¿Cuál es el tipo de arroz más saludable?

Por Jillian Kubala, MS, RD

El arroz es un alimento básico en muchos países y proporciona a miles de millones de personas en todo el mundo una fuente de energía barata y nutritiva.

Hay muchas variedades de este popular grano que difieren en color, sabor y valor nutricional.

Algunas son abundantes en nutrientes y poderosos compuestos vegetales que benefician la salud, mientras que otras tienen perfiles nutricionales menos impresionantes.

Este artículo analiza los tipos de arroz más nutritivos y por qué deberías elegir ciertas variedades en lugar de otras.

Variedades saludables

Las siguientes variedades de arroz tienen características nutricionales que las hacen destacar sobre otras.

Arroz integral

El arroz integral es un arroz al que se le ha quitado la cáscara protectora exterior, conocida como cáscara. A diferencia del arroz blanco, sigue conteniendo la capa de salvado y el germen, que contienen una cantidad significativa de nutrientes.

Por ejemplo, el salvado de arroz integral contiene los antioxidantes flavonoides apigenina, quercetina y luteolina. Estos compuestos desempeñan un importante papel en la prevención de enfermedades.

El consumo regular de alimentos ricos en flavonoides se ha relacionado con un menor riesgo de padecer afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (1, 2).

El arroz integral aporta un número similar de calorías y carbohidratos que el arroz blanco, al que se le ha eliminado el salvado y el germen. Sin embargo, la variedad integral tiene aproximadamente tres veces más fibra y es más rica en proteínas (3).

Tanto la fibra como las proteínas favorecen la sensación de saciedad y pueden ayudarte a mantener un peso saludable. Es más, elegir el arroz integral en lugar del blanco puede ayudar a regular el azúcar en sangre y la insulina, una hormona que favorece los niveles saludables de azúcar en sangre (4).

Un estudio realizado en 15 adultos con sobrepeso demostró que aquellos que comieron 200 gramos de arroz integral durante 5 días tuvieron niveles de azúcar en sangre e insulina en ayunas significativamente más bajos que los que consumieron la misma cantidad de arroz blanco.

Además, el grupo de arroz integral experimentó un cambio porcentual en la insulina en ayunas que fue un 57% más bajo que el cambio porcentual de 5 días observado en el grupo de arroz blanco (5).

Como resultado, el arroz integral puede ser una mejor opción para aquellos con diabetes. Además, tiene un alto contenido en magnesio, un mineral que desempeña un papel esencial en el metabolismo del azúcar en sangre y de la insulina (6).

Arroz negro (prohibido)

Las variedades de arroz negro, como el arroz negro indonesio y el arroz negro jazmín tailandés, tienen un color negro intenso que a menudo pasa a ser morado cuando se cocinan.

Este tipo se conoce a veces como arroz prohibido, ya que se dice que estaba reservado para la realeza en la antigua China.

Las investigaciones muestran que el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante de todas las variedades, lo que lo convierte en una opción nutritiva (7).

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células de los daños causados por un exceso de moléculas llamadas radicales libres, que contribuyen a una condición conocida como estrés oxidativo.

El estrés oxidativo se ha asociado con la progresión de condiciones crónicas, como las enfermedades del corazón, ciertos cánceres y el deterioro mental (8).

El arroz negro es especialmente rico en antocianinas, un grupo de pigmentos vegetales flavonoides que tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

También se ha demostrado que las antocianinas tienen potentes propiedades anticancerígenas. Los estudios de población sugieren que un mayor consumo de alimentos ricos en antocianinas se asocia con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal (9).

Es más, en una investigación de probeta, las antocianinas derivadas del arroz negro suprimieron eficazmente el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de mama humano (10).

Arroz rojo

Las variedades de arroz rojo, como el arroz rojo del Himalaya y el arroz rojo de carga tailandés, están profundamente pigmentadas y contienen una impresionante variedad de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

Este tipo es más alto en proteínas y fibra que las variedades de arroz blanco, pero donde realmente brilla es en su contenido de antioxidantes.

Al igual que el arroz negro, está repleto de antioxidantes flavonoides, incluyendo las antocianinas apigenina, miricetina y quercetina.

De hecho, la investigación muestra que el arroz rojo tiene un potencial significativamente mayor para combatir los radicales libres y contiene mayores concentraciones de antioxidantes flavonoides que el arroz integral (11).

Los flavonoides pueden ayudar a disminuir la inflamación en el cuerpo, mantener los niveles de radicales libres bajo control y pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2 (12, 13).

Arroz salvaje

Aunque el arroz salvaje es técnicamente las semillas de hierbas acuáticas, se utiliza popularmente como el arroz en la cocina.

