Alivia los síntomas de la menopausia y siéntete mejor ajustando tu dieta. Exploramos qué comer más y qué alimentos evitar cuando se trata de la dieta de la menopausia.
La menopausia puede ser una transición natural, pero no siempre es la más fácil. Durante esta época, experimentamos un enorme número de cambios físicos y mentales, que comienzan durante los años que preceden a nuestra última menstruación -conocida como perimenopausia- y continúan durante algún tiempo después.
De hecho, existen más de 30 síntomas diferentes de la menopausia, que van desde los sudores nocturnos, la ansiedad y los problemas de concentración, hasta la sequedad vaginal, la rigidez de las articulaciones e incluso el crecimiento acelerado del cabello. La buena noticia es que unas pocas elecciones inteligentes de estilo de vida pueden hacer que esta transición de la mediana edad sea una experiencia mucho más suave.
Ajustar su dieta es uno de los cambios más fáciles y poderosos que puede hacer para restablecer el equilibrio de su cuerpo, y lo mejor de todo es que nunca es demasiado pronto (o demasiado tarde) para empezar. Fíjate en «el conjunto, más que en los nutrientes individuales», dice Komal Kumar, dietista jefe del Hospital Lister, que forma parte de HCA Healthcare UK, y llena tu cesta de la compra con frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas y productos lácteos de alta calidad.
Considera la menopausia como tu propia alerta M.O.T. personal. «Tu cuerpo te está recordando que debes priorizarte y darte la atención que mereces», explica Kumar. «Los cambios en la nutrición y el estilo de vida pueden ayudarte a prepararte para la siguiente etapa de tu vida, permitiendo que las mujeres se sientan preparadas para llevar los diferentes «sombreros» que tienen que ponerse».»
Cuando se trata de «con qué frecuencia» y «cuánto» comes, no hay reglas estrictas. Sin embargo, si le preocupa el aumento de peso durante la menopausia, puede beneficiarse de trabajar con un dietista, que puede identificar y compartir sus objetivos nutricionales personalizados de carbohidratos, proteínas y grasas, sugiere Kumar.
Considera la menopausia como tu propia alerta M.O.T.
«El aumento de peso es bastante común durante la menopausia», explica. «Esto se debe, en parte, a una vida más sedentaria, que da lugar a un metabolismo más lento. Los cambios en la masa muscular después de la menopausia también pueden conducir a una menor necesidad de energía». Para identificar tus objetivos personales, acude a la revisión de un nutricionista: así conseguirás que la nutrición adecuada trabaje a tu favor».
Y para las mujeres que luchan contra la ansiedad, comer poco y a menudo puede proporcionar alivio, explica la doctora Patricia Zabala, ginecóloga de la Clínica de Reproducción Asistida Institut Marquès, al evitar «los choques de azúcar en sangre que pueden hacer caer tus niveles de adrenalina y cortisol, lo que provoca síntomas relacionados con la ansiedad».
A continuación, hemos recopilado una lista de alimentos nutritivos y saludables de la dieta de la menopausia que deberías comer más -junto con un puñado de los que deberías evitar en la medida de lo posible- para asegurarte de que te ves y te sientes radiante cada día.
Alimentos que debes incluir en tu dieta de la menopausia
Tu enfoque general debería ser ampliar tu dieta en la menopausia, dice Laura Southern, terapeuta nutricional de London Gynaecology. «Lo bueno de apoyar la salud hormonal cuando se piensa en la menopausia es que podemos centrarnos en incluir muchos alimentos, en lugar de eliminarlos», dice.
Turquía
La disminución de tus niveles de estrógeno se asocia con la disminución de la masa muscular y la fuerza ósea, por lo que obtener suficientes proteínas es clave, dice Southern. «En las mujeres, el estrógeno es un ‘constructor’, por lo que tenemos que asegurarnos de que nuestro cuerpo tiene suficientes ‘bloques de construcción’ de otras fuentes, y la proteína actúa así». Esto puede ser a través de fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frutos secos, las semillas, las legumbres y las hortalizas, o de origen animal, como los huevos, la carne y el pescado. Gramo a gramo, el pavo tiene más proteínas que el pollo, y contiene menos del 1 por ciento de grasa saturada por pechuga.
Yogur griego
El yogur griego es una fuente de alta calidad de calcio, fósforo, potasio y magnesio, dice la nutricionista Libby Limon de LinkNutrition.com, todos ellos importantes para la salud ósea. «Como los lácteos también tienen un alto contenido en el aminoácido glicina, también pueden ser buenos para reducir los trastornos del sueño asociados a la menopausia», afirma.
Tomar un suplemento de vitamina D es especialmente importante durante la menopausia, porque ayuda a los huesos a absorber el calcio. «Después de que las mujeres hayan experimentado la menopausia, pueden haber perdido hasta un 20 por ciento de su densidad ósea, por lo tanto, es vital aumentar su consumo», añade el Dr. Zabala.
Pescado azul
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y el pescado azul como el salmón y la trucha, deben disfrutarse a diario. Ayudan a fabricar tus hormonas y favorecen la salud de tu cerebro, corazón y articulaciones, dice Southern. «Además, te mantienen lleno durante más tiempo, por lo que pueden ayudar a reducir los antojos de azúcar», dice.
Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el pescado azul y las semillas de lino, pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos, dice Limón.
