Si tienes más de 50 años o tu 50 cumpleaños se acerca rápidamente, probablemente hayas notado que las cosas se han ralentizado un poco. Lamentablemente, una consecuencia natural del envejecimiento es que el cuerpo responde más lentamente al ejercicio, además de un aumento de la fatiga y de los dolores en las articulaciones musculares.
Cuando tienes más de 50 años, ciertos ejercicios que has hecho toda la vida pueden volverse más peligrosos: abdominales, peso muerto, entrenamientos HIIT y carreras de larga distancia, por ejemplo. No hay duda de que el cuerpo cambia después de los 50, pero este plan de entrenamiento te ayudará a conseguir una buena forma física para toda la vida. Y si solo tienes tiempo para un entrenamiento, que sea este (ver página 10).
Centrate en tu fuerza
Debes tomarte en serio el entrenamiento con pesas. | UberImages/iStock/Getty ImagesAhora sabemos que el entrenamiento de fuerza es vital para cualquier rutina de fitness, y eso no cambia después de cumplir los 50 años. El entrenamiento de fuerza mantendrá fuertes tus músculos, tu memoria y tu corazón.
Siguiente: El entrenamiento de fuerza es un poco diferente para hombres y mujeres.
Hombres, memorizad estos movimientos
Hombres, id al gimnasio. | Liderina/iStock/Getty ImagesBuenas noticias: Como hombre de 50 años, puedes dejar atrás los entrenamientos específicos para una parte del cuerpo como el «día de la espalda y los bíceps» y el «día de las piernas». Las últimas investigaciones demuestran que las sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo un par de veces a la semana son mejores para construir músculo y perder grasa para los hombres mayores de 50 años. Intenta ir a la sala de pesas tres veces a la semana y hacer unos cuantos movimientos que tonifiquen la mayoría de tus grupos musculares.
Siguiente: Señoras, uníos a los hombres en la sala de pesas.
Mujeres, vosotras también necesitáis hacer pesas
Las pesas no son sólo para los hombres. | Magone/iStock/Getty ImagesLas mujeres necesitan levantar pesas tanto como los hombres – y una vez que llegues a los 50, querrás usarlas para proteger tu densidad ósea. Si no has hecho ejercicio en un tiempo, empieza poco a poco con rizos ligeros con mancuernas y vuelos de pecho con mancuernas. Con el tiempo, puedes pasar a los ejercicios con kettlebell (pero aprende primero la forma adecuada).
Siguiente: No podemos enfatizar lo suficiente lo importante que es esta parte.
Camina regularmente…
Caminar es de bajo impacto y es fácil de hacer en cualquier lugar. | Image Source/Getty ImagesSuena sencillo, y lo es – pero también es importante. Se ha demostrado sistemáticamente que caminar mejora el estado cardiovascular, mejora el estado de ánimo y mantiene el peso bajo control. El riesgo de lesiones es extremadamente bajo, y cualquiera puede hacerlo.
Siguiente: Un paseo semanal alrededor de la manzana no es suficiente.
… y llega hasta el final.
Cuando se trata de caminar, la frecuencia y la distancia sí importan. Estamos diseñados para ser activos, y si puedes caminar todos los días (o casi), te estarás haciendo un gran favor. No siempre llegarás a los 10.000 pasos al día, pero eso es lo que debes procurar.
Siguiente: Mantén tu núcleo feliz.
No te olvides de tu núcleo
Los ejercicios del núcleo son importantes, no importa tu edad. | iStock.comA medida que envejecemos, nuestra fuerza central es a menudo una de las primeras cosas que desaparecen. Y dado que una mala fuerza del core puede conducir a otras dolencias físicas de las que no te recuperas tan rápido después de los 50, es importante no descuidar tu core.
Siguiente: Hombres, estos son tus mejores movimientos para fortalecer el core.
Los mejores movimientos de core para hombres
Tómate tu tiempo para aprender los mejores movimientos para tu cuerpo. | OJO Images/Getty ImagesTonificar tu núcleo va mucho más allá de hacer sentadillas estándar. Para obtener los mejores resultados, haz abdominales y otros movimientos de abdominales sobre una pelota de estabilidad, que te obligará a utilizar más músculos mientras te equilibras. Las planchas frontales y laterales también son excelentes.
Siguiente: Mujeres, estos movimientos son para vosotras.
