the lactate threshold. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 553-558.
Introducción
El umbral de lactato (LT), definido como la intensidad del ejercicio a la que las concentraciones de lactato en sangre aumentan exponencialmente, ha sido identificado en la investigación como el mejor predictor del rendimiento de resistencia (McGehee, Tanner y Hourmar, 2005). Aunque siempre se ha reconocido su importancia en el diseño de programas óptimos de entrenamiento de resistencia, ha sido difícil para los aficionados determinar su umbral de lactato real fuera de un laboratorio. Esto se debe a que una prueba de laboratorio de umbral de lactato implica la extracción de sangre en etapas incrementales de un ejercicio que aumenta progresivamente, que luego se analiza para detectar la aparición de lactato. Dado que el LT es el mejor predictor del rendimiento en carrera, sería una evaluación maravillosa para que los entrenadores personales y los profesionales del fitness la utilizaran con muchos de sus clientes. Sin embargo, hasta hace poco, los métodos de campo para evaluar el LT no estaban bien documentados. Este artículo presentará y describirá un método de campo probado por la investigación que puede señalar con precisión la LT de una persona.
Breve revisión: ¿Qué es el lactato y por qué nos importa su umbral?
El lactato es simplemente un subproducto metabólico que se produce durante la descomposición de los carbohidratos. Durante más de 80 años el lactato se ha descrito con una connotación negativa, asumiendo que el lactato producía ácido láctico en el cuerpo que a su vez hacía que los músculos «ardieran» y que los ritmos de carrera cayeran en picado. Se ha demostrado que esta premisa es incorrecta (Robergs, Ghiasvand y Parker, 2004; véase el artículo del volumen 2(6) de la FIP, 23-25, 2005, para un debate exhaustivo sobre los conceptos actuales del lactato). El verdadero culpable de la acidosis, o «la quemadura», es la acumulación de iones H+ en el entorno contráctil del músculo. Ahora se sabe que el lactato realmente amortigua la acidez en las células al aceptar iones H+ dentro de su estructura bioquímica que, de otro modo, perjudicarían el rendimiento del ejercicio. De hecho, si no fuera porque el lactato amortigua o neutraliza este «entorno» ácido en la célula, sólo podríamos hacer ejercicio a niveles de intensidad más bajos.
Si bien se sabe que la producción de lactato es beneficiosa, la medición de su formación durante el ejercicio intenso proporciona una enorme visión del entrenamiento y la carrera para los atletas de resistencia en todas las modalidades de ejercicio. Aunque hay muchas causas que contribuyen a la fatiga, quizá una de las más importantes sea la acumulación de iones H+ en las células musculares durante el ejercicio riguroso. Dado que está bien establecido que la producción de lactato está directamente relacionada con la aparición de iones H+, y que la aparición de iones H+ está relacionada con la intensidad del ejercicio, los científicos y los técnicos en fisiología del ejercicio pueden medir el lactato y obtener una descripción precisa de lo que está ocurriendo en la célula.
La LT es la mayor velocidad a la que una persona puede correr, montar en bicicleta, nadar o hacer ejercicio aeróbico de forma continuada sin fatigarse (hasta una hora, dependiendo del nivel de condición física del individuo). En esencia, es el «estado estable máximo» de una persona en un ejercicio continuo. Si se supera el LT, la fatiga llegará mucho antes. Si, por ejemplo, a un ritmo de 7:00 min/milla el cuerpo necesita más ATP para la producción de energía (más de lo que se produce en las mitocondrias de las células {la fábrica de producción de ATP de las células}) para continuar la contracción muscular, se utilizará agua para descomponer el ATP fuera de las mitocondrias. A partir de esta reacción, aparecerán rápidamente iones H+. A medida que los iones H+ se acumulan, la presencia de lactato aumenta para amortiguar la acidez y así poder continuar con el ejercicio. Si se mantienen los 7:00 min/milla durante un entrenamiento prolongado (30-60 minutos) se producirá un aumento exponencial de la producción de lactato. El umbral de lactato se representa en el laboratorio como el punto en el que el lactato comienza a aumentar exponencialmente durante un ejercicio progresivamente creciente.
Es importante aclarar que la intensidad del ejercicio por encima del LT sólo puede mantenerse durante unos minutos. Por lo tanto, en casi cualquier carrera o entrenamiento de estado estacionario máximo es imperativo mantenerse por debajo del LT. Sin embargo, si el ritmo en el LT puede aumentarse a través del entrenamiento, entonces los tiempos de las carreras invariablemente disminuirán.
Así que el entrenamiento del umbral de lactato es esencialmente el entrenamiento de la fisiología del cuerpo para ser más resistente en su producción de lactato. En otras palabras, un atleta recreativo puede correr más rápido sin trabajar más duro. El entusiasta del ejercicio está produciendo menos lactato, lo que a su vez significa que la producción de iones H+ ha disminuido para la misma intensidad. Por lo tanto, el cliente o estudiante está corriendo, montando en bicicleta o nadando más rápido mientras trabaja al mismo nivel de intensidad.
