Los frutos secos son muy saludables y constituyen un tentempié perfecto para llevar. Están llenos de grasas saludables, fibra y proteínas y son una fuente de antioxidantes y nutrientes esenciales. Además, los estudios han demostrado que el consumo de frutos secos tiene varios beneficios para la salud, como la reducción del colesterol, la presión arterial y el azúcar en sangre. Sin embargo, algunas personas se preguntan si el tostado de los frutos secos afecta a su contenido nutricional.
Este artículo compara los frutos secos crudos y tostados y analiza en detalle qué variedad es más saludable. Puede encontrar más información sobre el tueste de los frutos secos en nuestras otras entradas del blog sobre ¿Cómo tostar y escaldar avellanas? y Guía completa sobre los pistachos Kal (inmaduros, recogidos temprano, boza), la diferencia entre macadamia y avellana, la diferencia entre avellana, filbert y cobnut, Una guía completa de la industria del pistacho.
Qué tenemos aquí:
- ¿Por qué se tuestan los frutos secos?
- ¿Diferencias nutricionales entre crudos y tostados?
- Los peligros potenciales de los frutos secos crudos
- Los peligros potenciales de los frutos secos tostados
- Qué tipo debes consumir
- Las conclusiones
- Aunque los frutos secos tostados y crudos tienen valores nutricionales similares y ayudan a minimizar las enfermedades del corazón, existe una importante preocupación potencial para la salud de los frutos secos crudos.
- Se ha informado de que los frutos secos crudos son portadores de salmonela, como las almendras y los pistachos. Se sabe que el riesgo de contaminación por salmonela y otras bacterias dañinas se reduce con los frutos secos tostados en seco o en aceite. Esto se debe a que, durante la recolección, los frutos secos a veces se tiran o caen al suelo. Si el suelo está contaminado con bacterias, los frutos secos entrarán fácilmente en contacto con ellas. El agua contaminada también puede causar bacterias dañinas durante la cosecha o después de la misma.
- De hecho, se ha encontrado Salmonella en frutos secos crudos, incluyendo almendras, nueces de macadamia, nueces y pistachos. Un estudio informó de que se encontró Salmonella en casi el 1 por ciento de las muestras de varios frutos secos, con la tasa de contaminación más alta en las nueces de macadamia y la más baja en las avellanas. En las pacanas no se detectó. Sin embargo, la cantidad de Salmonella detectada en individuos sanos era baja, por lo que es posible que no cause enfermedad.
- Aunque el tostado de los frutos secos reduce el número de bacterias en ellos, un estudio detectó Salmonella en una muestra de pistachos tostados. Otro estudio no encontró ni Salmonella ni E. Coli en los frutos secos tostados.
- Además, los frutos secos pueden contener el carcinógeno tóxico aflatoxina producido por hongos que a veces contaminan los frutos secos y los cereales. En los frutos secos crudos y tostados, incluidos los pistachos y las nueces, se ha detectado. La aflatoxina es muy resistente al calor y puede sobrevivir al proceso de tostado.
- El tostado potencia las grasas saludables de los frutos secos, ya que tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas saludables pueden reducir el colesterol en la sangre y pueden prevenir las enfermedades del corazón.
- Las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción tienen el mayor impacto. Cuando las grasas poliinsaturadas, como es el caso del asado, se exponen al calor, es más probable que se dañen u oxiden. Esto puede provocar la formación de radicales libres perjudiciales, que pueden dañar las células. Algunos frutos secos son responsables del sabor y el olor «desagradables» de la grasa oxidada, o grasa rancia. Afortunadamente, controlando el proceso de tostado, puedes reducir la formación de estos radicales libres.
- Los frutos secos, incluyendo la vitamina E, el magnesio y el fósforo, son una gran fuente de nutrientes. También están cargados de antioxidantes. Algunos de estos nutrientes son sensibles al calor y pueden perderse en el proceso de tostado. Por ejemplo, durante el tostado se degradan ciertos tipos de antioxidantes. Los antioxidantes son importantes para la salud porque ayudan a prevenir el daño de los radicales libres en las células.
- El rico sabor, color y aroma de los frutos secos tostados proviene de los compuestos formados en una reacción química llamada reacción de Maillard. Se trata de una reacción en los frutos secos entre el aminoácido asparagina y el azúcar natural. Se produce cuando se calientan por encima de los 248 °F (120 °C) y dan su color marrón a los frutos secos tostados. Cuando se tuestan a altas temperaturas, en las almendras puede formarse una sustancia nociva llamada acrilamida. La cantidad de acrilamida que esto puede producir, sin embargo, no es probable que sea perjudicial.
¿Por qué se tuestan los frutos secos?
Los frutos secos se tuestan para potenciar su sabor, aroma y textura crujiente. Tostar significa cocinar con calor seco, que cocina uniformemente el alimento por todos los lados. La mayoría de los frutos secos, aparte de los pistachos, se tuestan sin cáscara. En cambio, los frutos secos crudos no se han tostado. El tostado se utiliza a veces para separar las cáscaras de las nueces de los granos. Este es un método común para pelar los anacardos y la razón por la que casi nunca se venden crudos.
Hay dos tipos principales de tostado:
Tostado en seco: tostado sin aceite. Los frutos secos se pueden tostar en el horno o en una sartén.
Tostado con aceite: tostado con aceite. Los frutos secos también se pueden tostar con aceite en el horno o en una sartén.
