El mejor entrenamiento de cuerpo entero con kettlebells para principiantes

Diciembre 03, 2020

Desafiarse a sí mismo de nuevas maneras es un componente clave para el progreso sostenido en el fitness. Una de las mejores maneras de hacerlo es con kettlebells. Con las kettlebells, siempre puedes mantener las cosas frescas, mientras trabajas tu cuerpo de una manera funcional, dinámica y explosiva. Tanto si tu nivel de fitness es principiante como avanzado, los entrenamientos con kettlebells te ayudarán a mejorar la fuerza, el acondicionamiento y la movilidad. Además, si se hacen bien, puedes desarrollar músculo magro y triturar grasa. Si quieres moverte y verte como un atleta, las kettlebells son imprescindibles en tu arsenal.

Una de las grandes cosas de las kettlebells es que funcionan para cualquier nivel de fitness. Son muy adaptables. Desde tamaños más pesados de kettlebells hasta ejercicios y entrenamientos de progresión con kettlebells más difíciles, siempre hay espacio para la mejora constante. Para los principiantes, es importante dominar los ejercicios esenciales con kettlebell y realizar entrenamientos que se adapten a su capacidad física. A partir de ahí, verás un progreso constante al pasar a ejercicios y entrenamientos más avanzados. Dicho esto, muchos de los ejercicios para principiantes con kettlebell son movimientos estándar que permanecerán en tu línea de ejercicios, ya que son eficaces en todas las etapas de la aptitud física.

Para ayudarte a conocer esta fantástica herramienta de entrenamiento, que incluye los movimientos más importantes que debes aprender primero, cómo realizar los ejercicios correctamente y cómo estructurar un entrenamiento con kettlebell, hemos pedido al entrenador Scott Viala que elabore un entrenamiento completo de kettlebell para principiantes que incluye los movimientos más esenciales que todo el mundo debería conocer.

En el entrenamiento, Scott te enseña cómo realizar los ejercicios con la forma adecuada, utilizando instrucciones y demostraciones claras y sencillas. Luego, te lleva a través de un entrenamiento para principiantes increíble que se dirigirá a todo tu cuerpo para obtener fuerza, hipertrofia y pérdida de grasa.

Aunque este es un entrenamiento para principiantes, incluso los no principiantes lo encontrarán desafiante. El propio Scott es un especialista avanzado en kettlebell y se puede ver claramente que este entrenamiento lo desafió. Los principiantes sólo tienen que elegir un peso adecuado (lo discutiremos más adelante).

Nota: Este entrenamiento de cuerpo completo sólo requiere una sola kettlebell.

Para aquellos que ya llevan tiempo usando kettlebells, sigue prestando atención a los consejos de forma, ya que puede que aprendas algo de Scott que haga los ejercicios más efectivos.

¿Son las kettlebells buenas para los principiantes?

Si eres un completo principiante en el entrenamiento, las kettlebells seguirán siendo adecuadas para ti. Comenzarás tu viaje de fitness de una manera que te preparará para el éxito a largo plazo porque las kettlebells son altamente funcionales. Con las kettlebells, estarás entrenando la fuerza, la resistencia, la movilidad, la estabilidad, el equilibrio, la coordinación y la durabilidad. Todos los pilares de una buena forma física. Y en términos de composición corporal, ganarás músculo y quemarás una tonelada de calorías con los entrenamientos con kettlebells, haciéndote parecer delgado y cortado. En definitiva, es una herramienta de entrenamiento que te permitirá moverte, sentirte y verte como un atleta. Es todo lo que necesitas en un equipo con forma de campana.

Para aquellos que son principiantes en las kettlebells pero no en el fitness en general, cogerás los movimientos rápidamente. Mientras que algunos de los movimientos son diferentes a los típicos ejercicios convencionales, especialmente los movimientos balísticos porque utilizan patrones de movimiento multiplanares en lugar de planos singulares de movimiento, una comprensión de la forma básica entrará en juego con los entrenamientos con kettlebells.

En cualquier caso, empieza ligero y sigue buenas demostraciones, como el entrenamiento que tenemos para ti a continuación. Si lo haces, serás capaz de entrenar con kettlebells de manera efectiva, incluso si nunca has cogido una pesa en tu vida. Muy pronto, los movimientos se sentirán como una segunda naturaleza y verás muchas mejoras en tu estado físico y composición corporal.

¿Por qué son tan buenas las kettlebells?

