Correr 101

Desde hace dos años, imparto una clase para corredores principiantes en la Universidad de Oregón. Pero no es un curso universitario típico, porque pasamos más tiempo corriendo juntos que discutiendo y debatiendo.

La clase se reúne dos veces por semana durante 50 minutos cada vez. Como deberes, sugiero que los miembros de la clase hagan una o dos carreras adicionales cada semana.

He reducido mis clases a minilecciones que puedo decir en minutos o escribir en un solo párrafo. Doy a mis alumnos sólo aquellas pepitas que son más importantes para que aprendan en nuestras 10 semanas juntos.

Piensa en estas lecciones como Cliff Notes para «Correr 101». Apréndelas y podrás superar tus esfuerzos de iniciación al running con una nota de sobresaliente.

1. Bienvenido a la línea de salida. Este puede ser tu primer intento de correr, o una visita de vuelta, o un intento de mejorar lo que ya haces. Cuanto menos hayas corrido recientemente, más puedes esperar mejorar tus distancias y velocidades en las próximas 10 semanas. Por otro lado, cuanto menos hayas corrido últimamente, más probabilidades tendrás de lesionarte por correr demasiado, demasiado pronto. Por eso es tan importante establecer dos objetivos relacionados al comenzar o reiniciar tu programa de carrera: maximizar las mejoras y minimizar las lesiones. Se gana mejorando. Pierdes si te lesionas.

2. Compra las zapatillas adecuadas. Son el mayor gasto en equipamiento para los corredores, por lo que es importante acertar. Gasta sabiamente comprando unas zapatillas bien hechas de una marca importante. Busca un modelo que se adapte bien a ti y que esté diseñado para la superficie por la que vas a correr más a menudo: carreteras, pistas o senderos. Si no estás seguro de cuál es la zapatilla que más te conviene, compra en una tienda especializada en running con personal veterano y expertos en calzado. Después de comprar tus zapatillas, recuerda que incluso las mejores tienen una vida útil limitada. Planea reemplazarlas después de unos 350 a 500 kilómetros de uso.

3. Haz un plan. Las dos materias primas básicas de una rutina de running son el tiempo y el espacio. Y las dos principales razones que esgrimen quienes no corren? «No tengo tiempo para ello» y «no tengo dónde hacerlo». Vamos a diseccionar esas excusas. Puedes correr bien y ponerte en forma con tan sólo una sesión de 30 minutos cada dos días. Piensa que es el tiempo que no perderás viendo la repetición de una comedia. En cuanto a la búsqueda de lugares para correr: Cualquier lugar que sea seguro para caminar también sirve para correr. Las rutas fuera de la carretera (parques, carriles bici, pistas del instituto) son mejores que las calles con mucho tráfico, y las superficies blandas (hierba, tierra) son mejores que las pavimentadas, pero cualquier opción es mejor que quedarse en casa. Sugerencia importante: Haz un mapa de los mejores recorridos en tu vecindario inmediato. Eso ahorra tiempo, resuelve el problema del «lugar» y hace que sea mucho más probable que realmente haga sus carreras planificadas.

4. Haga la prueba de la milla. Los amigos que se enteren de que has empezado a correr no tardarán en preguntarte: «¿Cuál es tu mejor tiempo en una milla?», así que será mejor que te acostumbres. En poco tiempo, calcularás tu ritmo por milla en carreras más largas, pero deberías empezar con una simple carrera de prueba de una milla (cuatro vueltas en una pista estándar) para determinar tu punto de partida. Piensa en esta carrera como una prueba discreta, no como una carrera. Corra a un ritmo un poco más allá de fácil pero menos que una lucha, y cuente con mejorar su tiempo de la milla en pruebas posteriores a medida que su estado físico mejore.

5. Obtenga F-I-T. El doctor Kenneth Cooper, un gigante en el campo del fitness, ideó hace tiempo una fórmula sencilla para mejorar como corredor: Correr de 2 a 3 millas, de 3 a 5 días a la semana a un ritmo cómodo. Es más fácil recordarla como la fórmula F-I-T: frecuencia (al menos cada dos días); intensidad (ritmo cómodo); y tiempo (unos 30 minutos). Incluso con descansos para caminar, puedes cubrir 2 millas en 30 minutos, y pronto podrías correr 3 millas en ese tiempo. Es importante realizar estos esfuerzos a un ritmo fácil y cómodo. Piensa en ti mismo como la Tortuga, no como la Liebre. Apresúrese lentamente.

