El otro día estaba pidiendo un batido orgánico en una tienda local y mientras veía cómo ponía la col rizada en la batidora y cogía un cartón de leche de almendras, la paré justo a tiempo…
Justo antes de que echara la leche en la batidora le pregunté: «¿Te importa que lea los ingredientes de eso?».
Me entregó el cartón y, como no podía ser de otra manera… La leche de almendras estaba llena de todo tipo de ingredientes locos que nunca usaría en mis batidos en casa…
Así que simplemente le pregunté: «¿Puedes usar agua en su lugar?».
Personalmente consumo muy pocos lácteos y suelo optar por las leches de frutos secos para hacer batidos y recetas. Las leches de almendra, coco y anacardo son grandes alternativas a los lácteos – pero no compro la mayoría de las marcas populares en la tienda, como Silk, So Delicious o Almond Breeze. He aquí por qué…
Ingredientes comunes a evitar en la leche sin lácteos:
Azúcares añadidos: Comer demasiado azúcar (lo que es fácil de hacer, porque está en casi todos los alimentos procesados) conduce a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón e incluso el cáncer (1), pero sus efectos perjudiciales pueden tardar años en aparecer. No hay ninguna razón para añadir azúcar a la leche y a todos nos vendría bien un poco menos de azúcar en nuestra vida. Algunas marcas tienen versiones edulcoradas y no edulcoradas, así que elige siempre esta última. Marcas culpables: Silk Original, Almond Breeze, Califia Farms (no orgánica), Ripple Original, Milkadamia Original, Pearl Organic Soymilk.
Sabores naturales: El sabor natural es prácticamente lo mismo que el sabor artificial, pero se deriva de sustancias que se encuentran en la naturaleza (plantas, animales, etc). Los químicos crean estas complejas fórmulas en un laboratorio, aislando y mezclando sabores específicos extraídos de más de cientos de compuestos, algunos de los cuales pueden ser OGM. Estos compuestos pueden proceder de sustancias que no se acercan a la realidad. Por ejemplo, pueden tomar un poco de castóreo de un castor (2) para hacer un saborizante que se asemeja a la vainilla, sin utilizar nunca ninguna vaina de vainilla. Pero, oye, es «natural» porque procede de un castor. Los aditivos más comunes en los aromas son: el benzoato de sodio, la glicerina, el sorbato de potasio y el propilenglicol (ninguno de ellos está obligado a ser etiquetado por la FDA). Los aromas naturales son un ingrediente totalmente misterioso y completamente innecesario (3). Marcas culpables: Silk, Almond Breeze Vanilla, Califia Farms (no orgánica), Ripple, So Delicious, Milkadamia, Pacific Foods Almond, Simple Truth Coconut Milk, Westsoy Vanilla Soymilk, Pearl Organic Soymilk.
Carragenina & Gomas: La carragenina está relacionada con la inflamación intestinal y el cáncer (4). Desde que se ha creado tanta conciencia sobre los riesgos de consumir carragenina, muchas marcas la han eliminado (¡yay!) pero – a menudo acaban sustituyéndola por gomas para espesar la leche, como la goma gellan y la goma guar. En mi opinión, estas son más seguras que la carragenina, pero no es algo que quiera consumir a menudo – ya que están relacionadas con la hinchazón y los gases (y de nuevo, simplemente innecesario) (5). Marcas culpables: Pacific Rice Milk Original, Simple Truth Coconut Milk, Pearl Organic Soymilk.
Leche de soja… leche de arroz… leche de almendras… leche de coco… ¿cuál es la más saludable?
Me hacen mucho esta pregunta. Personalmente no tomo leches de soja ni de arroz. He aquí por qué –
La soja puede causar alteraciones hormonales porque tiene propiedades que imitan al estrógeno. La soja también tiene una abundancia de ácido fítico que lixivia el calcio y otros minerales vitales de su cuerpo (6). Y, si la leche de soja no es orgánica, es casi seguro que está hecha de soja transgénica. Se ha demostrado que la soja transgénica está contaminada con el herbicida Roundup, que podría acabar en su vaso de leche de soja (7).
En cuanto al arroz, está notoriamente contaminado con arsénico (un carcinógeno) -incluso el arroz orgánico- (8) y las pruebas de Consumer Reports han encontrado residuos de arsénico en la leche de arroz (9). A menos que una marca diga que analiza sus leches de arroz en busca de arsénico, no me fío de que sea segura. La leche de arroz también es más alta en azúcar que la mayoría de las leches no lácteas.