Las kettlebells son geniales porque se pueden utilizar de muchas maneras. Puedes entrenar con ellas como lo harías con mancuernas, pero debido a la naturaleza de su diseño, también puedes usarlas de forma dinámica, lo que se conoce como balística. Debido a que la carga de las kettlebell está situada en el centro, se prestan a movimientos rápidos que imitan la forma en que nuestro cuerpo está destinado a moverse de forma natural. Además, debido al diseño algo desequilibrado (el mango por encima del peso), las kettlebells exigen más a los músculos estabilizadores, la fuerza del núcleo y el equilibrio y la coordinación, todo lo cual se suele pasar por alto con el culturismo convencional.

Para tocar más nuestro primer punto…

Puedes usar las kettlebells para construir músculo y fuerza de forma muy similar a las barras y mancuernas. Este tipo de ejercicios se llaman grinds. Los grinds con kettlebells son movimientos lentos y controlados como las sentadillas Goblet, las sentadillas con carga frontal, los deadlifts, los presses de pecho desde el suelo, etc. Apuntan a tus músculos en un plano de movimiento singular (al menos la mayoría de las veces, ya que algunos te moverán a través de múltiples planos de movimiento y/o son ejercicios multiarticulares).

En general, con las kettlebells, puedes hacer ejercicios simples de construcción muscular como curls o presses militares, pero también puedes hacer ejercicios dinámicos explosivos exclusivos de las kettlebells, conocidos como balísticos.

Los balísticos son ejercicios explosivos basados en patrones de movimiento y a menudo te mueven a través de múltiples planos de movimiento. Ejemplos de balísticos son los swings con kettlebells, snatches y cleans. Los balísticos te mueven de una manera atlética y natural a nuestra capacidad de movimiento primario. Desarrollan la potencia, la fuerza y la coordinación en los planos transversal, sagital y frontal. Además, los balísticos son fantásticos para mejorar la resistencia y quemar muchas calorías en poco tiempo. Te tendrán en constante movimiento, centrándose en ir del punto A al B (al C) en lugar de contraerse lentamente hacia arriba y hacia abajo.

Para los principiantes, las dos balas de kettlebell más importantes son el Swing y el Clean. El entrenamiento que tenemos para ti hoy incorpora estos dos movimientos. Aprenderás a realizarlos correctamente gracias a las claras instrucciones de Scott Viala. También repasaremos los beneficios de cada uno al final del artículo.

Nota: El entrenamiento incluye otros tres grandes ejercicios también. Como tal, es un entrenamiento de 5 ejercicios. Puede no parecer mucho, pero te prometemos que tendrás pensamientos diferentes cuando el entrenamiento termine (mejor aún, a mitad de camino). Sin embargo, no te preocupes, es duro, pero manejable.

¿Cómo empiezo a entrenar con kettlebells?

Si quieres empezar a entrenar con kettlebells, hay tres cosas que debes tener en cuenta:

1. El peso de las kettlebells
2. Los ejercicios con kettlebells
3. Los entrenamientos con kettlebells

¿Qué peso de kettlebell debe usar un principiante?

Debes elegir un tamaño de kettlebell que sea apropiado para tu fuerza y nivel de habilidad con el kettlebell. Para los principiantes, lo mejor es empezar con poco peso. Las kettlebells pueden resultar incómodas cuando se empieza. Normalmente recomendamos una kettlebell de 10-18 libras para los principiantes. Si simplemente eres nuevo en las kettlebells, no en el entrenamiento de fuerza, o tienes naturalmente más fuerza y potencia, entonces puedes ir por algo un poco más pesado probablemente (es decir, 20-30lbs).

¿Aprender más sobre qué tamaño de kettlebell es adecuado para ti? Esta es una guía completa que cubrirá todo lo que necesitas saber sobre la elección de un tamaño de kettlebell, basado en la experiencia, el género, la edad y los objetivos.

¿Necesito 2 kettlebells como principiante?

Si bien dos kettlebells serían geniales, sólo se necesita una cuando se empieza. La mayoría de los ejercicios para principiantes se pueden hacer con una sola kettlebell. Por ejemplo, en lugar de hacer sentadillas frontales dobles, puedes hacer la sentadilla goblet, que es más fácil para los principiantes.

Aquí hay algo que debes tener en cuenta al decidir sobre una o dos kettlebells (o más)…

Puedes elegir dos kettlebells, una más ligera y otra algo más pesada, lo que te permite tener un peso más adecuado dependiendo del ejercicio (es decir, más pesada para los movimientos basados en sentadillas y más ligera para los movimientos de la parte superior del cuerpo como los presses). Sin embargo, si optas por una kettlebell más pesada, recuerda que, independientemente del ejercicio, tus brazos tendrán que sostenerla. Con los ejercicios con una sola kettlebell, al menos puedes usar las dos manos para ejercicios como los swings o las sentadillas.

