Por Steve Ellefson
Hoy estaba bastante excitado por el café y fui al gimnasio con el propósito de hacer pecho de forma un poco diferente a como lo haría habitualmente.
Mi pecho se está definiendo más hacia los bordes exteriores así que quería centrarme en mi pecho interior un poco más de lo habitual para ayudar a esa zona.
Hurgue un poco en los archivos del Daily Swole y encontré que el episodio 143 era de buena ayuda.
Si no has visto o escuchado este episodio, ve a verlo. Es rápido y los conceptos son geniales.
Aquí está el episodio más reciente que habla de los ángulos en el entrenamiento
Episodio #945 – Golpeando esos ángulos
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Recuerda que para ver la definición la grasa corporal tiene que ser lo suficientemente baja como para que se vean tus músculos así que obviamente tienes que estar comiendo los alimentos adecuados y entrenando de forma constante.
En el episodio se habla de que es importante saber que no tienes músculo «interior del pecho».
Tus músculos tienen fibras que se mueven en direcciones específicas por lo que tienes que hacer ejercicios que se muevan en la dirección de las fibras para hacer crecer esa zona. Se sabe que las prensas ayudan a construir el pecho junto con los ejercicios de moscas.
He encontrado prensas de super-setting/compound-setting con moscas, luego añadiendo flexiones con las almohadillas deslizantes para muebles y añadiendo la prensa de pellizco funcionó realmente bien en la entrega de un poco de fatiga y una bomba bastante buena.
Los conceptos de aislamiento, movimientos lentos y excéntricos, y centrarse en conseguir el rango completo de movimiento mientras se aprietan los músculos es en lo que me centré y es el camino a seguir aquí.
Enfócate realmente en conseguir repeticiones controladas y de calidad.
Mantuve los periodos de descanso en unos 30 segundos a un minuto y traté de llegar a la 12ª repetición cada vez.
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Activación & Sets de calentamiento:
- Presión de apriete con mancuernas (3 series de 10-15 repeticiones)
- Similar a la prensa de pellizco pero estás tumbado en un banco plano o inclinado y aprietas dos mancuernas juntas con tensión constante mientras presionas.
- Se muestra en los gifs de abajo como «Press de tríceps cerrado»
- Pec Deck/Pec Fly Machine o Dumbbell Chest Flyes (5 series de 8-12 reps)
Series de entrenamiento:
// = Superseries
- Press de banca con mancuernas planas // Flys con cable en ángulo alto (5 series de 8-12 reps)
- Push-Ups deslizantes (3 series de 3-6 reps)
- ¡Estos pueden ser un poco difíciles, así que escucha a tu cuerpo si tienes problemas!
- Press de banca inclinado con mancuernas // Flyes con cable en ángulo bajo (5 series de 8-12 repeticiones)
- Press de banca declinado con mancuernas (o dips de pecho) // Press de pellizco (5 series de 8-12 repeticiones)
- Pullover con mancuernas (5 series de 8-12 repeticiones)
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