Además de estos dos métodos, los frutos secos se pueden tostar en el microondas.
Se pueden comprar frutos secos tostados, o se pueden tostar uno mismo.
El tostado de los frutos secos realza el sabor, creando una experiencia de aperitivo dinámica. La mayoría de los expertos creen que el tostado de los frutos secos no altera la estructura del fruto seco ni sus beneficios nutricionales. Tostar el fruto seco lo cocina uniformemente con calor seco. La mayoría de los frutos secos se tuestan sin cáscara, ya sea en seco o en aceite, a excepción del pistacho. El tostado es también una de las formas más comunes y fáciles de hacerlo.
Además de hacer que ciertos frutos secos, como el pistacho, las almendras, las pacanas y los anacardos sean más fáciles de comer, el tostado ofrece un beneficio inesperado: puede alterar la forma en que su cuerpo los digiere. Los expertos han descubierto que una almendra tostada es más fácil de digerir para el cuerpo que una almendra cruda. Los frutos secos tostados se digieren de forma mucho más eficaz, satisfaciendo tu hambre más rápidamente que los crudos.
Diferencias nutricionales entre crudos y tostados
Tostar los frutos secos cambia su estructura y composición química. En concreto, cambia su color y reduce su contenido de humedad, dando lugar a su textura crujiente. Los frutos secos crudos y tostados contienen cantidades muy similares de grasa, carbohidratos y proteínas. Aunque los frutos secos tostados tienen un poco más de grasa y calorías por gramo, la diferencia es pequeña. Una onza (28 gramos) de almendras crudas contiene 161 calorías y 14 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de almendras tostadas en seco contiene 167 calorías y 15 gramos de grasa.
Comprueba la información nutricional de varios tipos de frutos secos populares para hacerte una mejor idea:
Pecanas: Una onza de nueces crudas tiene 193 calorías con 14 gramos de grasa, mientras que una porción idéntica de nueces tostadas contiene 199 calorías y 21 gramos de grasa.
Almendras: Hay 161 calorías y 14 gramos de grasa en una onza de almendras crudas, y 167 calorías y 15 gramos de grasa en las almendras tostadas en seco.
Castañas: Hay 157 calorías y 12 gramos de grasa en una onza de anacardos crudos, mientras que las nueces tostadas en seco tienen 163 calorías y 13 gramos de grasa.
El proceso de tostado es la causa de esta ligera variación nutricional, donde los frutos secos pierden humedad y peso. Algunos estudios han demostrado que el contenido global de grasa de los frutos secos tostados no cambia. Sin embargo, al cambiar la estructura del fruto seco, las grasas poliinsaturadas de los frutos secos tostados se vuelven más susceptibles a la oxidación.
Mientras tanto, los frutos secos crudos y tostados tienen un contenido de proteínas y carbohidratos muy similar. Sin embargo, en estos macronutrientes, los frutos secos tostados pueden ser ligeramente superiores o inferiores, dependiendo del tipo de fruto seco
Contrariamente a sus expectativas, los frutos secos tostados en aceite en grasa y calorías son sólo ligeramente superiores a los frutos secos tostados. Esto se debe a que los frutos secos son naturalmente ricos en grasa y pueden absorber mucha más grasa.
Los peligros potenciales de los frutos secos crudos
Los peligros potenciales de los alimentos crudos son una cosa a tener en cuenta a la hora de decidir si prefieres los frutos secos crudos frente a los tostados.
Los peligros potenciales de los frutos secos tostados
¿Qué tipo debe comer?
La respuesta corta es ambos. Los frutos secos crudos, sin embargo, pueden contener bacterias dañinas, son muy saludables. Aunque las tengan, es poco probable que causen una enfermedad.
Por otro lado, los frutos secos tostados pueden tener menos antioxidantes y vitaminas. Aunque no en cantidades perjudiciales, algunas de sus grasas saludables también pueden dañarse y formarse acrilamida. La temperatura y la duración del tueste pueden tener un gran impacto al final.
Si los frutos secos se tuestan durante aproximadamente 15 minutos a una temperatura de baja a media de aproximadamente 284 ° F (140 ° C), la pérdida de vitaminas se mantiene al mínimo, las grasas saludables se dañan y es menos probable que se forme acrilamida.
Si quieres comer frutos secos tostados, ten en cuenta que la sal se condimenta en algunos frutos secos tostados que se venden en las tiendas, y algunos incluso están recubiertos de azúcar.
Compáralos crudos y tu mismo los tuestas, preferiblemente en el horno, en lugar de comprar frutos secos tostados. Esto te permite controlar mejor la temperatura a la vez y tostar mayores cantidades de frutos secos.
Los resultados finales
Tanto los frutos secos crudos como los tostados son buenos para ti y para tu salud. Hay cantidades similares de calorías, proteínas, carbohidratos y fibra en ambas variedades.
Sin embargo, tostar los frutos secos puede dañar su grasa saludable, reducir su contenido de nutrientes y hacer que la acrilamida forme una sustancia dañina.
Por otro lado, los frutos secos crudos tienen más probabilidades de contener bacterias dañinas como la salmonela que los frutos secos tostados. Estos riesgos, sin embargo, son bajos. Es importante destacar que la forma de tostar los frutos secos puede afectar en gran medida a su contenido en nutrientes. Si los tuesta por su cuenta, mantenga la temperatura relativamente baja durante 15 minutos a unos 284 °F (140 °C). Los frutos secos deben salir con un color ligeramente tostado.