6. Encuentra tu ritmo. Bien, te he dicho que lo hagas cómodo. Suena sencillo. El problema es que la mayoría de los corredores principiantes no saben cómo es un ritmo cómodo, así que aprietan demasiado. El resultado: Se fatigan demasiado y se desaniman, o incluso se lesionan. He aquí algunas pautas más. Un ritmo cómodo es de 1 a 2 minutos por milla más lento que su tiempo de prueba de una milla. También puede utilizar un monitor de ritmo cardíaco y correr a un 65 o 75 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. (Nota: la frecuencia cardíaca máxima es 205 menos la mitad de tu edad). O, mi favorito porque es muy sencillo: Escuche su respiración. Si no estás jadeando y puedes hablar mientras corres, tu ritmo es el adecuado.

7. Recuerda calentar y enfriar. No confundas un poco de estiramiento con un buen calentamiento. Los ejercicios de estiramiento generalmente no te hacen sudar o aumentar tu ritmo cardíaco, que es lo que realmente quieres de un calentamiento. Un calentamiento adecuado comienza caminando o corriendo muy lentamente para facilitar que tu cuerpo entre en la sesión.

Mi recomendación: Camina a paso ligero durante 5 minutos (unos 400 metros) y luego ponte a correr a un ritmo cómodo. (No cuentes el calentamiento como parte de tu tiempo o distancia de entrenamiento). Cuando termines de correr, resiste el impulso de parar de repente. En su lugar, camina otros 5 minutos para enfriarte de forma más gradual. Entonces llega el mejor momento para los estiramientos: después de la carrera, cuando los músculos están calientes y listos para estirarse un poco.

8. No dudes en caminar. Caminar no es una palabra de cuatro letras para los corredores. Hacer una pausa para caminar durante una carrera no es una forma de hacer trampa, sino una práctica común entre los corredores experimentados. Es una forma de entrenamiento por intervalos que rompe un gran trabajo en trozos más pequeños, haciéndolo más factible. Combina la carrera y la caminata de las siguientes maneras: cuando empieces a correr por primera vez; para recuperar la forma física después de un largo parón, una lesión o una enfermedad; para calentar antes de correr y para enfriar después; para hacer que tu carrera rápida sea más rápida, que es el uso clásico del entrenamiento por intervalos; para hacer que las carreras largas sean más largas; y para hacer que las carreras fáciles sean más fáciles. Verás que los descansos para caminar funcionan mejor cuando caminas durante al menos 1 minuto pero no más de 5 minutos.

9. Corre con seguridad en todo momento. La mayor amenaza a la que te enfrentarás como corredor en la carretera, con diferencia, es el coche. El tráfico pasa a toda velocidad junto a ti a un metro de distancia. Un fallo de atención de uno de los dos, el conductor o tú, puede provocar un desastre, y serás tú el que sufra, no el conductor bien protegido.

La mejor manera de reducir este riesgo es evitar correr por las carreteras. Pero para muchos de nosotros, esto es casi imposible. O es un planteamiento que añade tiempo y complejidad a nuestra rutina (si tenemos que ir en coche a un parque, por ejemplo). Así que la mayoría de nosotros aprendemos a ser extremadamente precavidos cuando corremos por las carreteras. Intentamos encontrar carreteras con poco tráfico y arcenes anchos; corremos por el lado izquierdo de la carretera, de cara al tráfico; obedecemos las señales de tráfico y seguimos todas las normas viales que nos enseñaron nuestros padres a los 7 años. Todos los corredores deberían correr como si cada coche fuera un arma letal. Porque lo es.

10. Usa el dolor como guía. Los corredores se lesionan. Por supuesto, rara vez nos lesionamos tan seriamente como los esquiadores y los linebackers, pero las lesiones ocurren. La mayoría son musculoesqueléticas, lo que significa que nos recuperamos rápidamente cuando nos tomamos días de descanso u otra acción apropiada (como el tratamiento con hielo). Y la mayoría son autoinfligidas. Las provocamos por correr demasiado lejos, demasiado rápido, demasiado pronto o demasiado a menudo. La prevención suele ser tan sencilla como un cambio de rutina. Utiliza el dolor como guía. Si no puedes correr de forma constante sin sentir dolor, combina la caminata con la carrera. Si no puede correr y caminar, simplemente camine. Si no puede caminar, vaya en bicicleta. Si no puedes ir en bicicleta, nada. A medida que te recuperes, vuelve a subir por esta escalera de la aptitud física.

11. Presta atención a tu forma. La forma de correr es tan individual como una huella dactilar y es demasiado innata como para cambiar mucho. Pero, con la práctica, puedes hacer pequeñas modificaciones para convertirte en un corredor más eficiente. Corre «alto» y erguido, no con una pronunciada inclinación hacia delante. Mira hacia el horizonte, no hacia tus pies. Corre más rápido aumentando la rotación de la zancada, no sobrecargando cada zancada. En las subidas, acorta la zancada y conduce más con los brazos. Intenta mantener un esfuerzo uniforme, no el ritmo. Cuando corra cuesta abajo, deje que la gravedad trabaje por usted inclinándose ligeramente hacia delante.