Es reconocido como un grano entero y contiene alrededor de tres veces más fibra y significativamente más proteínas que el arroz blanco, lo que lo convierte en una opción más saciante (3, 14).

Además, se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud en estudios con animales.

Por ejemplo, los estudios con roedores indican que la sustitución del arroz blanco por el arroz salvaje reduce eficazmente los niveles de triglicéridos y colesterol, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo, grandes factores de riesgo para las enfermedades del corazón (15, 16, 17).

El arroz salvaje es una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas del grupo B, el magnesio y el manganeso. Además, las investigaciones demuestran que su actividad antioxidante es hasta 30 veces mayor que la del arroz blanco (18).

Resumen

El arroz integral, el negro, el rojo y el salvaje son opciones nutritivas que contienen una impresionante variedad de nutrientes y compuestos vegetales que combaten las enfermedades.

Variedades menos nutritivas

No hay nada malo en comer arroz blanco o mezclas de arroz envasado con moderación, pero carecen de las cualidades nutritivas de las variedades mencionadas anteriormente.

Al arroz blanco

Al arroz blanco se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen. Aunque este proceso prolonga la vida útil del producto final, los nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en el salvado y el germen se pierden durante el procesamiento.

Como resultado, contiene menos fibra, proteínas, antioxidantes y ciertas vitaminas y minerales que el arroz integral.

Dado que el arroz blanco es más bajo en fibra y proteínas, también es menos saciante y tiene más impacto en el azúcar en sangre que el arroz integral (19).

También es mucho más bajo en antioxidantes que las variedades integral, negra, roja o silvestre (20, 21).

Mezclas prefabricadas y envasadas

Aunque ciertas mezclas de arroz envasadas pueden ser una opción saludable, muchas otras tienen un alto contenido en calorías, sodio e ingredientes innecesarios.

Por ejemplo, una porción de 1 taza (150 gramos) de arroz preparado con sabor a teriyaki de Uncle Ben’s contiene 870 mg de sodio, casi el 38% de la ingesta recomendada (22, 23).

Consumir demasiado sodio puede aumentar el riesgo de padecer graves afecciones de salud, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (24).

Además, los productos procesados pueden contener azúcares añadidos, colorantes artificiales y conservantes, ingredientes que debe limitar para gozar de una salud óptima (25, 26).

Resumen

El arroz blanco y los productos de arroz envasados son menos nutritivos que las variedades integral, negra, roja o salvaje. Consúmalos sólo ocasionalmente y con moderación.

¿Qué tipo debe elegir?

Las investigaciones demuestran que consumir granos integrales en lugar de granos refinados mejora la salud.

Por ejemplo, un estudio realizado en más de 197.000 personas descubrió que sustituir 50 gramos diarios de arroz blanco por la misma cantidad de arroz integral se asociaba a un riesgo un 16% menor de diabetes tipo 2 (27).

Los cereales integrales también están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y ciertos tipos de cáncer (28).

Por lo tanto, elegir arroz integral, rojo, negro o salvaje es una excelente opción para la salud.

Además, estas variedades son más ricas en antioxidantes que combaten las enfermedades. Consumir una dieta rica en alimentos con antioxidantes puede beneficiar la salud de muchas maneras.

Los estudios demuestran que las personas que consumen más antioxidantes en la dieta -como los que contiene el arroz integral, rojo, negro o salvaje- tienen un menor riesgo de padecer afecciones como el síndrome metabólico, la depresión, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas (29, 30, 31, 32).

Aunque el arroz blanco es saludable con moderación, si lo sustituye por variedades integrales seguro que le aportará más nutrientes.

Si consume con frecuencia platos de arroz listos para comer u otros productos de arroz envasados, pruebe una de las variedades más saludables mencionadas anteriormente.

Preparar su propio arroz le permite determinar qué ingredientes quiere añadir o dejar fuera de su receta. Esto puede reducir drásticamente su ingesta de sodio y otros aditivos como conservantes y azúcares añadidos.

Resumen

Las variedades de arroz integral, rojo, negro o salvaje pueden ser adiciones nutritivas a su dieta. Pruebe a preparar los suyos propios en lugar de comprar productos precocinados.

El resultado final

Elegir ciertas variedades de arroz en lugar de otras puede ser una forma sencilla de mejorar su dieta.

Las variedades de arroz integral contienen el salvado y el germen, proporcionando más de nutrientes específicos como fibra, proteínas, antioxidantes y ciertas vitaminas y minerales.

Elegir el arroz integral en lugar del blanco puede beneficiar la salud de muchas maneras e incluso puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades del corazón.

Elegir un arroz más rico en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en lugar de productos refinados es una forma inteligente y fácil de mejorar la salud.

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