Relación: 50 mejores ejercicios con una sola kettlebell

También podrías elegir dos kettlebells del mismo peso, lo que te permitiría hacer dobles (es decir, sentadillas frontales dobles, sumo deadlifts dobles, presses militares dobles). En algún momento, querrás dos kettlebells del mismo tamaño para el trabajo de dobles. Sólo asegúrate de que puedes manejar el peso extra.

En cuanto a los ejercicios con una sola kettlebell, también debes considerar que algunos de los movimientos (es decir, los presses con una sola kettlebell, los cleans con una sola kettlebell o los snatches con una sola kettlebell) harán que tengas una distribución de peso desigual. Aunque esto es lo mejor del entrenamiento con kettlebell, ya que te ayuda a desarrollar un núcleo fuerte y estable, si tu equilibrio y coordinación son pobres, tendrás problemas con los ejercicios, incluso si el peso no es particularmente pesado para ti. La cuestión es que empezar con poco peso probablemente tenga sentido si te preocupa el lado desigual y unilateral del entrenamiento con kettlebell.

Con todo, sugerimos ir por un tamaño razonable (alrededor de 10-18lbs) y conseguir sólo una como principiante. Si te gustan los entrenamientos con kettlebell, puedes invertir en más después. Una kettlebell será suficiente para hacer todo tipo de entrenamientos por el momento. Además, una sola kettlebell es suficiente para ayudarte a dominar la mayoría de los movimientos.

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Ejercicios de kettlebell para principiantes

Como principiante de kettlebell, querrás dominar los siguientes ejercicios, ya que son fundamentales para el entrenamiento con kettlebell:

• El Swing
• El Clean
• El Press
• El Clean & Press
• El Snatch
• Levantamiento Turco (ejercicio importante, pero tómate tu tiempo antes de aprender este, y definitivamente ve ligero).

También recomendamos aprenderlos en ese orden. Ya que una vez que consigas dominar el clean, y luego el press, podrás combinar para el clean & press. Además, la dinámica del clean y la fuerza que ganes con el clean & press te ayudarán para el snatch.
El siguiente entrenamiento para principiantes de cuerpo completo de Scott Viala cubrirá los ejercicios de Swing y Clean (con una sola kettlebell). Por lo tanto, después de este entrenamiento, deberías tener un buen control sobre esos ejercicios. Sigue leyendo ya que vas a aprender todo lo que necesitas saber sobre estos dos ejercicios fundamentales con kettlebell.

Nuestro entrenamiento de kettlebell para principiantes de cuerpo completo también incorpora un par de otros grandes ejercicios para principiantes. Por lo tanto, no es sólo swings y cleans.

Más ejercicios con kettlebell para principiantes:

• Sentadillas Goblet
• Deadlifts
• Remo de un solo brazo
• Halo de hombros
• Halo de cadera (alrededor de los cuerpos)
• Paseo del granjero
• .
• Sumo Squat
• Extensión de tríceps
• Curl de bíceps
• Buenos días

Una simple búsqueda en Youtube y podrás ver cómo hacer todos estos ejercicios. Pero por ahora, céntrate en los ejercicios de este entrenamiento (abajo).



Ejercicios con kettlebells para principiantes

Querrás hacer entrenamientos que sean manejables. Deben ser desafiantes, pero debes sentir que todavía te queda algo en el tanque cuando terminas. No quiere entrenar en exceso o estar tan dolorido que no pueda volver a entrenar durante una semana. En pocas palabras, intenta hacer un entrenamiento de 30 minutos. Incluso 20 minutos para un principiante es bueno, siempre y cuando no haya toneladas de tiempo de descanso.

Su relación de trabajo a descanso debe ser de alrededor de 1 a 1, ya que es probable que utilice una kettlebell de peso ligero. Así que si su serie toma 20 segundos, descanse 20 segundos. Entre los ejercicios, puedes tomar un descanso un poco más largo.

Buenas estructuras de entrenamiento con kettlebell para principiantes:

• Sets x reps
• Circuitos
• AMRAP (tantas rondas como sea posible)
• EMOM (cada minuto en el minuto)

Empieza con sets x reps o circuitos simples con un par de ejercicios espalda con espalda. Luego, a medida que te sientas cómodo con el entrenamiento con kettlebell, prueba con entrenamientos más difíciles como los AMRAP. Lo mejor de los entrenamientos AMRAP es que son adecuados para todos los niveles, ya que la cantidad de trabajo que hagas depende de tu capacidad. Puede que seas capaz de completar 4 rondas, mientras que otra persona puede hacer 5, pero ambos consiguen el mismo entrenamiento efectivo (siempre que se esfuercen por igual). No se trata de cuántas rondas, sino de la calidad de tu entrenamiento.

