Si hace tiempo que no disfruta de una buena noche de sueño, el primer paso es creer que es posible.
Hace un par de semanas, una buena amiga me llamó y me dijo: «Ayuda. Tengo sudores nocturnos y sofocos. Y no he tenido una buena noche de sueño en meses. Te vi hablar sobre las hormonas bioidénticas en la televisión. ¿Qué opinas?»
Mi amiga, de 54 años, había dejado de tener la menstruación hacía aproximadamente un año. Y era obvio para mí que estaba experimentando los efectos neurológicos de la retirada de las hormonas en su cerebro (de ahí los problemas de sueño). Yo ya sabía que su dieta (de bajo índice glucémico) y sus pautas de ejercicio eran óptimas, que su consumo de alcohol y cafeína era mínimo y que no fumaba. También estaba en un excelente programa de suplementación y tenía niveles óptimos de vitamina D.
Además de eso, ella y su marido tienen un negocio próspero que ambos disfrutan haciendo. Así que el estrés laboral y económico tampoco era un factor. Además, un año antes le habían extraído los niveles de sangre de sus hormonas y todos eran muy bajos. Sin embargo, por razones que no están claras, no empezó a tener síntomas hasta hace poco.
Estaba ansiosa por probar alguna terapia hormonal y no le preocupaban en absoluto los posibles problemas de seguridad, especialmente con dosis realmente bajas de hormonas bioidénticas. Así que le sugerí una pequeña dosis de estrógeno bioidéntico (0,5 mg de estradiol) equilibrada con algo de progesterona (100 mg) y un poco de DHEA (10 mg), un precursor de la testosterona. Todo esto fue mezclado por un farmacéutico de la lista de medicamentos.
En dos semanas, los sofocos y los sudores nocturnos de mi amiga habían desaparecido y volvía a tener una noche completa de sueño. También notó cambios beneficiosos en su tejido vaginal y en su vida sexual. Una solución fácil y efectiva. Caso cerrado.
Por qué necesitas una buena noche de sueño
Cada vez son más los estudios que demuestran de forma concluyente que dormir bien por la noche es esencial para la buena salud cardiovascular, el control del peso, el estado de ánimo optimista y la salud en general. De hecho, el sueño profundo es la modalidad más eficaz conocida para metabolizar el exceso de hormonas del estrés. El sueño REM, el que se tiene cuando se sueña, es esencial para el funcionamiento saludable del cerebro. Cuando decimos «déjame dormir», en realidad estamos hablando de la asombrosa capacidad del cerebro para procesar información e idear soluciones mientras nuestro cuerpo está dormido.
He leído que Napoleón tenía un útil ritual para irse a la cama que demuestra este principio: se imaginaba un armario con múltiples cajones. Colocaba cualquier problema que tuviera en uno de los cajones, esperando que por la mañana tuviera la solución. Se trata de una especie de ritual de «entregarlo a un Poder Superior» que, una vez dominado, es muy eficaz para inducir un sueño reparador.
Cómo conseguir el sueño que necesitas
La situación de mi amiga me recordó lo fácil que es tratar el problema del insomnio cuando alguien ya sigue un estilo de vida saludable y está contento con su situación vital. Su situación es bastante rara. Y por eso la solución hormonal funcionó tan bien y tan rápidamente. Y esa podría ser también su solución. Si no es así, hay un montón de opciones a considerar, incluyendo las siguientes diez soluciones fáciles de adoptar.
1. Deje de consumir cafeína. A medida que las mujeres envejecen, muchas de nosotras nos volvemos muy sensibles a los efectos neurológicos de la cafeína. Así que incluso una taza de café por la mañana nos mantendrá despiertas por la noche. Para ver si éste es tu caso, tienes que experimentar. La cafeína tarda tres días en desaparecer del cuerpo. Así que descafeínate durante una semana completa. Vea lo que sucede con su sueño.
Nota: La cafeína también es un irritante de la vejiga y muchas mujeres descubren que no tienen que levantarse por la noche para orinar si eliminan la cafeína.