Además, se ha demostrado que el entrenamiento a LT induce adaptaciones fisiológicas ventajosas para aumentar el rendimiento de resistencia (Dalleck y Kravitz, 2003). Por lo tanto, existen pruebas claras que apoyan la incorporación del entrenamiento para aumentar la LT, pero sin el uso de un laboratorio y sus técnicos cualificados, muchos deportistas sólo pueden adivinar su LT. Sin embargo, ahora hay pruebas de campo que revelan formas prácticas de cuantificar la LT que son tan buenas como ir a un laboratorio de fisiología del ejercicio.
El estudio de métodos de campo
McGehee, Tanner y Hourmar, (2005) compararon cuatro métodos de campo con una evaluación de laboratorio de la LT para encontrar la prueba más precisa. El primero de los cuatro métodos de campo fue el método VDOT, que consistía en introducir los tiempos de las pruebas de 400-800 m en una fórmula para evaluar la velocidad de carrera a la LT. El segundo método fue la prueba de tiempo de 3.200 m en la que los atletas corrían al máximo en una pista al aire libre. Los tiempos se introdujeron en una ecuación de regresión diseñada para predecir la velocidad de carrera a LT. El tercer método fue un recorrido de 30 minutos en el que los sujetos corrieron tan rápido como pudieron en una cinta de correr con una pendiente del 1%. La velocidad media de carrera durante los 30 minutos se utilizó como velocidad de carrera en el LT. El cuarto y último método fue el test de Conconi (Conconi et al., 1996), en el que se pedía a los atletas que aumentaran la velocidad de carrera de forma uniforme cada minuto con un incremento de la frecuencia cardíaca (FC) no superior a 8 latidos/min hasta el agotamiento. La FC durante los últimos 10 segundos de cada minuto se utilizó para calcular la FC media por minuto a la velocidad de carrera registrada. La FC y la velocidad de carrera que coincidían con el punto de desviación de la FC se utilizaron para identificar el LT.
Los resultados de este estudio demuestran que tanto el método VDOT como el de contrarreloj de 30 minutos fueron tan precisos para evaluar la velocidad de carrera en el LT como la evaluación en el laboratorio. Además, el método de contrarreloj de 30 minutos demostró que la FC en el LT podía obtenerse con precisión y facilidad.
Prueba de campo para que los entrenadores personales la utilicen con los clientes interesados
Debido a la simplicidad y precisión de la prueba, y a la capacidad de obtener una frecuencia cardíaca y una velocidad de carrera (para los clientes que corren), el método de contrarreloj de 30 minutos puede completarse fácilmente en una cinta de correr en interiores para la evaluación del LT. Inicialmente, haga que el cliente realice un calentamiento de baja intensidad de 5 a 10 minutos. A continuación, haga que el cliente corra (o camine) lo más rápido que pueda durante 30 minutos con una pendiente del 1%. La velocidad media de carrera se considera la LT, mientras que la FC media (recogida cada 5 minutos) durante los 30 minutos de prueba es la FC a la LT. Al recopilar la FC a este ritmo de LT, el profesional del fitness también puede utilizar estos datos fisiológicos para entrenar al cliente 1) a la LT, 2) justo por debajo de la LT y, a veces, 3) justo por encima de la LT en todas las modalidades de ejercicio cardiovascular. Una vez que se conoce la FC o la velocidad en el LT, el entrenador personal y el profesional del fitness pueden seguir diseñando un programa de entrenamiento del LT ultramoderno para los clientes (véase Dalleck y Kravitz, 2003 para saber más sobre el diseño de programas de entrenamiento para mejorar el LT). Además, el entrenador personal dispone ahora de una prueba de LT fácil de usar y muy precisa para evaluar repetidamente a los clientes cada 3 o 6 meses y determinar la eficacia del programa de entrenamiento de los clientes.
Referencias adicionales:
Conconi F, Grazzi G, Casoni I, Guglielmini C, Borsetto C, Ballarin E, Mazzoni G, Patracchini M y Manfredini F. (1996). El test de Conconi: metodología tras 12 años de aplicación. International Journal of Sports Medicine, 17(7), 509-519.
Dalleck, L.C. & Kravitz, L. (2003). Optimizar el entrenamiento de resistencia. IDEA Personal Trainer, 14(1) 36-42.
Robergs, R.A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American J of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 287: R502-R516.
Bios:
Trevor L. Gillum es estudiante de doctorado en fisiología del ejercicio en la Universidad de Nuevo México (Albuquerque). Es un triatleta con intereses de investigación en el metabolismo y el ejercicio de ultra resistencia.
Len Kravitz, Ph.D., es el Coordinador del Programa de Ciencias del Ejercicio e Investigador en la Universidad de Nuevo México, donde recientemente ganó el premio al «Profesor Destacado del Año». Len fue galardonado con los premios Canadian Fitness Professional International Presenter of the Year de 1999 y Canadian Fitness Professional Specialty Presenter of the Year de 2006, y fue elegido «Educador de fitness del año» por el American Council on Exercise en 2006.