Para nuestro entrenamiento de abajo, es de 25 minutos y utiliza una estructura de series x repeticiones para los swings y cleans, terminando con un tri-set de tres ejercicios diferentes espalda con espalda para tres rondas.

Nota: Si necesitas un poco más de tiempo de descanso del que te da Scott, simplemente pausa el vídeo. Pero, no descanse hasta que su corazón se desacelere a la normalidad, usted quiere mantener su ritmo cardíaco alto como para quemar más calorías.

25 MINUTOS DE TRABAJO DE KETTLEBELL DE CUERPO COMPLETO PARA PRINCIPIANTES

Aquí hay un entrenamiento de kettlebell de cuerpo completo que puede seguir a lo largo. Hemos clasificado este entrenamiento con kettlebell de 25 minutos como «para principiantes» porque se adentra en los 2 levantamientos principales que todo aprendiz de kettlebell debe conocer, el clean y el swing. También incorpora columpios alrededor del cuerpo, paradas y arrastres en plancha. En general, este es un gran entrenamiento para la fuerza y el acondicionamiento. Incluso los no principiantes encontrarán este entrenamiento de kb de cuerpo total muy efectivo.

Scott le enseñará exactamente cómo realizar el movimiento, con algunos consejos sobre cómo sacar el máximo provecho del ejercicio. Las instrucciones son sencillas, rápidas y claras, como para no distraer de la realización de un buen entrenamiento.

Cuerdas para este entrenamiento para principiantes:

¡Todo lo que necesitas para este entrenamiento es una sola kettlebell! Si tienes más de una, elige una kettlebell más pesada (en relación a tu fuerza, para los dos primeros ejercicios, y una algo más ligera para los tres últimos del tri-set).

Propósito:

Fuerza & Acondicionamiento

Este entrenamiento te ayudará a construir fuerza, músculo, potencia explosiva y estabilidad del núcleo. Además, va a quemar una buena cantidad de calorías en poco tiempo, lo que es genial para la pérdida de grasa.

Detalles del entrenamiento:

1. Kettlebell Cleans:
– Demostración rápida
– 3 series x 9 repeticiones (cada lado), breve descanso entre los lados

2. Kettlebell Swings:
– Demostración rápida
– 4 series x 15 repeticiones (a dos manos)

3. Tri-Set x 3 rondas:
– Columpios alrededor del cuerpo x 10 repeticiones de izquierda a derecha / 10 repeticiones de derecha a izquierda
– Paradas alrededor del cuerpo x 14 repeticiones (7 a cada lado)
– Arrastres en plancha x 18 repeticiones (9 arrastres a cada lado)

¿Cuántas veces debo hacer este entrenamiento con KETTLEBELL?

Incorpora este ejercicio a tu plan de entrenamiento una o dos veces por semana. ¡Se trata de un entrenamiento completo que te pondrá en forma!

Ahora, vamos a repasar cada ejercicio del entrenamiento, con consejos y músculos trabajados…

EJERCICIOS, CONSEJOS DE FORMA & MÚSCULOS TRABAJADOS:

Limpieza con kettlebell



La limpieza con kettlebell implica llevar la kettlebell desde el suelo hasta la posición de rack. Es un ejercicio de potencia por lo que serás explosivo con el movimiento. Va a trabajar tus isquiotibiales y cuádriceps principalmente, pero como es un movimiento de cuerpo completo, incorpora muchos músculos auxiliares, como tus brazos, hombros, dorsales, abdominales, pantorrillas, glúteos, cuádriceps y espalda.

Consejos para las limpiezas con kettlebell:

• La mano derecha agarra el lado izquierdo del mango de la kettlebell / la mano izquierda agarra el lado derecho del mango de la kettlebell. Muñecas bloqueadas (no doblar la muñeca, mantenerla recta).
• El pulgar va sobre el dedo índice y el dedo medio.
• Usa un patrón de sentadilla, así que agarra la kettlebell como si estuvieras entrando en una sentadilla.
• Apoye los omóplatos hacia atrás para que los dorsales estén apretados, el núcleo esté reforzado, los cuádriceps estén apretados y los glúteos estén comprometidos.
• Empuja desde tus talones y tira usando tus dorsales en un movimiento explosivo.
• La kettlebell debe ir alrededor de la parte exterior de tu antebrazo y acunar la kettlebell en la posición superior (también conocida como posición de rack). El codo debe estar pegado a tu caja torácica y el antebrazo a tu pecho, con la bola de la kettlebell apoyada en tu hombro, bíceps y antebrazo.
• Enrolla la kettlebell fuera de tu brazo y llévala de nuevo a la posición inicial con un patrón de sentadilla mientras bajas.
• Asegúrate de impulsar desde las piernas con los talones.
• La kettlebell debe moverse en una trayectoria lineal, recta hacia arriba y recta hacia abajo.

