Para lograr cualquier objetivo de fitness es necesario realizar una variedad de ejercicios como parte de tu rutina de gimnasio – y no sólo porque hacer el mismo ejercicio una y otra vez sería aburrido después de un tiempo. Sin embargo, si tienes poco tiempo y quieres movimientos que golpeen varios grupos musculares de una sola vez, recurre a estos ejercicios de cuerpo entero.
Le pedimos a Toby Lynes, entrenador personal de The Fitting Rooms Gym, que nombrara y explicara sus ejercicios de cuerpo entero favoritos para principiantes, intermedios y avanzados, y hemos añadido también algunos de nuestros favoritos. A pesar del nombre, estos ejercicios no trabajan todas las partes del cuerpo, pero puedes estar seguro de que van a golpear varios grupos musculares y muchos de ellos proporcionan un entrenamiento cardiovascular también.
Ejercicios de cuerpo entero para principiantes
Burpeo
«Este es un gran ejercicio cardiovascular», dice Lynes, «porque requiere que muevas todo tu cuerpo desde una posición horizontal a una posición vertical lo más rápido posible. El movimiento requiere el trabajo coordinado de muchos grupos musculares, incluidos los hombros, los abdominales y la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps y los gemelos. Para poder trabajar todos estos músculos, tu ritmo cardíaco aumentará, lo que también significa que quemarás muchas calorías.
«Desde la posición de pie, coloca las manos en el suelo junto a los pies, y luego salta con las piernas hacia atrás de manera que acabes en posición de press-up. Vuelve a saltar con las piernas para que las rodillas queden cerca del pecho, y luego salta hacia arriba y levanta las manos por encima de la cabeza.»
Salto con balón medicinal
«Este es un movimiento fantástico para desarrollar la potencia, la fuerza y la velocidad», dice Lynes, «además de quemar muchas calorías. Los grupos musculares que se trabajan en este ejercicio son principalmente los abdominales, los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, la espalda y los hombros.
«En una postura amplia con los pies a cada lado del balón, ponte en cuclillas para recoger el balón y luego ponte de puntillas y levanta el balón por encima de tu cabeza lo más rápido posible. Cuando hayas enderezado completamente los brazos por encima de la cabeza, lanza el balón directamente hacia abajo con toda la fuerza que puedas.»
Levantamiento muerto rumano con mancuernas
«Este es un gran ejercicio para fortalecer la cadena posterior -los músculos que van desde la nuca hasta la parte posterior de los tobillos-, especialmente los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda», dice Lynes. «Doblar la cadera bajo la carga es especialmente bueno para mejorar la movilidad de los isquiotibiales, así como para aumentar la fuerza.
«Ponte de pie sujetando las mancuernas con las palmas hacia ti. Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mete la pelvis en una posición neutral y aprieta los abdominales. Manteniendo esta postura, empuja las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas, bajando las pesas por delante de las piernas. No permitas que tu columna se redondee. En cuanto sientas que tu columna empieza a curvarse, detén el movimiento y vuelve a la parte superior llevando las caderas hacia delante.»
Caminata de cangrejo
Puede que no sea el movimiento más glamuroso que puedas hacer en el gimnasio, pero la caminata de cangrejo es una forma sencilla y efectiva de golpear varios músculos, incluyendo los hombros, los tríceps, los cuádriceps, los isquiotibiales y el core. Siéntate en el suelo con los pies plantados delante de ti. Coloca las manos justo detrás de los glúteos, separadas a la anchura de los hombros, y levanta las caderas del suelo. A continuación, muévete a cuatro patas durante un minuto. Apuesto a que te sorprenderá lo mucho que arden tus músculos después de 60 segundos de desplazamiento.
Sumergir para presionar
Presionar es genial para la parte superior del cuerpo. Los estiramientos son excelentes para la parte inferior del cuerpo. Combínalos en un movimiento fluido y tendrás un fantástico ejercicio para todo el cuerpo que también mejora tu equilibrio y coordinación.
Ponte de pie sujetando las mancuernas por los hombros. Da un gran paso hacia delante y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90º, pero no dejes que la rodilla trasera toque el suelo. Mientras mantienes esa posición, presiona las dos mancuernas por encima de la cabeza y luego bájalas lentamente hasta los hombros. Empuja con el pie delantero para volver a estar de pie. Alterna la pierna con la que te lanzas en cada repetición.