2. Apague las luces y corra las cortinas. La luz es un nutriente. Y estamos diseñados por la naturaleza para recibir luz en nuestros ojos durante el día, cuando los niveles de melatonina están en su punto más bajo. Por la noche, la oscuridad aumenta la cantidad de melatonina que segrega la glándula pineal. La melatonina induce el sueño y también tiene propiedades antioxidantes beneficiosas para la salud. Cuando duermes en la oscuridad, tus niveles de melatonina aumentan y la calidad de tu sueño también.
Por supuesto, también puedes probar la melatonina como suplemento. La dosis habitual es de 1 a 3 mg unos 30 minutos antes de acostarse.
Pista: yo siempre duermo con una almohada de ojos rellena de linaza sobre los ojos. Es una solución práctica para el problema de la luz y además es muy relajante.
3. Lleva una dieta de bajo índice glucémico: una que no eleve tus niveles de azúcar e insulina. Una dieta alta en carbohidratos refinados (patatas blancas, alimentos procesados, harina blanca y productos de azúcar blanco) eleva el azúcar en sangre rápidamente. La insulina le sigue. Esto hace que los vasos sanguíneos sufran espasmos denominados estrés glucémico. Como resultado, el cuerpo emite las hormonas del estrés cortisol y epinefrina. Y las células, incluidas las del cerebro, se inflaman. De ahí que no pueda dormir. Muchas personas descubren que duermen como un bebé cuando cambian a una dieta de bajo índice glucémico. También es mejor comer 3-4 horas antes de ir a dormir. Un estómago lleno y una buena noche de sueño no se mezclan bien!
4. Ejercicio. El ejercicio regular (en la primera mitad del día) realmente resulta en un sueño más relajante por la noche. Fíjese en cómo los niños corren durante el día y luego se duermen rápida y fácilmente por la noche, a veces en las escaleras que suben a sus habitaciones. Esto se debe a que han ejercitado completamente sus cuerpos!
5. Consigue suficiente magnesio. El magnesio es un mineral absolutamente esencial para el funcionamiento normal de los nervios. Ayuda a relajar todos los músculos y nervios del cuerpo. Pruebe un baño de sales de Epsom antes de acostarse (aproximadamente 1 taza vertida en agua caliente). Remójese durante 20 minutos. Las sales de Epsom son sulfato de magnesio. Y se absorbe en el torrente sanguíneo a través de la piel. Eso, combinado con el baño caliente, será a menudo todo lo que se necesita para adormecerte.
6. Feng shui para el descanso. Tu dormitorio debe estar dispuesto para la intimidad y el sueño. Lo mejor son los tonos suaves y carne. También tejidos que se sientan bien en la piel. Cubre todos los espejos y pantallas de televisión antes de ir a dormir. Estas superficies brillantes, lo creas o no, en realidad activan el chi en una habitación -y pueden mantenerte despierto.
Pista: no recomiendo tener una televisión en tu dormitorio -o un ordenador-. Pero sé que esto no va a suceder para muchos de ustedes.
7. Suplementos para ayudarle a dormir. Hay una serie de hierbas que han sido bien estudiadas por su capacidad para ayudarte a dormir. La valeriana es una de ellas. Esta hierba se dirige a los receptores GABA en el cerebro como los medicamentos de benzodiazepina (como Valium o Ativan). Las sustancias que se unen a los receptores GABA ayudan al cuerpo a relajarse y son consideradas ansiolíticas (tienen efectos contra la ansiedad). La valeriana no tiene los efectos secundarios de fármacos como el Ativan y el Valium.
La dosis habitual es de 800 mg, 60 minutos antes de acostarse. Busca una marca con potencia garantizada. También puedes tomar té de valeriana. La pasiflora también ayuda a muchas personas.
