El ejercicio regular puede reducir la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza y las migrañas. Cuando uno hace ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, que son los analgésicos naturales del cuerpo. El ejercicio reduce el estrés y ayuda a los individuos a dormir por la noche. El estrés y el sueño inadecuado son dos factores desencadenantes de la migraña.
Un estudio reciente realizado por Varkey, Cider, Carlsson y Lindy (2011) descubrió que el ejercicio, los ejercicios regulares de relajación o el uso de topiramato eran igualmente eficaces para reducir la tasa de migrañas. Los participantes en el grupo de ejercicio se ejercitaron durante 40 minutos tres veces a la semana. Por tanto, el ejercicio puede ser una intervención eficaz en el tratamiento preventivo de las migrañas.
Algunas personas pueden sufrir dolores de cabeza o migrañas cuando hacen ejercicio. Una posible razón para ello es que una parte de la reacción física puede ser la elevación de la presión arterial. Esto no es una razón para evitar el ejercicio, que es bueno para la salud en general. En cambio, los pacientes con cefaleas y migrañas necesitan un plan para prevenir los dolores de cabeza o las migrañas cuando hacen ejercicio.
Cuando haga ejercicio, siga este plan para prevenir los dolores de cabeza:
- En primer lugar, manténgase hidratado antes, durante y después del ejercicio. Asegúrate de no tener la boca seca y de sudar. Si tiene sed, es una señal de que tiene un déficit importante de líquidos y puede desencadenar una migraña. Si no suda cuando está haciendo ejercicio a un nivel moderado o vigoroso, es un signo de deshidratación.
- La segunda parte del plan de ejercicio es comer lo suficiente una hora y media antes de hacer ejercicio. El ejercicio hace que el nivel de azúcar en la sangre disminuya, y es importante tener una fuente de energía. Los alimentos con proteínas, como una barrita de proteínas o frutos secos, son buenos tentempiés antes del ejercicio. Si tienes calambres cuando has comido demasiado pronto antes del ejercicio, tendrás que programar tus comidas y el ejercicio con más cuidado. Un horario regular siempre es beneficioso para el control de los dolores de cabeza y las migrañas.
- La última parte del plan de ejercicios es el calentamiento. No se lance a realizar un ejercicio repentino y vigoroso si eso desencadena un dolor de cabeza o una migraña. Esto significa caminar durante cinco minutos a un ritmo lento de dos millas y media a tres millas por hora antes de caminar a un ritmo más rápido o trotar o estirar o levantar suavemente pesas ligeras antes de hacer un entrenamiento de resistencia más intenso.
Si tiene dolores de cabeza o migrañas cada vez que hace ejercicio, puede ser útil hablar con su médico sobre si necesita una medicación preventiva diaria para la migraña. En raras ocasiones, un dolor de cabeza durante el ejercicio puede ser un signo de un problema de salud más grave. Llame al 911 y acuda al servicio de urgencias del hospital más cercano si le duele la cabeza durante el ejercicio y se da una de las siguientes circunstancias:
- Nunca ha tenido un dolor de cabeza durante el ejercicio.
- Ha tenido un dolor de cabeza durante el ejercicio antes, pero el dolor de cabeza actual es diferente en cuanto a la forma en que se siente el dolor, la ubicación del dolor u otros síntomas nuevos o diferentes.
- Se lesiona la cabeza durante el ejercicio, lo que provoca un dolor de cabeza.
El Consejo Presidencial de Aptitud Física recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio por semana. Esto se puede desglosar en cinco sesiones de 30 minutos. También se puede cumplir este objetivo realizando diez minutos de ejercicio continuo durante tres veces al día.
En principio, un programa de ejercicios debe incluir elementos diseñados para mejorar cada uno de estos componentes:
- Resistencia cardiorrespiratoria.
- Fuerza y resistencia muscular.
- Flexibilidad.