Típicamente me quedo con las leches de coco y de almendras orgánicas. La leche de cáñamo o de avena orgánica comprada en la tienda es difícil de encontrar, pero es una buena opción también.
La leche de avena y la contaminación por herbicidas – Lo que necesitas saber…
La leche de avena está ganando popularidad en este momento y probablemente comenzarás a ver mucho más de ella apareciendo en las cafeterías y tiendas. Recientemente, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) hizo algunas pruebas (10) y encontró que muchos cereales populares a base de avena, harinas de avena, granolas y barras de merienda contaminadas con glifosato (el ingrediente activo del herbicida Roundup). La leche de avena no se incluyó específicamente en sus pruebas, pero es bueno saber que la avena convencional (no ecológica) se suele rociar con Roundup como agente de secado antes de la cosecha, lo que hace más probable que esté contaminada. La avena ecológica no se rocía directamente, pero a veces se contamina de forma cruzada. Afortunadamente, el EWG descubrió que los productos ecológicos eran menos propensos a estar contaminados y tenían muchos menos residuos que los productos convencionales. La rama de cáncer de la Organización Mundial de la Salud considera que el glifosato es un probable carcinógeno (una sustancia que causa cáncer) – ¡así que no lo quieres en tu comida! Por eso lo más seguro es buscar productos de avena que estén certificados como orgánicos, e idealmente, que hayan sido certificados por una tercera parte como libres de glifosato.
Oatly es una marca que no es orgánica, pero lleva la certificación de Libre de Residuos de Glifosato de The Detox Project. Si usted compra la marca Oatly, sólo asegúrese de elegir lo que ellos llaman la versión «baja en grasa», porque la leche de avena regular de Oatly contiene aceite de colza (canola) añadido y otros aditivos innecesarios. Normalmente no recomendaría un producto etiquetado como «bajo en grasa», pero en este caso simplemente significa que no le han añadido un aceite poco saludable. Y, echa un vistazo a mi receta de leche de avena orgánica casera a continuación – es taaaan simple de hacer.
¿Qué pasa con las leches de proteína de guisante, como Ripple Milk?
Ripple Milk y algunas otras marcas como Silk’s Protein Nut Milk y Milkadamia están hechas con proteína de guisante. Ahora soy muy cauteloso a la hora de consumir proteína de guisante ya que aprendí algo muy impactante sobre este ingrediente mientras desarrollaba proteína en polvo para mi empresa Truvani…
Nuestra proteína en polvo está hecha principalmente con proteína de guisante orgánica. Tenemos estrictos estándares de ingredientes que no todas las marcas tienen – todos los ingredientes tienen que ser orgánicos, no GMO, y pasar las pruebas de metales pesados. Nos pusimos en contacto con docenas de proveedores de ingredientes y todas las muestras de proteína de guisante no pasaron la prueba de metales pesados y estaban contaminadas con plomo. No podía creerlo. Nos costó tanto encontrar una fuente limpia de proteína de guisante que pensé que tendríamos que eliminar la receta por completo y reformularla sin proteína de guisante. Finalmente encontramos una fuente de proteína de guisante que pasó las pruebas, pero fue un proceso exhaustivo que sé que la mayoría de las marcas de alimentos no se molestan en hacer.
No estoy diciendo que la leche Ripple, Milkadamia o la leche proteica de frutos secos de Silk estén contaminadas con plomo. No puedo decir eso porque no los he analizado en busca de plomo – y no conozco a nadie que lo haya hecho. Dicho esto, teniendo en cuenta lo común que es el plomo en nuestros suministros de proteína de guisante, es un riesgo y no es uno que personalmente esté dispuesto a tomar – ¡especialmente después de mi experiencia personal con la proteína de guisante! Mi equipo se ha puesto en contacto con estas empresas y aún no hemos recibido respuesta – pero actualizaremos esta entrada del blog cuando lo hagamos.
Actualización 2/1/19: Tras esta investigación, Ripple hizo la siguiente declaración en su página de Instagram: «Defendemos con confianza la integridad de nuestros productos y queremos dar a nuestros fans total tranquilidad, por lo que hemos analizado varias botellas de cada sabor de Leche Ripple en busca de plomo. Hemos analizado botellas de diferentes series de producción, producidas a lo largo de varios meses, utilizando un estricto método de prueba estándar de la EPA (EPA 6020) en un laboratorio independiente. Como era de esperar, todos los resultados de las pruebas fueron negativos. Esto significa que la cantidad de plomo en el producto es nula o tan pequeña que los equipos analíticos de alta sensibilidad no pudieron detectarla. Gracias por ponerse en contacto con nosotros con sus preocupaciones. Sabemos lo importante que es sentirse seguro de los productos en los que usted y su familia confían.»