Balanceo con kettlebell



El balanceo con kettlebell es un movimiento explosivo con bisagra de cadera. Vas a balancear la kettlebell desde entre tus piernas hasta la altura de tus hombros. Es un ejercicio de cuerpo completo con kettlebell que se dirige a tus abdominales, hombros, pectorales, glúteos, cuádriceps, caderas, isquiotibiales y dorsales, así como a tu fuerza de agarre.

Consejos para los swings con kettlebell:

• Colócate unos 30 centímetros detrás de la kettlebell.
• Los pies separados a la altura de los hombros, o incluso un poco más anchos está bien, con los dedos de los pies mirando hacia delante, o ligeramente pronados hacia fuera (lo que te resulte más natural).
• Doblar un poco la rodilla, tirar las caderas hacia atrás, el pecho hacia abajo y la espalda plana. Este es un patrón de bisagra. Así, con eso, nuestros isquiotibiales y glúteos deben estar activos inmediatamente, antes incluso de tocar la campana.
• Lleva las manos hacia delante y agarra el mango de la kettlebell con ambas manos. Coloca la kettlebell en un ligero ángulo hacia ti.
• Apoya los omóplatos hacia atrás para que los dorsales estén apretados, el núcleo esté reforzado, los cuádriceps estén apretados y los glúteos estén comprometidos.
• Levante la campana hacia atrás como si fuera un balón de fútbol, para que pase entre la pierna.
• En cuanto tus manos pasen por encima de tus cuádriceps, impulsa tus caderas hacia delante y propulsa la campana hacia arriba y hacia delante hasta el nivel de los hombros, manteniendo los brazos rectos.
• Recuerda mantenerte tenso y con el hombro hacia atrás en esta posición superior.

Caballo alrededor del cuerpo



Este ejercicio se dirigirá a tus brazos (particularmente a tus antebrazos), hombros, espalda y núcleo.

Consejos:

• Los pies están separados a la anchura de los hombros, con un pequeño refuerzo en las rodillas.
• Todo el cuerpo debe estar bien y tenso.
• Balancea con fluidez la campana alrededor de tu cuerpo en un bonito patrón circular, cambiando la campana de mano a mano cuando se encuentre con tu línea central tanto en la parte delantera como en la trasera.

Estallos con kettlebell alrededor del cuerpo



Esta variación también se dirigirá a tus brazos, hombros, espalda y núcleo, pero añade énfasis en los oblicuos y los hombros y es un poco más explosiva.

Consejos:

• Lleva la campana hacia arriba a través de la parte delantera de tu cuerpo/pecho, de modo que la campana se pare justo al lado del hombro.
• En la posición de estancamiento, los codos deben estar pegados a la caja torácica y los antebrazos sobre el pecho.
• Deja que la campana caiga libremente hacia tu lado y luego llévala alrededor de tu espalda, cambia de mano en la línea central de tu espalda y dispara a través de tu pecho hacia el otro lado. Deténgase y repita.

Los arrastres de plancha con campanilla



Los arrastres de plancha son un ejercicio completo del núcleo, y como todas las planchas, tus glúteos, cuádriceps, hombros y espalda estarán comprometidos para la estabilidad. También trabajarán tus brazos ya que tienes que arrastrar la kettlebell de lado a lado.

Consejos:

• Ponte en plancha baja (sobre los antebrazos, no las manos).
• Coloca la kettlebell justo detrás de tu codo.
• Agarra la kettlebell con la mano del lado opuesto, agarrándola por debajo de la mano.
• Arrástrala, dale la vuelta, luego colócala en el suelo, pon el antebrazo en el suelo y agárrala con la otra mano y continúa hacia delante y hacia atrás.

Pensamientos finales

¡Eso es todo! Haznos saber lo que piensas en los comentarios de abajo. Si quieres dale un toque a Scott en Instagram también.

Si tienes alguna pregunta sobre este entrenamiento con kettlebells para principiantes o cualquier cosa relacionada con las kettlebells, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Estaremos encantados de saber de ti.

¡Adelante!

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