Caminata del Agricultor
Un gran ejercicio para principiantes, pero que puede llevarte muy lejos, hasta llegar a ser el hombre más fuerte del mundo, de hecho. Como un ejercicio de pie esto realmente trabajará su núcleo, así como las piernas, los antebrazos y la espalda superior si se hace por un período prolongado de tiempo.
Si usted está en un gimnasio mancuernas o kettlebells son los mejores, aunque una barra o barra de trampa también funcionará. Si te encuentras en una instalación dedicada a los strongman, haz la caminata del granjero.
El movimiento es tan sencillo como podrías pensar – caminar con los brazos a los lados sosteniendo pesas pesadas – pero ya que estás cargado, es prudente clavar tu postura. Párate erguido, endereza la espalda, mantén los hombros apretados y el pecho orgulloso.
Conseguir el peso adecuado es difícil, pero como los estás sosteniendo a los lados en una posición natural tienes la opción de probar algo ligeramente más pesado. Apunta a algo como 20 kg para mancuernas o kettlebells.
Ejercicios intermedios para todo el cuerpo
Burpee desde el pecho hasta el suelo
«Añade un press-up al movimiento para incluir tus tríceps y pecho en los grupos musculares que se trabajan», dice Lynes.
«Desde la posición de pie, coloca las manos en el suelo junto a los pies y salta las piernas hacia atrás para terminar en posición de press-up. Realiza una flexión de brazos, asegurándote de que tu pecho toca el suelo, y luego salta con las piernas hacia atrás para que tus rodillas estén cerca de tu pecho. Salta y levanta las manos por encima de la cabeza».
Limpieza y prensa colgada con mancuernas
«La limpieza y prensa colgada puede ser muy útil para desarrollar la potencia cuando la carga es pesada», dice Lynes, «pero también se puede utilizar en una sesión de HIIT para hacer que el corazón bombee y queme calorías». Los principales grupos musculares que se trabajan son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, los hombros, la espalda y los abdominales.
«La posición inicial se parece a la mitad de la bajada de un peso muerto: la espalda plana y las caderas empujadas hacia atrás, con los brazos colgando, las manos sujetando las mancuernas con las palmas hacia ti. Desde ahí te levantas lo más rápido posible, encogiendo los hombros hasta las orejas y subiendo de puntillas. Este movimiento crea el impulso que te permite levantar las mancuernas desde los lados hasta los hombros. A continuación, presiona las mancuernas por encima de tu cabeza, llévalas de nuevo a los hombros y vuelve a la posición inicial.»
Pelota medicinal
Este movimiento dinámico es quizás el único que puede desafiar al burpee por el título de ejercicio más agotador. Incluso con un balón medicinal ligero, la exigencia de la parte superior e inferior del cuerpo y de tu estado cardiovascular es alta.
Ponte de pie frente a una pared, lo suficientemente cerca como para poder coger el balón que rebota. Sujeta el balón medicinal por el pecho y ponte en cuclillas. Empuja hacia arriba de forma explosiva a través de los talones y utiliza ese impulso para lanzar el balón con ambas manos a un punto de la pared a unos 3 metros de altura. Atrapa la pelota y comienza la siguiente repetición inmediatamente.
Caminata cocodrilo
Desde la posición de press-up superior, baja cerca del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Comienza a arrastrarte llevando una rodilla hacia el codo del mismo lado mientras mueves simultáneamente el brazo contrario hacia delante. Concéntrate en mantener la misma postura durante todo el tiempo.
Si quieres mezclar las cosas, invierte el movimiento para que estés arrastrándote hacia atrás.
Ejercicios avanzados de cuerpo entero
Hombre de obra
«Un hombre de obra consiste en una variedad de movimientos encadenados», dice Lynes. «Cuando las mancuernas son pesadas este ejercicio desafía tu fuerza, en particular tu núcleo, espalda y hombros, así como tu sistema cardiovascular.
«Ponte de pie sosteniendo las mancuernas a los lados. Dobla las piernas para colocar las mancuernas en el suelo junto a los pies, pero no las sueltes, y salta las piernas hacia atrás para acabar en posición de press-up. Realiza una flexión de brazos, luego rema una mancuerna hacia el pecho a la vez mientras mantienes la posición de flexión con el resto del cuerpo. Vuelve a saltar con las piernas hacia las manos y realiza una limpieza poniéndote de pie rápidamente, encogiéndote de hombros y levantando las mancuernas hasta los hombros. A continuación, haz una sentadilla profunda con las mancuernas apoyadas en los hombros. Cuando vuelvas a ponerte de pie, utiliza la fuerza de tus piernas para crear impulso y presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Todo eso es una sola repetición.»
