¿Cómo puedo conseguir un cuerpo musculoso sin equipamiento?

Para algunas personas el acceso al equipamiento de entrenamiento puede ser un problema, si no tienes tiempo para ir al gimnasio entre tus compromisos de trabajo, el cuidado de los niños y tu vida social, o el equipamiento de gimnasio en casa no está en el presupuesto, este blog es para ti.

Hay una variedad de maneras de conseguir el cuerpo musculoso que buscas sin equipamiento. Usted puede construir un cuerpo musculoso y tonificado mediante el uso de ejercicios calisténicos probados y verdaderos, haciendo ejercicio aeróbico de alta intensidad y adhiriéndose a un plan de dieta saludable que apoye las necesidades de su cuerpo. La prueba de la eficacia de este método de entrenamiento viene de la historia de la humanidad, los antiguos seres humanos mantuvieron cuerpos delgados y en forma sin el uso de equipos de gimnasio moderno y tú también puedes!

Quemar grasa sin perder músculo

Una de las claves para construir un cuerpo rasgado es quemar grasa sin perder músculo. Esto puede ser una propuesta complicada, una de las mejores maneras de reducir la grasa es estar en un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que quemas diariamente. El problema con esto es que su cuerpo naturalmente perderá músculo una vez que esté en un déficit calórico. Esto es un poco una trampa para las personas que buscan tonificarse rápidamente.

Heather A. Milton, fisióloga del ejercicio senior en el Centro de Rendimiento Deportivo de la NYU Langone dice «Si logras un déficit calórico para perder peso únicamente reduciendo las calorías, perderás un porcentaje similar de peso de la grasa como del músculo. Sin embargo, se puede manipular la forma en que se pierden los dos tipos de tejido corporal, grasa y músculo, durante un déficit calórico creando ese déficit de una manera diferente»,

Reducir las calorías es la solución obvia a este problema, un déficit calórico más pequeño le ayudará a reducir el peso lentamente, lo que a su vez ayuda a preservar la masa muscular mientras sigue quemando esa grasa no deseada. En un estudio se sometió a dos grupos de atletas a dos regímenes diferentes de pérdida de peso. Un grupo se sometió a un plan de pérdida de peso rápido y el otro a un plan de pérdida de peso lento. El grupo que se sometió al plan de pérdida de peso rápido perdió masa muscular, mientras que el grupo que se sometió al plan de pérdida de peso lento ganó masa muscular. El grupo de pérdida de peso rápida perdió 7 libras de grasa y 0,66 libras de masa magra y el grupo de pérdida de peso lenta perdió 11 libras de grasa y ganó 2 libras de masa magra. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal, también conocidos como calistenia incluyen, pero no se limitan a, flexiones, pullups, chinups, sentadillas, dips, sentadillas, lunges, planchas y abdominales, burpees y sprints. Los tipos de ejercicios que elijas son muy importantes a la hora de reducir la grasa y construir músculo. Los ejercicios cardiovasculares trabajan sobre las fibras musculares aeróbicas, lo que puede ayudarle a perder peso pero no necesariamente cambiará su masa muscular. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza y de resistencia puede ayudarle a construir músculo mientras tiene un déficit calórico. De hecho, muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia es eficaz para reducir la disminución de la masa muscular y puede desencadenar la producción a corto plazo de hormonas como la hormona del crecimiento humano y la testosterona.

Para cualquier ganancia muscular notable debes entrenar al menos 3 días a la semana utilizando todo el peso del cuerpo para maximizar el entrenamiento de resistencia. Los ejercicios como los pull ups a menudo utilizan más músculo que la carga de una barra porque usted está levantando todo su peso corporal en lugar de sólo el peso cargado en una barra.

Su régimen de entrenamiento dependerá de su nivel de condición física, pero para empezar pruebe este entrenamiento de wikihow,(https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment) alterne las partes superior e inferior del cuerpo entre los días. Si es demasiado fácil para usted, simplemente suba la intensidad!

Superior del cuerpo

• Las flexiones – Haga un par de series de al menos 10 repeticiones con las palmas de las manos en posición estándar, ancha y debajo del pecho. Trabaja hasta hacer 20 repeticiones por serie en cada posición.

• Planchas – Haz un par de series de al menos 10 repeticiones con las palmas en las posiciones estándar, ancha y debajo del pecho. Trabaja hasta hacer 20 repeticiones por serie en cada posición.

• Levantamientos de barbilla – Si no puedes hacer un solo levantamiento, concéntrate en hacer levantamientos negativos, donde empiezas en la posición superior con la barbilla por encima de la barra y luego bajas tan lentamente como puedas hasta que estés colgando de la barra. Haz series de estas, trabajando hasta 3 series de alrededor de 6 negativas, o hasta que seas capaz de hacer un pull up regular.

• Rotaciones de torso – Comienza en una posición estándar de push-up con las palmas de las manos en línea con los codos y hombros estirados. Rota tus caderas y dobla ligeramente las rodillas para que miren hacia tu lado derecho, mantén la posición durante una cuenta de 10, luego gíralas hacia tu lado izquierdo. Descansa durante 30 segundos y luego repite al menos dos veces.