Ejercicios de tonificación del tronco para mujeres
Una clase de yoga online puede ser el truco para conseguir una sección media más firme. | Comstock/iStock/Getty ImagesLa mayoría de las mujeres se centran en tonificar sus abdominales con la esperanza de conseguir un vientre más plano, pero tu núcleo en realidad envuelve todo el torso. Por lo tanto, debes centrarte en tonificar muchos músculos a la vez. Un ejercicio es el llamado canoa, que imita el movimiento de la parte superior del cuerpo al remar en una canoa. También podrías disfrutar de una clase de yoga adaptada a mujeres mayores de 50 años.
Siguiente: Hablando de yoga…
El yoga tiene beneficios duraderos para la salud
El yoga te ayudará a mantener tu cuerpo y tu mente jóvenes. | iStock.com/WavebreakmediaTanto si llevas décadas practicando como si no te has subido a una esterilla en tu vida, desarrollar una práctica regular de yoga puede tener beneficios duraderos para la salud, especialmente para los mayores de 50 años. Mejorarás tu equilibrio, protegerás tus articulaciones y puede que incluso ayudes a tu memoria y controles tus dolores crónicos.
Siguiente: Los expertos en salud dicen que este es el mejor movimiento de ejercicio en general para cualquier persona mayor de 50 años.
Si sólo tienes tiempo para un movimiento al día, que sea este
Este movimiento golpea todas las áreas principales. | Victor_69/Getty ImagesSegún Barbara Hannah Grufferman, autora de The Best of Everything After 50: The Experts’ Guide to Style, Sex, Health, Money and More (Lo mejor de todo después de los 50: la guía de los expertos para el estilo, el sexo, la salud, el dinero y mucho más), el mejor ejercicio que puede hacer cualquier persona de más de 50 años es el plank. Este movimiento hace trabajar los brazos, las piernas, las caderas, el núcleo, la espalda y los glúteos, y beneficia tanto a hombres como a mujeres.
Siguiente: La forma adecuada es esencial.
Cómo hacer una plancha correctamente
Apoyarse en los antebrazos puede ser el truco. | iStock.com/gpointstudioEjecutar una plancha adecuada es sencillo, pero la forma sí importa. Adopta una posición de flexión modificada con los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Coloque los codos (o las manos) directamente debajo de los hombros y mire directamente hacia el suelo. Su cuerpo debe formar una línea perfectamente recta desde la coronilla hasta los talones. Mantén la posición todo el tiempo que puedas, o intenta hacer intervalos de 30 segundos.
Siguiente: Hay algunos ejercicios que debes evitar.
Cómo no hacer ejercicio después de los 50
Omite las carreras intensas y opta por un ritmo más lento y constante. | iStock.com/lzfAunque nunca es tarde para ponerse en forma (o empezar a hacer ejercicio), lo cierto es que no puedes hacer el mismo ejercicio a los 50 que a los 25. Tómate las cosas con más calma que antes, sobre todo si hace tiempo que no haces ejercicio con regularidad. Especialmente los sprints no deben realizarse: obtendrás más beneficios de una carrera lenta y constante que cubra más distancia.
Siguiente: El médico es el que mejor sabe
Habla con tu médico
Tu médico debe ser tu interlocutor ante cualquier duda. | Seb_ra/iStock/Getty ImagesLas afecciones médicas leves pueden aparecer en cualquier momento, pero cuanto más mayor se hace, más precauciones hay que tomar. Habla primero con tu médico, aborda cualquier inquietud que tengas y hazte las pruebas que has estado dejando de lado. La tranquilidad que sentirás merecerá la pena.
Siguiente: Es cierto, los abdominales se hacen (todavía) en la cocina.
Tu dieta importa más que nunca
La comida que metes en tu cuerpo realmente importa. | Vitalssss/iStock/Getty ImagesLa comida puede ser un gran combustible para tu cuerpo, o puede ser tu peor enemigo. Si sigues comiendo como lo hacías a los 20 años o bebiendo demasiado, anularás todos los beneficios de un buen entrenamiento. Controla tus porciones cuidadosamente y come muchas frutas frescas, verduras, granos enteros y proteínas magras.
Siguiente: No lo hagas solo.
Busca un compañero de entrenamiento
Encuentra un amigo de entrenamiento. | iStock.com/FatCameraLamentablemente, un problema común al envejecer es tener dificultades para hacer amigos. Pero como estar solo es tan malo para la salud como ser sedentario, encontrar uno o dos compañeros de entrenamiento puede ayudarte a vivir una vida más larga en más de un sentido.
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