El kickback de glúteos con cable es uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos. Armado con una máquina de cable y un accesorio de tobillera, puedes reforzar seriamente tu rutina de la parte inferior del cuerpo con este ejercicio de aislamiento de los glúteos.
Músculos trabajados por el Cable Kickback de Glúteos
Grupos musculares principales:
El cable kickback de glúteos trabaja principalmente los músculos de los glúteos: el glúteo mayor, el medio y el mínimo. Los glúteos son uno de los músculos más fuertes y potentes del cuerpo humano.
El kickback con cable ayudará a dar forma a los glúteos y a fortalecerlos como una unidad cohesionada.
Grupos musculares secundarios:
Si bien los glúteos son los principales impulsores del kickback de glúteos con cable, este ejercicio también involucra a los isquiotibiales. Además, las pantorrillas y los cuádriceps de la pierna plantar se activan para equilibrar y estabilizar el cuerpo durante el movimiento del ejercicio.
Por último, los músculos abdominales se activan para añadir soporte también.
Beneficios del Kickback de glúteos con cable
1. Ganancias de fuerza
El kickback de glúteos con cable construirá una seria fuerza en la parte inferior del cuerpo. Unos glúteos más fuertes mejorarán tu rendimiento en una variedad de ejercicios en el gimnasio. Por ejemplo, para aquellos que tratan de aumentar su máximo deadlift o sentadilla, el kickback de glúteos con cable puede servir como un gran ejercicio complementario.
Músculos de los glúteos más fuertes también pueden aumentar su rendimiento en los movimientos atléticos que dependen de los movimientos explosivos de la parte inferior del cuerpo, como correr y saltar.
2. Aislamiento de los glúteos
Como se ha dicho antes, el kickback de glúteos con cable es un ejercicio de aislamiento. Esto significa que a diferencia de otros ejercicios como la sentadilla o el deadlift, el kickback de glúteos se dirige específicamente a los músculos de los glúteos. El aislamiento puede ser una gran ventaja si tus glúteos son particularmente débiles en comparación con tus piernas.
El kickback se puede utilizar para equilibrar tu distribución muscular en toda la parte inferior del cuerpo.
3. Mejora del equilibrio
Mientras tu pierna se mueve detrás de ti, los músculos del tobillo, las pantorrillas, los cuádriceps y el núcleo trabajan para estabilizar tu cuerpo durante el kickback de glúteos con cable. Esto ayudará a mejorar el control de tu cuerpo.
Cuando haces el kickback de forma lenta y controlada, sentirás una mayor activación muscular y una mayor conexión entre tu mente y tu cuerpo, que es una habilidad importante implicada en el equilibrio.
Cómo hacer el kickback de glúteos con cable
Equipamiento:
Para realizar el kickback de glúteos con cable, necesitas una máquina de cable y un accesorio de tobillera.
Preparación:
a) Coloca el sistema de poleas en la posición más baja posible y coloca la tobillera en tu tobillo.
b) Haga una bisagra en la cintura y agáchese para que su espalda esté casi paralela al suelo. Agárrate a la máquina para estabilizarte si es necesario.
Acción:
a) Manteniendo la pierna de planta relativamente recta, involucra los abdominales y contrae los glúteos para llevar la pierna hacia atrás lo más lejos posible de forma controlada.
b) Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior de la repetición. Vuelve lentamente a la posición inicial.
c) Repite este movimiento durante el número deseado de repeticiones en cada pierna.
Recomendación:
Si eres nuevo en el kickback de glúteos con cable, realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones. Si utilizas un peso mayor, apunta a 6-8 repeticiones por serie.
Errores en las flexiones de glúteos con cable
1. Usar la pierna para impulsar el movimiento
Con demasiada frecuencia, veo a los levantadores de pesas «balancear» su pierna hacia atrás usando el impulso durante el kickback de glúteos con cable. Esto a veces ocurre cuando la gente trata de levantar demasiado peso. En realidad, esto está robando ganancias potenciales de sus glúteos.
En lugar de utilizar la pierna para impulsar la fijación del tobillo hacia atrás, céntrate en apretar los glúteos durante todo el movimiento del ejercicio.
2. Completar repeticiones parciales
Otros levantadores no logran completar las repeticiones completas durante el kickback de glúteos con cable – extienden la pierna hacia atrás unos metros y se detienen allí. Más que otros ejercicios, la eficacia del kickback de glúteos depende del rango completo de movimiento – cuanto más lejos puedas mover tu pierna hacia atrás, más tensión llevarás a tus glúteos.
¡No tengas miedo de reducir el peso si es necesario y céntrate en completar las repeticiones completas!
3. Mantenerse erguido
Ponerse erguido es otro de los errores más comunes que se cometen durante el kickback de glúteos con cable. Estar de pie verticalmente obstaculiza su rango de movimiento durante este ejercicio, lo que hace más difícil apuntar a los glúteos. En su lugar, ¡agárrate en la cintura e inclínate para permitir un mayor rango de movimiento!
Variantes de kickback de glúteos con cable
1. Cambios
El cambio de cable es una variación de kickback de glúteos que enfatiza el desarrollo del glúteo medio y el mínimo. La configuración es la misma que el kickback de glúteos con cable tradicional. Sin embargo, mientras balanceas la pierna hacia atrás, gira el pie 90 grados a la derecha o a la izquierda.
Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior de la repetición y vuelve lentamente a la posición inicial. Asegúrate de cambiar de pierna y repetir!
2. Máquina de pushdown de glúteos
La máquina de pushdown de glúteos es un movimiento de ejercicio similar al kickback de glúteos con cable. Después de ajustar la almohadilla de la pierna para que encaje en el pliegue de tu rodilla, involucra tus abdominales y contrae tus glúteos para llevar la almohadilla hacia abajo y hacia atrás.
Aprieta los glúteos con fuerza y vuelve lentamente a la posición inicial. ¡Cambia de pierna y repite!
Alternativas al kickback de glúteos con cable
Si te ha gustado el kickback de glúteos con cable, echa un vistazo a estos otros ejercicios de glúteos para mejorar tu entrenamiento del tren inferior:
1. Puentes de cadera
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y las palmas de las manos hacia abajo. Contrae los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta donde puedan llegar.
Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite!
2. Pulsos de pierna hacia atrás con punta hacia abajo
Para comenzar, asume una posición inicial a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros. Extiende una pierna recta hacia atrás con los dedos de los pies hacia abajo.
Aprieta los glúteos para pulsar la pierna y subir hacia abajo. Repite el número de repeticiones que desees y ¡cambia de pierna!
3. Patadas de burro
Asume una posición inicial a cuatro patas con las manos directamente bajo los hombros. Apoya los abdominales y extiende una pierna hacia atrás todo lo que puedas.
Aprieta los glúteos y vuelve lentamente a la posición inicial. ¡Cambia de pierna y repite!
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