• Cronos inversos – Acuéstate de espaldas con las manos a los lados. Extiende las piernas rectas y levántalas lentamente a unos 15 cm del suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho, mantén un par de segundos y luego enderézalas lentamente y vuélvelas a poner en el suelo.

• Ejercicio en la mesa – Empieza sentándote en el suelo con las piernas dobladas delante de ti. Los pies deben estar separados a la distancia de los hombros y apoyados en el suelo, y los brazos deben estar justo detrás de ti con los codos rectos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos hacia los pies. Levanta las caderas del suelo para que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados y mantén la espalda recta. Mantén la postura durante 10 segundos, vuelve a bajar las caderas al suelo y repite 10 veces.

Parte inferior del cuerpo

• Puentes para los glúteos – Túmbate en el suelo boca arriba, luego dobla las rodillas a unos 90 grados y mantén los pies apoyados en el suelo. A continuación, levanta las caderas y levántalas del suelo tan alto como puedas cómodamente, apretando los glúteos para involucrarlos. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego repita.
• Blanqueador de cintura – Comience por acostarse sobre su lado derecho con la pierna derecha ligeramente doblada y la pierna izquierda recta. Mantenga los codos doblados frente a usted con la mano derecha en un puño y la mano izquierda ahuecada sobre ella. Manteniendo las caderas en el suelo y los codos doblados, levanta el torso empujando el codo derecho mientras levantas la pierna y el codo izquierdos hacia el techo. Haz 15 repeticiones, cambia de lado y repite.
• Sentadillas – Coloca las piernas a la distancia de los hombros con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera y mantén el peso sobre los talones. Coloca las manos detrás de la cabeza, de forma que los hombros se echen hacia atrás y el pecho se eleve. Lleve los glúteos hacia atrás mientras baja hacia el suelo con las rodillas dobladas en línea con los dedos de los pies hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haga repeticiones durante un minuto, descanse 30 segundos y repita.
• Estocadas y estocadas inversas – Póngase de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y los brazos frente a usted con los codos doblados y las palmas hacia afuera, como si estuviera palpando una pared imaginaria. Da un paso adelante y dobla la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados, vuelve a la posición de pie y repite con la otra pierna. Haga estocadas durante un minuto, descanse 30 segundos y repita.
• Carver de pantorrilla – Comience de pie con las manos detrás de la cabeza, luego levante la rodilla derecha a la altura de la cadera con los dedos del pie derecho apuntando hacia el suelo. Levanta el talón izquierdo del suelo y haz equilibrio sobre la bola del pie mientras contraes los abdominales. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a bajar el talón izquierdo al suelo para completar una repetición. Haz 15 repeticiones, cambia de pierna y repite.

Para una visión más completa dirígete a – https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment

Cardio

Cuando entrenes cardio es mejor evitar los problemas que hemos mencionado antes con la quema de músculo y grasa al mismo tiempo. Una forma de hacer esto es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto incluye sprints de carrera y sprints de ciclismo. El HIIT recluta las fibras musculares que evitan la pérdida de músculo, lo que significa que puede quemar esa grasa no deseada sin dañar sus ganancias. Los entrenamientos de mayor intensidad también mantienen el metabolismo elevado durante un periodo de tiempo más largo después del entrenamiento que los entrenamientos de baja intensidad. Cuando se entrena con HIIT es importante utilizar la proporción correcta de trabajo y descanso. Según una investigación realizada por Smith-Ryan, el uso de la proporción correcta puede ayudar a aumentar significativamente las ganancias musculares con el tiempo. Las personas que pasaron la misma cantidad de tiempo descansando entre cada sesión de ejercicio (1:1) tuvieron mayores ganancias que los que descansaron menos (2:1).

Prueba este ejercicio de – https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

• – 8 x 100m sprints con intervalo 1:1 (descansa/camina el tiempo que duró tu sprint)
• – 4 x 200m sprints con intervalo 1:1 (descansa/camina el tiempo que duró tu sprint)
• – 2 x 400m sprints con intervalo 2:1 intervalo (descansa/camina la mitad de lo que duró tu sprint)
• – 1 x 800m sprint

Plan de alimentación

La alimentación es una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento, cuando se trata de perder peso y ganar músculo al mismo tiempo es aún más importante. Un alto contenido en proteínas es una de las principales formas de asegurar que tu cuerpo está recibiendo lo que necesita. En un estudio de hombres que reducían las calorías y hacían ejercicio, se descubrió que los que tenían un alto consumo de proteínas perdieron 4,78 kilos de grasa y ganaron 1,19 kilos de músculo. Los que siguieron una dieta baja en proteínas y con la misma cantidad de calorías perdieron 3,49 kilos de grasa y ganaron sólo 100 gramos de músculo. Esto demuestra lo importante que es ser inteligente en la pérdida de peso y en la construcción de músculo, el recuento de calorías no es el todo y el fin de la pérdida de peso. Más bien tenemos que ser conscientes de los tipos de calorías que introducimos en nuestro cuerpo y cómo afectan a nuestros regímenes de fitness. Comer alimentos sanos y nutritivos para apoyar a su cuerpo junto con el ejercicio consistente y reflexionado es mucho más eficaz en el tiempo que pasar hambre, entrenar duro y esperar el cuerpo rasgado que muchos de nosotros deseamos.