Nota: recientemente se ha demostrado que la valeriana es eficaz en el 11 por ciento de la población que padece el síndrome de las piernas inquietas. Cueller¹
8. Interrumpir la rueda de los jerbos. Si eres como yo, probablemente tienes una pequeña rueda de jerbos en tu cerebro que ejecuta los problemas una y otra vez hasta que finalmente llegas a una solución. (Se sabe que a las 2:00 de la madrugada reviso todos mis papeles y archivos en busca de un estudio médico que tengo que presentar al día siguiente, sabiendo que está ahí en alguna parte). El resultado final de esto es el agotamiento al día siguiente y los altos niveles de cortisol esa noche. Es mucho más efectivo escribir lo que necesitas hacer al día siguiente-y luego dejar ese papel a un lado.
August Gold, el jefe espiritual del Centro Sagrado en la ciudad de Nueva York dice: «Si no sale en tu diario, saldrá en tu cuerpo». Muy cierto. Es mucho más fácil enfrentarse a un reto cuando todo está por escrito. He descubierto que lo que realmente necesito cuando no puedo encontrar una solución es un descanso del problema.
Hay una serie de programas de audio disponibles para entrenar tu cerebro para dormir. El más efectivo que he encontrado es el de Holosync.
9. Conviértete en un experto en medios de comunicación. No lo hagas. Repito. No veas las noticias antes de irte a dormir. Si lo haces, estarás sembrando tu subconsciente con todas las malas noticias cuidadosamente seleccionadas y con música de fondo de todo el planeta. Tu sistema nervioso central no fue diseñado por Dios para manejar esto. Y preocuparte por cosas sobre las que no tienes control te hace mucho menos capaz de lidiar con las cosas sobre las que sí tienes control.
10. Prueba las hormonas. Durante los años que preceden a la última menstruación (perimenopausia), los niveles de progesterona son lo primero en caer, ya que empiezas a saltarte las ovulaciones. Durante este tiempo, los niveles de estrógeno pueden aumentar durante varios años. Un poco de crema de progesterona al 2% (1/4-1/2 cucharadita) frotada sobre la piel se absorbe fácilmente y, al igual que la valeriana, se dirige a los centros GABA del cerebro y actúa como ansiolítico. La crema de progesterona al 2% todavía está disponible sin receta médica.
Pista: me gustan las marcas Progest o Emerita, pero hay otras disponibles que también son buenas.
Si está teniendo sofocos y sudores nocturnos, es muy probable que necesite algo de estrógeno. (¡La falta de sueño siempre ha sido la razón número uno por la que he recetado estrógenos!) Utiliza estrógenos bioidénticos (17 beta-estradiol), que están ampliamente disponibles en las farmacias convencionales en forma de Evamist (un spray), Vagifem (una tableta vaginal), o uno de los parches, como Vivelle o Estraderm. La vía transdérmica de administración de hormonas es más segura y eficaz que la toma de pastillas. El estrógeno debe equilibrarse con la progesterona natural -que, en sí misma, ha demostrado tener un efecto beneficioso sobre los sofocos.
Evite los productos que contienen orina de caballo preñada (Premarin y Prempro), y evite también las progestinas sintéticas como Provera y Prempro. Las progestinas sintéticas son francamente peligrosas. En mi opinión, y en la de muchos otros investigadores, son las culpables de todos los efectos adversos de la terapia hormonal. Para obtener más información, consulte mi manual de hormonas, The ABCs of HRT, y el artículo It’s Time to Learn the Difference (Es hora de aprender la diferencia) para obtener más información sobre este tema.
Nota: Por supuesto, también es posible que su profesional de la salud le prepare una combinación personalizada, como la que le recomendé a mi amiga. Cualquier buen farmacéutico de formulario puede ayudar a su proveedor de atención médica a comenzar con esto. O, si su proveedor de atención médica quiere aprender más, le recomiendo que tome un curso sobre hormonas bioidénticas a través del Instituto de Medicina Funcional.
Si no ha disfrutado de una buena noche de sueño en un tiempo, el primer paso es creer que es posible. Ahora que ha leído mis sugerencias, elija la que tenga más sentido para su situación y pruébela durante una semana más o menos. Todos estos consejos ayudarán a todo tu cuerpo, así que añade más si te parece bien. Antes de que te des cuenta, estarás disfrutando de noches de sueño reparador.