Los hombros y tríceps de Dorian Yates eran, de lejos, dos de sus mejores partes del cuerpo. De hecho, ¡a día de hoy tiene una de las mejores poses de tríceps laterales de todos los tiempos! ¿Cómo construyó Dorian sus tríceps en forma de herradura y sus deltos en forma de bala de cañón? El secreto está en el entrenamiento de hombros y tríceps de Dorian Yates!
Introducción
Este artículo estará organizado de la siguiente manera:
- Parte 1: El programa de entrenamiento de Dorian Yates
- Parte 2: ¡El entrenamiento de hombros y tríceps de Dorian Yates!
- Parte 3: Press militar en máquina Smith sentado
- Parte 4: Elevación lateral con mancuernas sentado
- Parte 5: Encogimientos de hombros con mancuernas de pie
- Parte 6: Elevación lateral con cable de pie
- Parte 7: Flexiones con cable
- Parte 8: Skull Crusher
- Parte 9: Pushdown de cable unilateral
- Parte 10: Conclusión
Créeme, no encontrarás un examen tan detallado de la rutina de hombros y tríceps de Dorian en ningún otro sitio.
Ahora vayamos al grano…
Parte 1: El programa de entrenamiento de Dorian Yates
Para sacar el máximo partido a la rutina de entrenamiento de Dorian, realmente hay que entender la forma de pensar y la forma de entrenar de este loco.
Dorian entrenó cada parte del cuerpo una vez cada seis días utilizando la siguiente división:
- Día 1: Pecho y Bíceps
- Día 2: Piernas
- Día 3: Off
- Día 4: Hombros y Tríceps
- Día 5: Espalda
- Día 6: Off
- Día 7: ¡Repite!
Esta es una división de entrenamiento impresionante, ya que te permite utilizar un gran número de ejercicios por parte del cuerpo, pero la frecuencia es ligeramente más alta frente a un típico «bro split».
Toda la filosofía de entrenamiento de Dorian se basa en la idea de realizar 1 set de trabajo completo por parte del cuerpo. ¡Esto no es la serie de trabajo de tu abuela!
Oh no – Dorian llevó cada serie al fallo muscular concéntrico utilizando una forma perfecta (después de calentar, por supuesto). ¡
De hecho, en muchos o incluso la mayoría de sus ejercicios Dorian fue más allá del fallo muscular concéntrico con el uso de repeticiones forzadas!
Las repeticiones forzadas implican entrenar hasta el fallo en el rango de 5-10 repeticiones y luego hacer que su compañero de entrenamiento le ayude durante el rango concéntrico de otras 2-3 repeticiones totales.
Las repeticiones forzadas son absolutamente brutales pero fueron una parte clave de lo que convirtió a Dorian en el campeón que es hoy.
Si no tiene los medios o la fortaleza mental para realizar 1 serie completa hasta el fallo o más allá, entonces no obtendrá mucho de la rutina de hombros y tríceps de Dorian.
Sin embargo, si realmente tienes una mentalidad de entrenamiento de «hazlo o muérete» entonces esta rutina es para ti!
Parte 2: ¡El entrenamiento de hombros y tríceps de Dorian Yates!
Aquí está la rutina exacta de entrenamiento de hombros y tríceps que Dorian Yates utilizó durante su reinado de seis años como Mr. Olympia. También es el entrenamiento exacto que aparece en su DVD de entrenamiento «Blood And Guts».
Nota: para sacar el máximo provecho de esta rutina necesitas entender cómo leer una rutina de entrenamiento correctamente escrita. Puedes leer el siguiente artículo para más información:
¡Cómo leer una rutina de entrenamiento!
¡Responderá a cualquier pregunta que puedas tener!
