Si no asocia los ejercicios con kettlebells con el desarrollo de la musculatura, bueno, es comprensible. La forma en que la mayoría de la gente los está utilizando en el gimnasio es como una forma ligera de romper un sudor serio, y nada más. Pero no te equivoques: Las kettlebells pueden ser un gran aliado en la búsqueda de masa. Y, si eres alguien que ha estado confiando en gran medida en las barras o mancuernas, podrían ser exactamente lo que has estado buscando.
Como expliqué en mi artículo «Grind to Grow: Prueba tus sentadillas y presses con Kettlebells», parte de la razón por la que la kettlebell desencadena una nueva fuerza y crecimiento muscular es por su forma desplazada. Obliga al cuerpo a estabilizar sus articulaciones de una manera diferente a la de las barras, mancuernas y otros equipos tradicionales de culturismo. Esto obliga a tus músculos a contraerse de una manera diferente a la normal, y aumenta la demanda que se les impone.
Lo mejor de todo es que la kettlebell se presta a una programación simple, pero muy desafiante. Este programa de 12 semanas sólo requiere dos kettlebells y tiempo para tres entrenamientos a la semana. Pero después de una sola vez, te encontrarás más musculoso en todas las áreas que importan: hombros, parte superior de la espalda, parte superior del pecho, brazos, piernas y cadena posterior. Cuando vuelvas a los entrenamientos de pesas «tradicionales», no te sorprendas si destruyes tus antiguos rendimientos-y tienes que comprar camisetas más grandes.
Prográmate para el crecimiento
Según las investigaciones de Brad Schoenfeld, PhD, hay tres formas básicas de estimular el crecimiento muscular:
- Tensión mecánica: Levantar pesos más pesados para repeticiones más bajas, similar a la forma en que entrenan los powerlifters; piense en múltiples series de 2 a 5 repeticiones.
- Daño muscular: Levantar pesos moderados para repeticiones medias o altas, similar a la forma en que entrenan los culturistas; piense en múltiples series de 8 a 20 repeticiones.
- Estrés metabólico: Haciendo ya sea altas repeticiones o complejos donde no se baja el peso, produciendo una quema intensa y la liberación de metabolitos como el lactato.
- Press militar: Empuje de la parte superior del cuerpo y tirón (debido a la limpieza que acompaña al press)
- Sentadilla frontal: Empuje de la parte inferior del cuerpo y tracción de la parte superior (¡necesitarás limpiar de nuevo!)
- Swing (kettlebell simple o doble): Tirar de la parte inferior del cuerpo
- Presión militar
- Sentadilla frontal
- Swing
- Entrenamiento 1: Alterna entre series de 1 y 2 repeticiones
- Entrenamiento 2: Series de 2
- Entrenamiento 3: Escalas* de 1,2,3 repeticiones
- Entrenamiento 4: Series de 3
- Entrenamiento 5: Escalas. 1,2,3,4
- Entrenamiento 6: Alternar entre series de 3 y 4. Si te sientes débil, sigue con las series de 3.
- Entrenamiento 1: Series de 4
- Entrenamiento 2: Series de 5
- Entrenamiento 3: Series de 6
- Entrenamiento 4: Series de 4
- Entrenamiento 5: Series de 5
- Entrenamiento 6: Sets de 6
- Entrenamiento 1: 60% RM
- Entrenamiento 2: 70% RM
- Entrenamiento 3: 80% RM
- Entrenamiento 4: 60% RM
- Entrenamiento 5: 70% RM
- Entrenamiento 6: 80% RM
- Entrenamiento 1: 60% RM
- Entrenamiento 2: 70% RM
- Entrenamiento 3: 80% RM
- Entrenamiento 4: 60% RM
- Entrenamiento 5: 70% RM
- Entrenamiento 6: 80% RM
- Entrenamiento 1: 5-7 series de 10 repeticiones
- Entrenamiento 2: 6-8 series de 10 repeticiones
- Entrenamiento 3: 7-9 series de 10 repeticiones
- Entrenamiento 4: 6-8 series de 10 repeticiones
- Ejercicio 5: 7-9 series de 10 repeticiones
- Ejercicio 6: 8-10 series de 10 repeticiones
En este programa, tendrás una fase de 4 semanas dedicada a cada vía. Pero en las tres fases, utilizarás sólo tres ejercicios con kettlebell: el press militar con doble kettlebell, la sentadilla frontal y el swing. Eso puede no sonar como suficiente variedad para crecer, pero todos los principales patrones de movimiento están cubiertos por estos ejercicios:
Realizarás estos tres días a la semana, en días alternos, utilizando una división A/B. Una división A/B es cuando alternas los entrenamientos entre el Entrenamiento A y el Entrenamiento B. Así que una semana harás A/B/A, y la siguiente, B/A/B. Es uno de los enfoques más efectivos para todo el cuerpo.
