Intentar eliminar la grasa de la espalda puede ser un problema para muchas personas. Con los depósitos de grasa que se asocian con la resistencia a la insulina, la testosterona alta y la baja tolerancia a los carbohidratos, así como el aumento del riesgo de diabetes, el síndrome de ovario poliquístico y la infertilidad, en algunos casos es algo que se debe abordar.
Antes de dejar que el pánico te lleve por el camino equivocado – si has intentado deshacerte de la grasa de la espalda de la misma manera que has intentado perder grasa corporal o deshacerte de la grasa del vientre – con dietas de choque insostenibles o rutinas de ejercicio de corta duración, déjanos ponerte en claro. La mejor manera de conseguir tus objetivos de composición corporal es adoptar hábitos saludables que mejoren tu vida, no que la empeoren. Esto significa no eliminar ningún grupo de alimentos ni sufrir un entrenamiento que odias, ¿ok?
Pero, y esto es muy importante – la grasa de la espalda, como todo lo que tiene que ver con tu cuerpo – no determina tu valor o belleza. Nunca lo ha hecho y nunca lo hará. Lo que es importante es mantener una relación sana contigo mismo, con la comida y con el ejercicio. Si para ti eso incluye aprender a adelgazar bien, aquí estamos para ayudarte a hacerlo de forma segura y definitiva.
¿Qué causa la grasa de la espalda?
«La grasa de la espalda se acumula lentamente a lo largo del tiempo», dice el fisioterapeuta de élite y ex atleta profesional Henry Barratt. ‘Cada período de 10 años, a partir de los 30 años, se hace más notorio lo difícil que es cambiarla, especialmente alrededor de los «michelines», «muffin tops» y detrás del tirante del sujetador’, explica Barratt.
Las causas incluyen:
- Consumir un exceso de azúcar o sal (que puede contribuir a la inflamación del cuerpo)
- Consumir demasiadas calorías
- Un estilo de vida sedentario
- El proceso natural de envejecimiento
- Una mala postura puede hacer que la grasa de la espalda aparezca de forma más evidente
- Avocados: te hacen sentir más lleno y satisfecho durante más tiempo
- Huevos: estabilizan los niveles de azúcar en sangre y reducen los antojos
- Garbanzos: alimento rico en fibra que ayuda a la salud intestinal
- Almendras: proporcionan una combinación de grasas saludables y proteínas
- Leche: la proteína de suero de la leche contribuye a la saciedad y al equilibrio del azúcar en sangre
- Salmón: el pescado azul favorece la función saludable de la insulina, lo que contribuye a un peso saludable
- Verduras de hoja verde: ricas en fibra y repletas de micronutrientes
- Mueve la pelvis hacia atrás y lleva el pecho hacia delante, abriendo las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo.
- Deja que las pesas cuelguen hacia el suelo, con las palmas de las manos enfrentadas.
- Asegúrate de que tu núcleo es fuerte, tu espalda está recta, tu barbilla está metida y tus rodillas están ligeramente dobladas.
- Exhala y levanta los brazos hacia los lados mientras aprietas los omóplatos juntos y te aseguras de que no los estás encorvando hacia las orejas.
- Inhala y baja los brazos de nuevo a la posición inicial.
- Sujeta el centro de la banda con ambas manos.
- Dobla los codos y separa las manos mientras tiras de la banda hacia el pecho.
- Regresa las asas a la posición inicial con control.
- Asegúrate de que tienes la cantidad correcta de peso, ya que demasiado te hará más propenso a tener una forma incorrecta, lo que significa que obtendrás menos del ejercicio que haciéndolo de forma controlada.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, dobla las rodillas y gira hacia delante desde la cintura, con la espalda recta y el cuello en línea con la columna vertebral.
- Agarra la barra con las manos, asegurándote de que las palmas están hacia abajo y que son un poco más anchas que los hombros.
- Asegurándote de que estás fuerte a través del núcleo, aprieta los hombros juntos y levanta (o rema) el peso hasta que toque el pecho.
- Baja lentamente hacia abajo.
- Túmbate de frente y lleva las manos a las sienes, con los codos hacia los lados.
- Enfocando los glúteos y el núcleo, levanta los hombros y el pecho del suelo, apretando los omóplatos. (Y levantando las piernas para un entrenamiento más intenso)
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
- Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y sujeta la mancuerna con una mano delante de la otra.
- Manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas ligeramente, empuja las caderas hacia atrás y balancea la pesa entre las piernas.
- Una vez que la pesa esté detrás del cuerpo, contrae los glúteos y empuja las caderas hacia delante, balanceando la pesa hasta la altura del pecho.
- Cuando la pesa esté en su punto más alto, contrae los glúteos, los cuádriceps y el core.
- Deja que la pesa vuelva a oscilar entre tus piernas.
- Comienza tumbado de lado con el codo bajo el hombro y los pies y las rodillas apilados.
- Levantar las caderas hacia arriba en una plancha lateral, estirando el brazo libre hacia el techo.
- Luego llevar el brazo libre hacia abajo y enhebrarlo a través del espacio debajo del cuerpo mientras se rota el hombro y las caderas hacia el suelo.