La leche Ripple no está certificada como orgánica, contiene sabores añadidos y contiene azúcar refinado (blanco) añadido (a menos que compre su versión sin azúcar). Especialmente ten cuidado con la Leche Ripple de Vainilla con 15 gramos de azúcar por porción. Intento evitar el azúcar añadido en los alimentos que consumo habitualmente (¡que se supone que son saludables!) Piénsalo: Nos bombardean con azúcar añadido por todas partes… ¿realmente lo queremos en nuestras bebidas diarias? Yo seguro que no.
Cómo encontrar las marcas de leche sin lácteos más saludables…
Por supuesto, hacer leche sin lácteos casera es la mejor opción… ¡pero me doy cuenta de que no todos tenemos tiempo para remojar, licuar, colar y embotellar cada dos por tres! Cuando compres leche de almendras, de coco, de avena y otras sin lácteos sigue estos dos consejos:
- Busca una versión orgánica certificada para evitar los cultivos tratados con pesticidas sintéticos.
- No asumas que todas las leches orgánicas son saludables. Muchas leches sin lácteos y leches de frutos secos están llenas de los ingredientes innecesarios discutidos en este post. ¡Así que asegúrate de seguir comprobando la lista de ingredientes! Elija marcas sin azúcares añadidos, sabores naturales o carragenina. También trata de encontrar marcas que no incluyan espesantes como la goma gellan, si es posible.
Algunas marcas mejores son MALK Organic Almond and Cashew Milks, Oatly (versión baja en grasa), Three Trees Organic Almondmilk, New Barn Organic Almondmilk, Whole Foods 365 Organic Unsweetened Almond Milk, Thrive Market Organic Almond Milk y Organic Oat Milk, Simple Truth Organic Unsweetened Almond Milk, Califia Organic Almond Homestyle Nutmilk, y Native Forest o Natural Value Coconut Milk (en lata). Ten cuidado, porque estas marcas pueden tener algunas otras versiones con azúcar y sabores añadidos.
Si tienes unos minutos… aquí tienes las leches sin lácteos más rápidas que puedes hacer en casa:
- 1 taza de anacardos orgánicos crudos
- 6 tazas de agua
- Opcional: 2 dátiles, sin hueso (para añadir dulzor)
- Opcional: 1 cucharadita de extracto de vainilla, o las semillas de una vaina de vainilla
- Mejorar los anacardos toda la noche (al menos 6 horas) en 2 tazas de agua.
- Enjuagar y escurrir los anacardos remojados.
- Coloca los anacardos, 4 tazas de agua y los ingredientes opcionales, si los utilizas, en una batidora y bate a máxima potencia durante aproximadamente 1 minuto.
- Vierte la leche en un recipiente hermético y guárdala refrigerada hasta 4 días.
- 1 taza de copos de avena orgánicos
- 4 tazas de agua filtrada
- Opcional: 1 dátil sin hueso (para añadir dulzor)
- Opcional: 1 cucharadita de extracto de vainilla, o las semillas de una vaina de vainilla
- Mojen los copos de avena en un recipiente con agua filtrada durante una hora aproximadamente.
- Escurrir el agua de la avena y desechar esta agua. Enjuague bien la avena.
- Coloque la avena remojada en una licuadora junto con 4 tazas de agua filtrada. Puedes utilizar sólo 3 tazas de agua si quieres una leche más espesa. Añade la vainilla y el dátil, si lo utilizas. Licuar durante un minuto.
- Usando una estopilla o un colador de malla fina, colar la leche mezclada en un bol o recipiente de cristal.
- Guardar en un recipiente de cristal hermético refrigerado hasta 4 días.
Si conoces a alguien a quien le guste usar leche sin lácteos, pero que pueda estar comprando las marcas equivocadas, ¡comparte este post con él!
Xo,
Vani
P.D. Estoy regalando una lista de cada marca de alimentos que compro y uso personalmente en mi cocina a todos los que pidan mi libro de cocina, Food Babe Kitchen. Esto incluye todos los condimentos, alimentos básicos, aperitivos y postres que encontrarías en mi casa. Reclama tu copia aquí.
Pide ahora
Disponible en tiendas de todo el mundo