Esto es lo que comprenderán tus dos entrenamientos:
Ejercicio A:
Ejercicio B:
Realizarás cada entrenamiento seis veces durante un periodo de 4 semanas. Te parece demasiado fácil? Sigue leyendo.
Semanas 1-4: Enfoque en la tensión mecánica
Comienza el programa con un par de kettlebells iguales que puedas presionar aproximadamente 4-6 veces. Las usarás durante todo el programa. Al final, se sentirán como juguetes.
Debe sentirse cómodo balanceando estos al menos a la altura de la cintura. Si estás inseguro o no estás seguro de tu capacidad, vuelve a balancear una kettlebell. Puedes utilizar el swing a dos manos o el swing a una mano. Más importante que la variedad que elijas es que te centres en hacer cada repetición lo más explosiva posible, como expliqué en mi artículo «Explosión con kettlebell»: Aprovecha el poder del swing con kettlebell»
Ejercicio A: Presses y Squats
Pon tu temporizador en 30 minutos. Tu objetivo es hacer tantas series de cada ejercicio, con una forma perfecta, como puedas en ese tiempo. En cuanto al descanso, no te apresures. Utiliza todo el que necesites.
Para realizar el entrenamiento, limpia las kettlebells hasta la posición de rack, y luego realiza una serie de presses militares. Deja las kettlebells en el suelo y descansa momentáneamente. Luego, cuando estés listo, limpia las kettlebells de nuevo en la posición de rack y realiza una serie de sentadillas frontales.
*Escaleras: Haz una serie de 1, luego descansa. Serie de 2, luego descansar. Serie de 3, luego descansar. Vuelve a empezar en 1 repetición.
Ejercicio B: Columpios
Pon tu cronómetro en 20 minutos. Tu objetivo es hacer tantas series de swings como puedas, con una forma perfecta, en ese tiempo. De nuevo, con el descanso, no te apresures. Utiliza todo lo que necesites. En los entrenamientos del 4 al 6, estás repitiendo los entrenamientos del 1 al 3, así que apunta a más swings explosivos o más series totales.
Semanas 5-8: Enfoque en el daño muscular
Para comenzar esta fase, determina tu repetición máxima (RM) tanto con el press militar como con la sentadilla frontal utilizando tus dos kettlebells de confianza. Una repetición máxima es una serie en la que haces tantas repeticiones como sea posible utilizando una forma perfecta. Cuando tu forma vacile en absoluto, termina la serie.
A partir de ahora, vas a trabajar con porcentajes de tu RM. Por ejemplo, si su RM de press militar es 10 y ve «50 por ciento de RM» en el programa, hará 5 repeticiones. Redondea siempre hacia abajo el número de repeticiones si llegas a un punto decimal en tus cálculos. Esto evitará que te sobreentrenes, y te permitirá mantener tu producción de fuerza alta.
Por último, no apures tus repeticiones. Tu fase de bajada (excéntrica) debe ser 2-3 veces más lenta que tu fase de subida (concéntrica).
Ejercicio A: Prensas y sentadillas
Programa tu temporizador para 30 minutos. Tu objetivo es hacer tantas series de cada ejercicio, con una forma perfecta, como puedas en ese tiempo. Pero ten en cuenta que aquí hay parámetros de descanso más específicos.
