Cuando se toma con moderación, la cafeína puede mejorar el aprendizaje y la memoria y reducir el riesgo de depresión, ataque cardíaco, diabetes y muchas otras enfermedades. Una dosis diaria de cafeína ayuda a ganar enfoque y mejora el estado de ánimo y la concentración.
¿Pero qué ocurre cuando se deja de consumir cafeína repentinamente?
Si decides abandonar el hábito de beber café, puedes esperar experimentar una serie de síntomas de abstinencia de la cafeína.
¿Qué es el síndrome de abstinencia de la cafeína?
El síndrome de abstinencia de la cafeína se produce cuando se interrumpe bruscamente el consumo habitual de cafeína. Muchas personas deciden reducir su consumo de cafeína por razones médicas o como parte de un cambio de estilo de vida.
La abstinencia de cafeína es típica de los individuos que consumen demasiada cafeína. Según los expertos en salud, esto significa consumir más de 600 mg diarios, lo que equivale a entre cuatro y seis tazas de café. El adulto estadounidense medio bebe dos tazas de café de 5 onzas o alrededor de 200 mg de cafeína al día.
Si normalmente bebe una o dos tazas de café cada día, entonces probablemente no sentirá una diferencia significativa cuando se pierda un día de consumo de café. Pero las personas que consumen regularmente 500 mg de cafeína o más durante un largo periodo de tiempo sentirán síntomas de abstinencia en cuanto intenten reducir su consumo.
Síntomas de abstinencia de la cafeína
La respuesta del cuerpo a la cafeína y la tolerancia a la misma varían de una persona a otra. En las personas sensibles a la cafeína, incluso cantidades moderadas pueden provocar insomnio, aceleración del ritmo cardíaco, ansiedad y sensación de inquietud.
De forma similar, los efectos secundarios de abandonar el hábito de la cafeína dependen en gran medida de nuestra fisiología y sensibilidad. Mientras que algunas personas sólo sentirán un ligero malestar, otras pueden enfermar físicamente tras dejar el café u otras bebidas con cafeína.
La duración y la gravedad de los síntomas de abstinencia dependen de la cantidad de cafeína que la persona esté acostumbrada a tomar. Como es de esperar, las personas que consumen más cafeína suelen sufrir los peores efectos secundarios.
Dolor de cabeza
El síntoma de abstinencia de la cafeína más comúnmente reportado es el dolor de cabeza. Afecta aproximadamente a la mitad de los que dejan la cafeína. Incluso una pequeña disminución en el consumo de cafeína aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y es suficiente para desencadenar un dolor de cabeza por abstinencia de cafeína.
Ansiedad y depresión
El cuerpo puede volverse fácilmente dependiente física y psicológicamente de la cafeína. Esta dependencia provocará una sensación de ansiedad al retirarse de ella. La ansiedad y la depresión son particularmente comunes en personas que están acostumbradas a consumir altas dosis de cafeína y que de repente reducen su consumo.
Dificultades de concentración
La cafeína aumenta la producción cerebral de un neuroquímico conocido como dopamina, que controla la capacidad de mantener la concentración. Reducirla puede causar dificultades para concentrarse en tareas específicas.
Fatiga y somnolencia
La cafeína actúa como un estimulante en el cuerpo y el destete de ella puede hacer que te sientas cansado y somnoliento.
Otros síntomas
Otros síntomas comunes de la abstinencia de la cafeína, que van desde los físicos hasta los mentales y emocionales, incluyen:
- Niebla cerebral, dificultad para seguir conversaciones y pensar con claridad
- Síntomas digestivos como náuseas, vómitos, y dolor abdominal
- Síntomas de la gripe como fatiga y dolores musculares
- Irritabilidad y nerviosismo
- Reducción de la motivación
- Mareos y aturdimiento
- Estado de ánimo cambios de humor
- Calores y resfriados
- Deterioro de la cognición general
- Deterioro de las habilidades motoras
- Beber mucha agua porque la deshidratación puede empeorar los síntomas de abstinencia.
- Tomar analgésicos de venta libre le ayudará con cualquier dolor de cabeza de la abstinencia.
- Dormir lo suficiente es esencial para disminuir la fatiga que normalmente sentirá cuando deje de consumir cafeína.
- La cafeína es una de las sustancias más importantes que se pueden consumir.
Cabe recordar que aunque los síntomas de abstinencia de la cafeína son incómodos, no son, en su mayor parte, peligrosos. En cuanto vuelvas a tomar café, los síntomas de abstinencia se disiparán rápidamente.
La línea de tiempo de la abstinencia de la cafeína y qué esperar
En la mayoría de los casos, los síntomas de la abstinencia de la cafeína comienzan entre 12 y 24 horas después de haber tomado la última taza de café. En algunos casos, los síntomas pueden tardar hasta 36 horas en aparecer.
Los síntomas de abstinencia a menudo alcanzan su punto álgido y se vuelven más intensos después de 2 días y pueden continuar hasta 9 días.
Si ha desarrollado una dependencia de la cafeína, el periodo de adaptación puede durar hasta varios meses. Durante este tiempo puede experimentar continuamente algunos de los síntomas típicos de la abstinencia de la cafeína como la niebla cerebral y el letargo.
Al igual que la tolerancia a la cafeína, la línea de tiempo de la abstinencia de la cafeína es individual y en gran medida está influenciada por la capacidad del cuerpo para metabolizar la cafeína. Está determinado por muchos factores como la salud general, la edad, el peso, el género, la nutrición, si fuma o bebe, los medicamentos que toma e incluso sus genes.
Además, el tiempo de abstinencia de la cafeína depende en gran medida de si se deja de forma brusca o gradual. Dejar la cafeína con precaución alargará la duración de la abstinencia, pero los síntomas serán menos graves.
Cómo afrontar los síntomas de abstinencia
Hemos visto que la abstinencia de la cafeína puede ir acompañada de muchos síntomas desagradables y tardar mucho tiempo en superarse.
Muchas personas que quieren reducir el consumo de cafeína suelen cometer el error de dejarlo bruscamente. Cuando experimentan síntomas de abstinencia, vuelven a tomar bebidas con cafeína o a tomar un medicamento para el dolor de cabeza que contiene cafeína para hacer desaparecer los síntomas. Esto crea inevitablemente un nuevo ciclo de dependencia. Evitar los síntomas de abstinencia es, de hecho, una de las razones más comunes por las que la gente continúa con su hábito de consumo de cafeína.
Afortunadamente, hay varias maneras de superar el proceso más rápidamente y volver a sentirse como siempre.
Una de las maneras más fáciles de minimizar o evitar por completo los síntomas de abstinencia es reduciendo lentamente la cafeína. Puede empezar cambiando el 25% del café normal por café descafeinado o sustitutos de la cafeína como la achicoria, la algarroba y el mate. Incluso puede estirar su reducción a lo largo de varias semanas para evitar sentir los efectos completos de la abstinencia.
Dejar de consumir cafeína reduciendo poco a poco la cantidad consumida hará que sea más fácil sobrellevar la abstinencia. Desde el punto de vista de la neurociencia, dar pequeños pasos te dará el tiempo suficiente para recablear tu cerebro y crear nuevos hábitos más saludables.
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