La resistencia cardio-respiratoria puede mejorarse mediante actividades como caminar a paso ligero, trotar, correr, montar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda, remar o esquiar a campo traviesa. Deberá trabajar hasta llegar a los ejercicios de cardio que tienden a ser más vigorosos en intensidad. Si puedes hablar mientras lo realizas, es de intensidad moderada. Si tiene que parar para recuperar el aliento después de decir unas pocas palabras, es vigoroso. A medida que vayas alcanzando objetivos de distancia o intensidad, vuelve a subirlos o cambia de actividad para seguir desafiándote. La forma más eficaz de aumentar la fuerza muscular es levantando pesas, ya sea con pesos libres como barras y mancuernas o con máquinas de pesas. Los ejercicios para mejorar la resistencia incluyen la calistenia (ejercicios de acondicionamiento), el entrenamiento con pesas y actividades como correr o nadar. Puede aumentar su nivel de flexibilidad a través de ejercicios de estiramiento que se realizan como parte de su entrenamiento o a través de actividades como el yoga o el Pilates.
La forma de mantenerse motivado para un programa de ejercicios es elegir actividades que le gusten. Determine qué ejercicios pueden encajar con su estilo personal. Si le gusta socializar y divertirse, puede unirse a un club de senderismo o de excursionismo, jugar al tenis, tomar clases de ejercicio, ir a bailar o jugar una ronda de golf con amigos. Si prefieres las actividades en solitario, puedes ir a caminar o hacer footing, montar en bicicleta y nadar. Si le gusta la concentración mental, los deportes de raqueta, el esquí alpino, las artes marciales, el yoga y el pilates requieren concentración y disciplina. Para los que les gusta la espontaneidad, el ciclismo de montaña, el senderismo al aire libre y el esquí de fondo son imprevisibles y divertidos.
La tecnología puede ayudar a ponerse en forma. Puedes conseguir un DVD de ejercicios en la biblioteca, consolas de juegos y poner tus canciones favoritas en un reproductor de MP3 para mantenerte motivado. Hay aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas que pueden estructurar su rutina de fitness que tienen pruebas gratuitas y son baratas de comprar. Si estás orientado a un objetivo, planea correr o montar en bicicleta en una carrera. Muchas organizaciones benéficas patrocinan carreras en las que le entrenarán si recauda dinero para la organización. Desafíate a ti mismo con objetivos de distancia, tiempo y peso. Utiliza la pista de un colegio público. Utilice un podómetro e intente aumentar la cantidad de pasos que da cada día.
Haga que sea conveniente hacer ejercicio. Puede ser útil programar una hora que sea la mejor para usted y mantener el horario. Algunas personas prefieren hacer ejercicio por la mañana y quitárselo de encima. Otras prefieren hacer ejercicio después del trabajo. Si quiere apuntarse a un gimnasio, busque uno que esté en un lugar conveniente y con un horario adecuado. Muchos planes de seguro médico o empleadores tienen acuerdos con determinados gimnasios y ofrecen tarifas con descuento. Si le resulta difícil salir de casa para hacer ejercicio, considere la posibilidad de adquirir equipos que pueda utilizar en casa, como una cinta de correr o una bicicleta estática. Puede hacer ejercicio mientras ve la televisión. Compre equipos económicos como cuerdas para saltar, hula-hoops, chalecos con peso y pelotas para lanzar.
Haga un plan que le ayude a cumplir con el ejercicio. Establece un recordatorio para ti mismo que no podrás ignorar. Algunas personas ponen una nota adhesiva en el espejo del baño. Puedes poner una alarma en tu teléfono, ordenador o reloj. Haz planes con un compañero de ejercicio. Trabaje con un entrenador personal, si puede permitirse uno.
Proteja su tiempo de ejercicio. Si tiene hijos, podría conseguir que alguien cuide a los niños para que usted pueda hacer ejercicio. Considere la posibilidad de notificar a cualquier persona que pueda verse afectada por su compromiso de tiempo para que planifique en torno a sus actividades, si es necesario, y no interfiera con su programa de ejercicios. Diga educadamente, pero con firmeza, que no a cualquier cosa que entre en conflicto con su programa de ejercicio o actividad. Registre su ejercicio y recompénsese. Puede establecer un objetivo semanal y marcarlo en el calendario o en una hoja de registro.
Entonces, ¡muévete!