Ahora, volvemos a lo nuestro…
Hombros y tríceps
- A1: Press de sobrecarga smith sentado, 1 x 6, 1/0/X/0, descanso según necesidad
- B1: Elevación lateral de BD sentado, 1 x 10 + 3 repeticiones parciales, 1/1/X/0, descanso según sea necesario
- C1: Elevación lateral de cable de pie, 1 x 5 + 4 repeticiones forzadas, 1/0/X/0, descanso según sea necesario
- D1: Encogimientos de hombros con barra recta de pie, 1 x 13, 1/0/X/1, descanso según sea necesario
- E1: Empuje bilateral con cable de barra recta de pie, 1 x 8 + 3 repeticiones forzadas, 1/0/X/1, descanso según sea necesario
- F1: Ez-bar skull crusher, barra a la frente, 1 x 6, 1/0/X/1, descanso según sea necesario
- G1: Flexión de cable de 1 brazo de pie, 1 x 6 + 2 repeticiones forzadas, 1/0/X/1, descanso según sea necesario
Dorian revienta sus hombros con 3 ejercicios y sus tríceps con 3 ejercicios.
Por supuesto, Dorian también realiza encogimientos de hombros para sus trapecios superiores en este día de entrenamiento, lo cual es interesante.
Tenga en cuenta que Dorian prefiere entrenar sus deltos traseros en su día de entrenamiento de espalda mayor. Tendrás que consultar mi artículo sobre la rutina de espalda de Dorian para obtener más información sobre los 2 ejercicios de delto trasero que prefiere.
Parte 3: Press militar en máquina Smith sentado
Por ejemplo:
Este es el gran movimiento compuesto de Dorian para los hombros. Siempre me sorprende ver a tantos culturistas rehuir de cualquier tipo de ejercicios de press por encima de la cabeza hoy en día.
Seguro que cosas como las elevaciones laterales y las elevaciones de delto trasero tienen su lugar en tu entrenamiento. Pero nada puede reemplazar a un buen press por encima de la cabeza a la antigua usanza, ¡ya sea con una barra, una mancuerna o una máquina!
Otros culturistas durante los años 90 como Kevin Levrone y Ronnie Coleman entendieron la importancia de hacerse fuertes en el press aéreo para maximizar el desarrollo general de la parte superior del cuerpo.
¡Kevin era famoso por hacer press por detrás del cuello con 4 placas por lado en la máquina smith! Hay dos razones por las que la mayoría de los culturistas rehúyen de los presses por encima de la cabeza.
La primera razón es que tienen miedo de lesionarse. ¡Para ser honesto, evitar el overhead press es fácilmente uno de los mayores factores que contribuyen a la mala salud de los hombros en una población de entrenamiento con pesas!
El entrenador de fuerza Bill Starr hizo esta observación en la década de 1970: los levantadores nunca se quejaron de problemas en los hombros hasta que la gente comenzó a abandonar el press de cabeza.
Seguramente, se podría argumentar que los rotadores externos débiles del manguito de los rotadores son también un gran factor en el dolor y las lesiones de hombro.
Sin embargo, en mi experiencia el factor número 1 es una fuerza de prensado por encima de la cabeza muy pobre.
Por supuesto, la segunda razón por la que los culturistas descuidan el press por encima de la cabeza es que son alérgicos al trabajo duro. Cualquier cosa más dura que las elevaciones laterales es demasiado trabajo para ellos. No se molestan en hacer el trabajo.
Por supuesto que tener miedo al trabajo duro no te hace una mala persona, pero no hay nada que pueda hacer para ayudar a estas personas. Puedes llevar un caballo al agua pero no puedes hacer que beba!
Parte 4: Elevación lateral con mancuernas sentado
Por ejemplo:
La técnica de Dorian en este ejercicio es excelente. Utiliza una cantidad muy pequeña de impulso para ayudar a que las mancuernas se muevan antes de transferir toda la carga a sus delantales laterales.
¡Esto contrasta con el promedio de los entrenadores de gimnasio que parecen tener un ataque mientras hacen elevaciones laterales con mancuernas!
Cuando se trata de ejercicios de aislamiento la regla es que cuanto más se pueda aislar el músculo objetivo, mejor.
Si aún no tienes una forma de realizar las elevaciones laterales con mancuernas que te funcione, entonces te recomiendo que sigas el ejemplo de Dorian aquí.
Parte 5: Elevaciones laterales con cable de pie
Por ejemplo:
Este es el segundo ejercicio de Dorian dirigido a sus deltoides laterales. Una cosa que hace aquí y que me gusta mucho es que selecciona dos ejercicios para los deltoides laterales que sobrecargan puntos completamente diferentes en la curva de fuerza.