12. Come y bebe los alimentos adecuados. La nutrición deportiva es un tema demasiado amplio para tratarlo a fondo aquí. Pero, en general, las reglas para una buena nutrición y consumo de líquidos son las mismas para los corredores que para cualquier otra persona. Hay tres áreas de especial interés para los corredores: (1) controla tu peso, ya que los kilos de más te ralentizarán; (2) come ligeramente una hora antes del entrenamiento y 2 horas antes de la carrera; (3) bebe de 8 a 16 onzas de agua o bebida deportiva una hora antes de correr, ya que la deshidratación puede ser peligrosa.

13. Añade un poco de estiramiento y fortalecimiento. Correr es una actividad especializada, que trabaja principalmente las piernas. Si buscas una forma física más completa y total, debes complementar tus entrenamientos de running con otros ejercicios. Éstos deben tener como objetivo fortalecer los músculos que la carrera descuida y estirar los que la carrera tensa, lo que significa fortalecer la parte superior del cuerpo y estirar las piernas. Añade unos minutos de fortalecimiento y estiramiento después de tus entrenamientos de carrera, ya que es cuando estos ejercicios tienden a hacer más bien.

14. Sigue el sistema de entrenamiento día duro/día fácil. La mayoría de las carreras deben ser fáciles. Esto es cierto tanto si eres un corredor principiante como un atleta de élite. (Por supuesto, la definición de «fácil» varía enormemente para estos grupos; una milla fácil para un corredor de élite probablemente sería imposible para muchos principiantes o incluso corredores veteranos). Como nuevo corredor, asegúrate de limitarte a un gran día a la semana. Corra más tiempo y más lento de lo normal, o más corto y más rápido de lo normal, o vaya a la línea de salida en una carrera en la que tratará de mantener su mejor ritmo apropiado para toda la distancia de la carrera.

15. Enhorabuena: Eres un ganador. Una de las grandes bellezas del running es que da a todos la oportunidad de ganar. Ganar no es automático; todavía tienes que trabajar para conseguir el éxito y arriesgarte a fracasar. Pero en el running, a diferencia de otros deportes, no es necesario superar a un oponente o un estándar arbitrario (como el «par» en el golf). Los corredores se miden con sus propios estándares. Cuando mejoras un tiempo, o aumentas una distancia, o estableces un récord personal en una carrera, ganas… sin importar lo que haya hecho cualquier otro en el mismo día.

Puedes ganar aún más simplemente si te mantienes a largo plazo, durante años y décadas. No tienes que correr muy lejos o rápido para dejar atrás a la gente que ha abandonado. Es la historia de la tortuga y la liebre otra vez. Lento y constante siempre gana la carrera.
Mientras que Joe Henderson anima a sus alumnos a moverse durante 30 minutos seguidos, los expertos del Colegio Americano de Medicina Deportiva dicen que sólo se necesitan 20 minutos de carrera continua, tres o cuatro veces a la semana, para empezar a acumular los importantes beneficios de un programa de ejercicios. El ritmo no es importante. La clave es el movimiento continuo.

Aquí tienes el programa oficial de running para principiantes de Runner’s World. Te llevará a 20 minutos de carrera fácil en sólo 10 semanas. Recuerde: debe repetir el entrenamiento básico de tres a cuatro veces por semana.

Si parte de un nivel de condición física bajo, le recomendamos que comience con varias semanas de caminatas de 20 a 30 minutos cada vez antes de intentar la Semana 1. Además, si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, tiene sobrepeso o tiene problemas de salud existentes o familiares, consulte a su médico antes de comenzar este programa.

1 min

6 min

Nota: Siempre calienta para tu entrenamiento con un par de minutos de caminata y/o trote lento, y enfría después con lo mismo. Si no puedes llegar a los 20 minutos de carrera continua, intenta correr 8 o 9 minutos, caminar 1 o 2 minutos y repetir. Cuando consiga alcanzar el objetivo de los 20 minutos -y lo conseguirá- aumente gradualmente la distancia hasta el nivel que elija.
En mis clases, mantengo motivados a los corredores principiantes dándoles un entrenamiento de «Gran Día» a la semana. Este entrenamiento se centra en la velocidad, la distancia o el ritmo. No es una carrera, pero es un entrenamiento que ayuda a los corredores principiantes a medir su progreso.

Aquí tienes una lista de los entrenamientos Big-Day durante un periodo de 10 semanas. (Animo a mis alumnos a correr fácil en sus 2 a 4 días de entrenamiento adicionales por semana). -JH

Relación :
«Determina tu ritmo, tiempo o distancia en nuestra página de calculadora de ritmo.»