Limpia las kettlebells hasta la posición de rack, luego realiza una serie de presses militares. Deja los kettlebells en el suelo y descansa entre 60 y 90 segundos. Vuelve a limpiar los kettlebells hasta la posición de rack y realiza una serie de sentadillas frontales. Descansa otros 60-90 segundos antes de volver a hacer press.
Ejercicio B
Haz una prueba de RM con tu par de kettlebells para el swing. Si estás en 10 o más, entonces usa el siguiente programa. Si no es así, utiliza estas semanas para seguir practicando con el swing a una mano, intentando llegar a 20 repeticiones por mano, cada una a la altura del pecho.
Semanas 9-12: Enfoque de estrés metabólico
Una vez más, encuentra tu RM para el press militar y la sentadilla frontal. Harás esto para medir tu progreso. Incluso un pequeño aumento en tus números de RM significa un aumento en la fuerza, así que me gustaría que hicieras la prueba también al final del programa, después de tomar una semana de descanso.
Ejercicio A: Presses y Squats
Hay una gran diferencia en estos entrenamientos: Limpiarás los kettlebells hasta la posición de rack y realizarás una serie de presses militares, seguida inmediatamente por una serie de sentadillas frontales. A continuación, baja los kettlebells y descansa. Cuando termine tu tiempo de descanso, limpia las kettlebells de nuevo en la posición de rack y repite.
Esta ligera variación puede no parecer gran cosa, pero aumenta el tiempo bajo tensión que experimentas y desencadena el estrés metabólico. Esto se debe al aumento del tiempo en la posición de rack y a la mayor demanda de tus músculos respiratorios accesorios.
Además, combinado con la configuración de este mes, serás desafiado a tu capacidad máxima en todas y cada una de las series.
*Tu RM caerá debido a la fatiga a medida que avanzan las series. Esto es perfectamente normal. Su primer RM también puede disminuir entre los entrenamientos. ¡Esto no significa que te estés debilitando! Significa que hay fatiga en tu sistema.
En los entrenamientos 4-6, estarás repitiendo los entrenamientos 1-3, así que apunta a más repeticiones totales por set RM la segunda vez.
Ejercicio B: Swings
A estas alturas, deberías ser capaz de balancear cómodamente un par de kettlebells. Haz una prueba de RM con tu par de kettlebells para el swing. Si estás en 10 o más, entonces usa el siguiente programa. Si no, sigue practicando con el swing a una mano, trabajando hasta 20 repeticiones por mano, cada una a la altura del pecho.
Para realizar este entrenamiento, pon tu temporizador en 20 minutos, e intenta alcanzar el número mínimo de series objetivo en ese tiempo. Tu objetivo es realizar 10 series de 10 repeticiones. Una forma sistemática de abordar esto es en un ciclo de 2 minutos: 20-30 segundos de trabajo, seguidos de 90 segundos de descanso.
Las dos preguntas más comunes
¿Qué hay del trabajo de abdominales?: No necesitas hacer ningún trabajo directo de abdominales en este programa, a menos que realmente quieras hacerlo. La cantidad de tensión que recorre y atraviesa tus abdominales ya será severa, especialmente combinando los presses militares y las sentadillas frontales en el mismo día.
Sin embargo, si no puedes vivir sin el entrenamiento de abdominales, te recomiendo que hagas variaciones colgantes, como las elevaciones de piernas colgantes, para descomprimir tu columna vertebral de toda la carga.
¿Qué pasa con la comida? Comer es bueno. Como este es un programa de fuerza y músculo, necesitas comer mucho. Cuánto es «mucho»? Eso depende de dónde estés empezando y de cuánto quieras crecer.
Un punto de partida probado es multiplicar tu peso corporal (en libras) por 15-20 para obtener las calorías totales. ¿Desglose de nutrientes? En mi opinión, no se puede superar la división 30/40/30 de proteínas/carbohidratos/grasas cuando el objetivo es el crecimiento.
Si empieza a engordar más de lo que le gustaría, reduzca la cantidad. De lo contrario, su tarea es simple: Coma, duerma, levante y crezca.