Sus elevaciones laterales con mancuernas sentadas sobrecargan principalmente la posición acortada de la curva de fuerza, mientras que sus elevaciones laterales con cable sobrecargan la posición estirada de la curva de fuerza.
Esto realmente refleja la atención al detalle que Dorian da a sus entrenamientos.
Parte 6: Encogimientos de hombros con mancuernas de pie
Por ejemplo:
Nunca he sido un gran fan de los encogimientos de hombros con mancuernas. El ejercicio fuerza a tus hombros a una posición muy rotada internamente y hace mucho más difícil lograr una contracción máxima de los trapecios superiores.
Sin embargo, hacer encogimientos de hombros con mancuernas como demuestra Dorian alivia este problema. La posición de los hombros durante todo el ejercicio es mucho más natural y probablemente más saludable a largo plazo.
Como regla general creo que todas las formas de deadlifts y rack deadlifts harán más para construir sus traps superiores que cualquier otra cosa.
Sólo hay que mirar a Ronnie Coleman y Johnie Jackson – dos profesionales de la IFBB con algunos de los trapecios superiores más grandes que el mundo ha visto.
Mientras todos los demás se encogían de hombros con sus flacos trapecios, estos tipos estaban construyendo hasta levantamientos de peso muerto de más de 800 libras y tenían el desarrollo de los trapecios para demostrarlo!
Parte 7: Pushdown con cable
Por ejemplo:
Dorian comienza su rutina de tríceps con quizás el ejercicio de tríceps más popular del mundo (menos el press de banca). ¡
Aunque creo que hay mejores ejercicios para enfocar los tríceps este ejercicio claramente hizo el trabajo para Dorian!
Una de las claves para que este ejercicio te funcione es asegurarte de que tus codos permanezcan completamente quietos durante todo el movimiento.
Esto minimizará la implicación de los deltos anteriores y el pecho y te permitirá reclutar al máximo el músculo del tríceps.
Parte 8: Aplastador de cráneo
Por ejemplo:
Este es, con mucho, uno de los mejores ejercicios para dirigir las cabezas largas y laterales del tríceps.
El infame aplastador de cráneo es un fantástico ejercicio de tríceps que ha tenido algo de mala fama en los últimos años.
La mayor razón por la que este ejercicio ha pasado un poco de moda es el mito de que es duro para los codos.
¡En realidad este ejercicio sólo es duro para los codos si se entrena en rangos de repeticiones inadecuados o sin controlar la velocidad excéntrica de sus repeticiones!
Me gusta mucho la forma de Dorian aquí: baja lentamente el peso hasta la frente y luego explota desde la posición inferior.
Si quieres copiar la forma de alguien en este ejercicio, ¡no puedes equivocarte con Dorian Yates!
Parte 9: Flexiones unilaterales con cable
Por ejemplo:
Curiosamente Dorian termina su rutina de tríceps con otra variación de flexiones. Esto definitivamente me recuerda a su rutina de entrenamiento de isquiotibiales, donde comienza y termina su entrenamiento con curls de piernas.
Quizás no sea así como yo estructuraría una rutina de tríceps, pero de nuevo, ¿quién soy yo para discutir con Dorian?
Parte 10: Conclusión
Cuanto más estudio la filosofía de entrenamiento de Dorian, más me da la impresión de que no fue la rutina de entrenamiento exacta de Dorian o la elección de los ejercicios lo que le hizo un campeón.
Fue su mentalidad. Utilizaba una forma absolutamente impecable en cada ejercicio y llevaba su cuerpo al límite en cada una de las series que hacía.
Si quieres sacar el máximo provecho de la rutina de hombros y tríceps de Dorian, entonces será mejor que estés preparado para soportar un poco de dolor!
Por supuesto, si estás buscando ayuda para diseñar tu propia rutina personalizada de «Sangre y Agallas», puedes consultar mi programa de entrenamiento online.
Gracias por leer y te deseo la mejor de las suertes en tus esfuerzos de entrenamiento de fuerza!
Soy el creador y propietario de Revolutionary Program Design. Ayudo a los atletas avanzados a llevar su entrenamiento al siguiente nivel y lograr resultados que nunca imaginaron posibles.
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