Soy
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales de origen natural que tienen una estructura similar a la de los estrógenos, explica el doctor Zabala. «Pueden ayudar mucho a suavizar los síntomas provocados por una bajada de tus niveles hormonales», añade.
Avena
La fibra favorece tu microbioma, que es el nombre que reciben las bacterias que residen en tu tracto digestivo. «Tu microbioma tiene un papel importante en la unión y excreción de las viejas hormonas circulantes», dice Southern. «Si tu microbioma no puede hacer esto de manera eficiente, entonces las hormonas viejas y desnaturalizadas se reabsorben, lo que puede conducir a síntomas hormonales».
La avena tiene un alto contenido tanto de vitaminas esenciales como de fibra, añade Limón: un estudio realizado con 11.000 mujeres posmenopáusicas reveló que las que comían alrededor de cinco gramos de fibra de grano entero al día reducían su riesgo de muerte prematura en un 17 por ciento.
¡Encuentra grandes ideas de recetas con avena aquí!
Brócoli
Dado que están repletas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que alivian los síntomas de la menopausia, las verduras deberían ocupar la mitad del plato en cada comida, sugiere Limon. Un estudio realizado con más de 17.000 mujeres menopáusicas descubrió que las que comían más fruta y verdura experimentaban una reducción del 19% en los sofocos y los sudores nocturnos.
«Destacan especialmente las verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada, las espinacas, el pak choy y los berros», continúa. «Regulan la desintoxicación saludable de los estrógenos, lo que tiene un efecto potencialmente protector contra los cánceres provocados por los estrógenos.»
Alimentos que debes evitar en tu menopausia
Ciertos tipos de alimentos tienen el potencial de desencadenar o empeorar los síntomas de la menopausia, mientras que otros -por ejemplo, los alimentos ultraprocesados o refinados como las patatas fritas y las galletas- pueden impedir que te sientas mejor si los disfrutas con demasiada frecuencia. No es necesario eliminarlos por completo, pero es aconsejable disfrutar de estos alimentos con moderación para favorecer los cambios hormonales, mantener una temperatura corporal agradable y estabilizar los niveles de energía y el estado de ánimo.
Galletas
Trate de resistirse a echar mano de la lata de galletas. El azúcar hace que tus niveles de azúcar en sangre se disparen, lo que tiene un impacto negativo en tus hormonas, dice Southern. «El cuerpo destina sus recursos a la producción de insulina y cortisol para equilibrar el azúcar en sangre -porque es esencial para la «supervivencia»-, lo que significa que la producción de hormonas como el estrógeno y la progesterona puede verse afectada», explica. Y si no se controla, puede provocar resistencia a la insulina. Para evitar que tus niveles de azúcar en sangre fluctúen demasiado durante el día, pica una pieza de fruta y un puñado de frutos secos entre las comidas.
Pollo frito
Puede ser rápido y cómodo, pero la comida rápida suele estar repleta de grasas saturadas, que se sabe que contribuyen a las enfermedades de la salud – una condición que las mujeres tienen un mayor riesgo después de la menopausia. En su lugar, céntrate en incorporar alimentos saludables para el corazón como el pescado azul, los frutos secos sin sal, las judías y las legumbres al menos una o dos veces por semana, dice Kumar.
«La fruta y la verdura aportan antioxidantes que también protegen el corazón», continúa. «Procure tomar un mínimo de cinco raciones al día de todo tipo -frescas, secas, en conserva- y de colores variados. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a la salud del corazón, como los panes integrales, la avena, los cereales integrales, las lentejas, los garbanzos y las judías.»
Café y té
La cafeína también puede alterar los niveles hormonales, además de estar relacionada con un aumento de los sofocos, según un estudio publicado en la revista Menopause . Al interferir en la absorción del calcio, el consumo de «más de dos tazas de café al día también ha demostrado debilitar los huesos», dice Southern. «Esto es preocupante después de la menopausia, cuando tu esqueleto pierde los beneficios de construcción protectora de los estrógenos y puede producirse osteopenia u osteoporosis».
Cuando te sientas fatigada y te apetezca una bebida caliente, toma un té de menta en su lugar. También puedes dar un paseo rápido de 15 minutos para animarte sin tener que recurrir a la cafeína.
Chillis
Puede que sepan deliciosos, pero los platos picantes pueden desencadenar los síntomas de los sofocos, los sudores nocturnos y otros problemas de temperatura asociados a la menopausia. Sin embargo, eso no significa que tengas que sacrificar el sabor: cambia esos copos de chile por otros como el comino, la cúrcuma y el pimentón dulce.
Vino
El alcohol no sólo tiene un impacto negativo en tus niveles de azúcar en sangre, sino que también puede aumentar los sofocos, interrumpir el sueño y puede afectar al hígado, dice Southern. «Si tu hígado está trabajando duro para desintoxicar el alcohol, esto puede impactar en su capacidad para desintoxicar las viejas hormonas, que pueden recircular y causar problemas». Si eres aficionado a una copa de vez en cuando, sigue las directrices del NHS y bebe agua entre sorbos.
Ahora que tienes una lista de lo que debes y no debes hacer, es hora de cocinarlos con nuestras recetas saludables.
¿Te gusta este artículo? Apúntate a nuestro boletín para recibir más artículos como este directamente en tu bandeja de entrada.
Regístrate