Además, no utilizar los músculos de la espalda puede contribuir a una pérdida de fuerza y tono ya que, a diferencia de los de la parte delantera del cuerpo, los músculos que recorren la espalda – e.Por ejemplo, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda, pueden descuidarse a menos que los fortalezcas conscientemente.
A veces el problema no es la distribución de la grasa, sino la postura, que acentúa cualquier falta de tono al permitir que la piel más suave se arrugue y abulte.
Sin embargo, el hecho es que no se puede reducir la grasa corporal de forma puntual. Léalo de nuevo. No se puede reducir la grasa corporal de forma puntual. Más bien, se trata de reducir su grasa corporal en general, en lugar de centrarse en áreas específicas. Vamos a explicarte cómo hacerlo de forma segura y sostenible.
Consejos dietéticos saludables para deshacerse de la grasa de la espalda de forma segura
«El ejercicio es importante para ayudar a cambiar la composición corporal, sin embargo, la mayor parte de los beneficios se pueden obtener cambiando los hábitos nutricionales», dice Barratt. El viejo adagio sigue siendo cierto: ‘no se puede entrenar más que una mala dieta’.
Alimentación consciente
Una parte fundamental de la lucha contra el exceso de grasa corporal es la nutrición consciente, asegurándose de que se está comiendo una dieta equilibrada llena de verduras y alimentos integrales. Para perder grasa corporal, hay que tener un déficit calórico, algo en lo que la alimentación consciente puede ayudar mucho.
«No se trata de hacer dieta», dice Barratt. Sólo hay que asegurarse de que se ingiere el número correcto de calorías para la estatura y el sexo», que para la mayoría de las mujeres suele estar entre 1.450 y 2.000.
¿No estás segura de cuántas calorías debes consumir para alcanzar tus objetivos? Aprender a contar tus macros para perder grasa puede ayudarte. ¿No está familiarizado con los macros? Es la abreviatura de «macronutrientes» y se refiere a los tres principales grupos de alimentos que los humanos necesitan: proteínas, grasas y carbohidratos. Las proporciones en las que comes estos macronutrientes pueden ayudarte a construir músculo o a perder grasa corporal.
Hemos desglosado cómo calcular la tuya en la práctica infografía que aparece a continuación:
Enfócate en la energía y en los alimentos densos en nutrientes
«Alimentarte con alimentos densos en energía es necesario para asegurar una pérdida de grasa sostenible y mantenida a largo plazo», dice la nutricionista Jenna Hope.
Hope sugiere incorporar los siguientes siete alimentos a tu dieta para perder grasa:
Sin embargo, aconseja Hope, «aunque estos alimentos son útiles para contribuir a la saciedad y controlar los niveles de azúcar en sangre, ningún alimento por sí solo provocará la pérdida de grasa. La pérdida de grasa es una combinación de la dieta, el sueño, el ejercicio, el estilo de vida y el estrés, entre otros muchos factores.’
¿Qué ejercicios eliminan la grasa de la espalda? 6 mejores ejercicios para tonificar la espalda
«Los pull-ups son fantásticos para moldear la espalda, así como las moscas inversas con mancuernas y cables», aconseja Barratt. A continuación hemos reunido seis de los mejores ejercicios para esculpir una espalda superior fuerte.
Estos ejercicios actúan fortaleciendo los músculos posteriores, lo que no sólo cambiará su aspecto sino que también ayudará a reducir el riesgo de lesiones. Músculos fuertes, FTW.
Volante invertido
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando las mancuernas a los lados.
Tirada de banda de resistencia
Revas inclinadas con mancuernas
alice
Extensión de la espalda
Balanceo con mangueras
Variaciones de la plancha lateral
¿La grasa de la espalda no es saludable y cuánta grasa corporal es normal para las mujeres?
En primer lugar, las mujeres necesitan una cierta cantidad de grasa corporal para el correcto funcionamiento hormonal – hecho. También es normal y necesario que las mujeres tengan un poco más de grasa corporal que los hombres.
Sin embargo, si tiene un exceso de grasa corporal, entender cómo perderla de forma segura para siempre es útil. Aunque los ejercicios para la espalda por sí solos no reducirán la grasa de la espalda, perder peso en todo el cuerpo probablemente tendrá un impacto.
Pero ese no es el único beneficio; al estar en un rango de grasa corporal saludable, se disminuye el riesgo de múltiples enfermedades, como la enfermedad cardíaca, el accidente cerebrovascular y la diabetes tipo 2, que están relacionadas con el sobrepeso.
Entonces, ¿cuál es el rango de peso saludable? El IMC (también conocido como índice de masa corporal) solía ser la forma de calcularlo, pero ha sido criticado en los últimos años por no tener en cuenta nada más que el peso y la altura. Así, un culturista podría ser clasificado como obeso a pesar de gozar de una salud física óptima.
Otras formas de medir la grasa corporal son los calibradores de pliegues cutáneos, que pellizcan la piel para medir el grosor de la grasa subcutánea, o simplemente asegurarse de que el tamaño de la cintura es inferior a la mitad de la altura (lo que puede hacerse con una cinta métrica o un trozo de cuerda).
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