Hay mucha información por ahí sobre el tema de ganar músculo. Incluso si eres un jugador de fútbol o baloncesto, todavía necesitas ganar un tamaño considerable además de fuerza y resistencia.
Mucha gente ha salido con «secretos» únicos y quieren que pienses que construir músculo es complicado. Por eso estos llamados expertos han desarrollado rutinas y parámetros especiales de hipertrofia, pero la verdad es que no se puede entrenar para la hipertrofia. Puedes entrenar la fuerza o la resistencia a la fuerza. La fuerza significa la cantidad de peso que se puede levantar (normalmente con pocas repeticiones) y la resistencia a la fuerza significa el número de veces que se puede levantar un peso relativamente pesado. Por lo tanto, la hipertrofia viene como un subproducto de hacerse más fuerte y progresar en el gimnasio. Esencialmente, cualquier tipo de levantamiento de pesas conducirá a la hipertrofia. Por eso los levantadores de potencia son tan grandes como los culturistas. Lo mismo ocurre con los levantadores olímpicos y los atletas de strongman. Cada vez que progresas en el gimnasio, debes esperar ganancias musculares porque la masa muscular sigue a la fuerza y la resistencia de la fuerza, especialmente para los atletas no mejorados. Permanece atento y cubriremos cómo lograr esa sobrecarga progresiva para ganar la máxima hipertrofia.
1. CONCENTRATE EN LOS MOVIMIENTOS COMPUESTOS BÁSICOS
Pasa la mayor parte de tu tiempo en el gimnasio haciendo movimientos compuestos pesados. Los mejores movimientos compuestos, sin ningún orden en particular, son: el Deadlift, la Sentadilla, el Bench Press, el Bent Over Row, los Dips, los Chin-ups, el Overhead Press y todas sus variaciones. Si no te gusta el press de banca con barra y quieres hacer press de banca con agarre cerrado o press inclinado con mancuernas, está bien. Los resultados serán similares o idénticos. Aunque la sentadilla es genial, si sólo puedes hacer sentadillas frontales no notarás ninguna diferencia en el desarrollo de las piernas.
Acompaña los ejercicios de aislamiento más pequeños donde veas conveniente
Los ejercicios de aislamiento no son inútiles ni mucho menos. Pero sólo debes utilizarlos en dos casos. El primero es cuando sientes que una parte del cuerpo se está quedando atrás después de un año o dos de entrenamiento serio. Si notas que tus isquiotibiales se están quedando atrás, sigue adelante y añade algunas elevaciones de glúteos/esquiotibiales en tu entrenamiento. Si notas que tus bíceps se están quedando atrás, añade algunos rizos inclinados con mancuernas para animar las cosas. No podrás progresar mucho con los ejercicios de aislamiento en términos de peso o repeticiones, pero su objetivo es estimular un poco de crecimiento muscular adicional aquí y allá. La segunda razón para utilizarlos es prevenir los desequilibrios. Aunque el remo doblado con barra es increíble, es posible que quieras añadir algunos jalones de cara a la mezcla para mantener tus hombros sanos.
ENTRENAR CON FRECUENCIA EN VEZ DE VOLUMEN
El entrenamiento de volumen está sobrevalorado. Sí necesitas tener algo de volumen en tu entrenamiento, lo que significa que no puedes construir masa muscular si sólo haces series de 1 repetición y dejas el gimnasio. Pero la frecuencia juega un papel mucho más importante para los atletas no mejorados. Haz esos movimientos compuestos básicos al menos 2 veces por semana. 3 veces a la semana será lo óptimo para la mayoría de la gente que lee esto. Los músculos se reparan en 24-48 horas después de los entrenamientos. No confundas el DOMS con las micro-roturas musculares. Puedes estar dolorido durante 5 días pero eso no significa que estés creciendo. El crecimiento deja de producirse después de 48 horas como máximo. Teniendo esto en cuenta, si quieres estimular el crecimiento toda la semana y no sólo 2 días cada semana, deberías entrenar esos movimientos básicos 3 veces por semana.
ESTRUCTURAR UN PROGRAMA BIEN DISEÑADO
Un buen programa consta de 4 parámetros básicos.
- ¿Qué tipo de split debo utilizar? La respuesta a esto es sencilla. Simplemente trata de encajar los ejercicios con los que quieres progresar en este programa de forma que puedas realizarlos 2-3 veces por semana sin que interfieran unos con otros. Eso significa dar a un grupo muscular al menos 48 horas antes de volver a entrenarlo, para asegurarse de que su proceso de recuperación se ha completado. La forma más fácil de hacer esto es con entrenamientos de cuerpo completo 3 veces a la semana o con una división de cuerpo superior/inferior. Una división de empuje/tracción/piernas también puede funcionar, pero asegúrese de que se está recuperando completamente.
