Sin que la persona media que busca construir una masa muscular significativa lo sepa, el tiempo de recuperación muscular es uno de los tres factores más importantes en el crecimiento muscular, dejando de lado el entrenamiento y la dieta por un momento.
Incluso si estás entrenando correctamente utilizando la forma adecuada, aumentando el peso y la resistencia en cada entrenamiento, sin el tiempo adecuado dado para la recuperación muscular entonces tus esfuerzos en el gimnasio serán infructuosos.
Probablemente conoces a gente que va al gimnasio todos los días, y si no están usando sustancias ilegales que dañan (y agrandan) sus órganos internos, entonces también sabes que no están creciendo en absoluto, a pesar del duro esfuerzo y el tiempo dedicado a levantar hierro.
El culturismo a menudo parece contrario a la intuición hasta que aprendes la ciencia detrás del volumen. Por lo general, la mayoría de la gente asume que cuanto más tiempo se pase levantando pesas y cuanto más a menudo se haga, más crecimiento muscular verán. Esta es una creencia muy extendida entre los que no pertenecen al culturismo.
Las fibras musculares dañadas necesitan tiempo para recuperarse después de cada entrenamiento, de lo contrario no pueden repararse y reconstruirse en número, lo que equivale a más fuerza y tamaño. Siempre que se incorpore suficiente tiempo de recuperación en su programa y su dieta esté alimentando los nutrientes que su cuerpo requiere, entonces el crecimiento muscular se producirá. La gente tiene que entender que le hará un favor a su cuerpo si deja sus músculos tranquilos. Entrenando todos los días no se obtendrán los resultados deseados. Alternar entre los entrenamientos y los días de descanso sí lo hará.
La recuperación después de levantar peso
El levantamiento de pesas implica contracciones musculares concéntricas y excéntricas. En las primeras, el músculo se acorta a medida que sus fibras se contraen, como en la parte de un curl de bíceps cuando la mancuerna se lleva hacia el cuerpo. En las segundas, las fibras se alargan mientras se contraen, como en la parte del curl en la que se baja la mancuerna. Las contracciones excéntricas causan más daño al músculo y, por tanto, conllevan una recuperación más larga. El doctor John Berardi afirma que, teniendo todo en cuenta, un músculo determinado no se recuperará completamente hasta que hayan transcurrido entre siete y 14 días después de un entrenamiento duro. Sin embargo, puedes reanudar tus entrenamientos después de 48 horas de descanso.
Nutrición y recuperación corporal
Independientemente del tipo de ejercicio que realices y de la intensidad con la que lo hagas, el tiempo de recuperación muscular está muy influenciado por cómo y cuándo alimentas esos músculos. El autor de «Racing Weight», Matt Fitzgerald, señala que la recuperación está influenciada por cuatro factores, todos ellos relacionados con la nutrición: el estado de los fluidos y electrolitos, el glucógeno muscular, la reducción del estrés muscular y la reconstrucción de las proteínas musculares. Tomar líquidos y carbohidratos tanto durante como inmediatamente después de un entrenamiento, dice Fitzgerald, es vital para una rápida recuperación. Hay que tomar una comida rica en proteínas lo antes posible después del ejercicio para asegurar una rápida reconstrucción del tejido muscular.
Ejecución del entrenamiento y recuperación
Preconizo que un principiante entrene 3 grupos musculares principales por semana, dejando 6 días completos entre el trabajo de cada grupo, dividiendo el programa en lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. Esto significa que podría entrenar las piernas el lunes, y no volver a tocarlas hasta el lunes siguiente, dejando 6 días de tiempo de recuperación.
En un día de descanso, cambie sus ejercicios dinámicos y de alta potencia de levantamiento de pesas por isométricos: estiramientos suaves y controlados y movimientos de fortalecimiento. Al mantener una posición determinada durante un periodo de tiempo más largo, los músculos siguen trabajando, pero a una intensidad menor. Esto permite que la sangre y los nutrientes reconstruyan tu cuerpo para tu próxima sesión de entrenamiento de alta energía.
A medida que pasa el tiempo y la resistencia (más peso) que añades en cada entrenamiento es menor, puedes reducir tu tiempo de recuperación hasta 3 días, o 72 horas. Esto se debe a que sus músculos requieren menos tiempo para construir nuevos músculos que puedan soportar la carga ligeramente más pesada. Como principiante, sus músculos estarán muy cargados y necesitarán una semana entera para recuperarse y reconstruirse.
Un meta-análisis determinó que para un desarrollo óptimo de la fuerza, uno o dos días de descanso entre sesiones es lo ideal para los principiantes que entrenan tres días a la semana y los experimentados que entrenan dos días a la semana.
Ciertos estudios encontraron que el ejercicio de baja intensidad después del entrenamiento -como nadar o dar un paseo- puede aumentar la relajación muscular, lo que beneficia la recuperación. Otras investigaciones sugieren que los músculos pueden trabajar a pleno rendimiento incluso en la etapa de recuperación. También puede recurrir a tratamientos más suaves para acelerar la recuperación, incluyendo la aplicación de hielo, el calentamiento, los estiramientos estáticos y la terapia de masajes.
La buena noticia es que, como principiante, aquí es donde verá el mejor crecimiento: crecerá mucho más rápido descansando sus músculos durante 6 días que alguien que lleva un año entrenando y cuyo tiempo de recuperación es de sólo 3 días.
Los tiempos de recuperación son diferentes en función de la edad. A medida que uno envejece, necesitará más tiempo para recuperarse. También los buenos hábitos de sueño ayudarán a una recuperación más rápida y a la reposición de las reservas de energía.