Levantamiento de cabeza
«Este es uno de los mejores ejercicios compuestos para desarrollar fuerza a través de tu cadena posterior», dice Lynes.
«Ponte de pie con los dedos de los pies debajo de la barra. Dobla las rodillas, inclínate y coge la barra con las manos justo fuera de la anchura de los hombros y con las palmas hacia ti. Saca el pecho para que la columna esté en línea recta y endereza la parte inferior de la espalda. Inspira y aprieta los abdominales. Empujando con los pies y manteniendo la columna vertebral recta, levanta la barra hasta que estés en posición vertical. Exhala en la parte superior, luego inspira y aprieta los abdominales de nuevo. Manteniendo la espalda baja recta y el pecho fuera, baja la barra lentamente hasta el suelo»
Sólo asegúrate de que has clavado la forma antes de pensar en subir el peso en serio, porque demasiados no siguen este consejo y se hacen un daño. Nuestra guía de ejercicios de levantamiento de peso muerto debería ayudarte, pero no hay nada que sustituya a un experto que compruebe tu forma en persona.
Balón medicinal sobre el hombro
«Este ejercicio es avanzado porque requiere que el individuo aprenda a bracear correctamente a través del ‘corsé’ del cuerpo -todos los músculos del núcleo, incluyendo la parte baja de la espalda- en una posición de columna redondeada o flexionada», dice Lynes, «mientras que un deadlift tiene una posición de columna recta.
«Comienza en una postura amplia con los pies a cada lado del balón medicinal. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas – no te preocupes por tratar de mantener la columna recta. Engancha las manos, las muñecas y los antebrazos alrededor del balón para conseguir un agarre firme. Cuando recojas el balón, empuja las caderas hacia delante y levántate sobre las puntas de los pies para crear el impulso y la fuerza que te permitan lanzar el balón por encima del hombro. Date la vuelta y repite, lanzando la pelota por encima del otro hombro.»
Barbell thruster
«Este ejercicio combina una sentadilla frontal y un press por encima de la cabeza», dice Lynes. «Es una gran opción para añadir a una sesión de HIIT y supone un reto para la parte inferior del cuerpo y los hombros.
Sujeta la barra delante de tu garganta para que quede sobre tus clavículas con las palmas de las manos hacia arriba y los codos apuntando hacia delante. Ponte en cuclillas hasta una buena profundidad y luego explota hacia arriba, empujando con las piernas, y presiona la barra por encima de tu cabeza. A medida que la barra vuelve a bajar, comienza a bajar en tu siguiente repetición.
Kettlebell snatch
El kettlebell snatch es un excelente ejercicio que hace trabajar duro a todo el cuerpo, pero también es técnicamente difícil. Asegúrate de seguir al pie de la letra esta guía de forma para evitar el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios del movimiento.
Ponte de pie con la kettlebell en el suelo delante de tus pies. Haz una bisagra en las caderas para alcanzar el asa. Mueve la kettlebell hacia atrás entre tus piernas para crear impulso. Lleva las caderas hacia delante y endereza la espalda para levantar la kettlebell. Una vez que llegue a la altura del pecho, pasa la muñeca por debajo de la kettlebell para que se apoye en el dorso de la muñeca mientras la empujas por encima de la cabeza hasta que el brazo esté extendido. Invierte el movimiento para llevar la pesa de nuevo al inicio.
Lanzamiento de búlder
Para este ejercicio necesitarás una barra de dominadas, un poco de espacio en el suelo alrededor y mucha determinación, porque no es fácil. Colócate debajo de la barra de pull-up, deja caer las manos al suelo y salta los pies hacia atrás para que tu cuerpo esté en la posición de press-up superior. (Si quieres, ahora es el momento de hacer una flexión de brazos para hacerlo aún más difícil). Salta los pies hacia atrás hasta las manos, luego salta y agarra la barra con un agarre por encima de la mano y tira hacia arriba. Una vez que tu barbilla esté por encima de la barra, puedes contar una repetición.