- ¿Qué ejercicios debo utilizar? En esencia, quieres crear un equilibrio en tu programa. Si eliges el press de banca con barra, que es un movimiento de prensado, tienes que añadir un movimiento de tipo tirón como el remo con barra y posiblemente un movimiento de piernas como la sentadilla. No puedes limitarte a hacer los ejercicios que más te gustan porque esto creará desequilibrios que a menudo conducen a lesiones graves. Si no puedes entrenar, no puedes añadir masa muscular, así que intenta evitar las lesiones mediante una programación inteligente.
- ¿Cuántas repeticiones debo hacer? Esto realmente no importa. Puedes hacer series de 10 repeticiones, series de 5 repeticiones o series de 3 repeticiones y todo lo que hay entre medias y ganarás la máxima hipertrofia si te centras en progresar con el ejercicio. Si eliges quedarte en un rango bajo de repeticiones como 2-5 ganarás más fuerza en relación a las 5-10 repeticiones. Pero ganará más resistencia de fuerza con 5-10 repeticiones. Sin embargo, la hipertrofia será casi idéntica. Además, ten en cuenta que no tienes que entrenar sólo para uno u otro. Si aumenta su máximo de 10 repeticiones en el press de banca, su máximo de 1 repetición aumenta automáticamente y viceversa.
- ¿Cuántas series debo hacer para un grupo muscular? Esto es muy controvertido, pero la ciencia del ejercicio dicta que 1 serie es suficiente para el crecimiento muscular si se hace con concentración, carga pesada y esfuerzo máximo. La primera serie de su primer ejercicio será responsable de hasta el 80% de la estimulación muscular que va a lograr en el entrenamiento. Es preferible que hagas de 3 a 5 series en total para asegurarte de que consigues ese 100%, es decir, la máxima hipertrofia. Si un grupo muscular contiene varias cabezas o zonas, puedes añadir opcionalmente otro ejercicio para la zona más retrasada. Por ejemplo, sabemos que en cuanto al desarrollo del pecho, existen las fibras superiores del pecho y las inferiores. Aunque el press de banca con barra estándar estimula todo el pecho, puedes añadir 2 ó 3 series más de ejercicio inclinado para asegurarte de que no se descuida la parte superior del pecho. Otra opción aquí, cuando creas tu programa es esta: Haz el press de banca plano en tu primer entrenamiento de la semana y el press de banca inclinado en el siguiente. De esta manera, obtendrás lo mejor de ambos mundos.
5. ASEGÚRATE DE TENER UN EXCEDENTE CALÓRICO TODOS LOS DÍAS
Tienes que comer lo suficiente si quieres añadir masa muscular al ritmo más rápido posible. En el mejor escenario posible deberías estar en un superávit calórico del 0-10% cada día. Esto significa que si su cuerpo necesita 2.000 calorías para mantener su peso, asegúrese de que está comiendo 2000-2200 calorías al día. Ir más allá del +10% puede dar lugar a considerables ganancias de grasa también, e ir menos del 0% significa que está en un déficit calórico y esto no es óptimo para la hipertrofia muscular. No es imposible lograr la pérdida de grasa y la ganancia de músculo al mismo tiempo, pero no se aconseja debido al factor de dificultad.
Las calorías totales importan más que los macronutrientes individuales. Dicho esto, los carbohidratos y las proteínas deben ser su prioridad. No necesita cantidades masivas de proteínas para construir la máxima masa muscular. Para alguien que pesa 160 libras, 80-150 gramos de proteína son suficientes para construir músculo según la ciencia de la nutrición. Si quiere dormir mejor por la noche, aumente esa cantidad a 170. Si opta por cantidades más altas de proteína (en el rango de 250+), no hay riesgos considerables para la salud, pero tiene que entender que la mayoría del exceso de proteína se convierte en carbohidratos por una serie de reacciones metabólicas en su cuerpo. Esencialmente, estarás comprando carbohidratos caros.
Asegúrate de que estás durmiendo lo suficiente
El proceso de reparación muscular tiene lugar principalmente cuando estás durmiendo. Mientras que 6 horas pueden ser suficientes, 8 horas son probablemente óptimas.
SOBRECARGA PROGRESIVA
Hay muchas variables a la hora de entrenar pero lo que debes captar de todo esto, es que tienes que progresar y entrenar para ello. Hazte objetivos a corto y largo plazo. Si actualmente estás haciendo sentadillas de 225 libras para 5 repeticiones, ponte como objetivo ser capaz de hacer sentadillas de 315 libras para 5 repeticiones en 6 meses o ser capaz de hacer sentadillas de 225 libras para 12 repeticiones en 2 meses. Esta es una planificación de objetivos realista para los atletas no mejorados.
Cerrando
Sigue los principios explicados anteriormente y podrás aumentar drásticamente tu fuerza, resistencia de fuerza y tamaño muscular en 2018. Sin embargo, antes de que te plantees poner un pie en el suelo del gimnasio, cierra los ojos durante unos segundos, elimina todos los pensamientos negativos y simplemente pon tu mente en orden.
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