Colmena de dietas

Si eres uno de los 45 millones de estadounidenses que se ponen a dieta cada año (1), tenemos buenas noticias para ti: aunque esa dieta no haya funcionado, hay más de 100 otras que puedes seguir probando. (2)

La industria de la pérdida de peso en Estados Unidos es un negocio de 72.000 millones de dólares al año. (3) Pero no es necesario gastar una fortuna para seguir la mayoría de las dietas. De hecho, las pautas de la mayoría de ellas son de libre acceso. Así que decidir qué plan de dieta seguir no debería basarse necesariamente en cuánto cobra un proveedor por los servicios, la comida o un libro electrónico.

Una dieta debería basarse en su situación médica y sus objetivos, no simplemente en la última moda. Y lo que es más importante, debe elegirse para que coincida con la razón por la que quiere o necesita seguir una dieta en primer lugar.

Categorías generales de dietas

Algunas dietas están indicadas médicamente. Las dietas sin lactosa son específicas para aquellos que son intolerantes a la lactosa, por ejemplo, y las dietas de fibra restringida están diseñadas para aquellos que sufren de EII u otras enfermedades gastrointestinales.

Muchos planes de dieta estándar son versiones del enfoque de recuento de calorías consagrado, y es probable que se asocien con empresas conocidas como Weight Watchers (ahora conocida como WW).

Otros planes de alimentación se basan en enfoques filosóficos, o se han creado porque los tipos de alimentos permitidos o prohibidos son beneficiosos o perjudiciales para la salud en general. Las dietas veganas y «cavernícolas» entrarían en esta categoría.

Luego están las dietas basadas en teorías nutricionales y resultados reales (o supuestos). Estas son las que la mayoría de las personas que hacen dietas ordinarias optan por ellas cuando deciden que ha llegado el momento de entrar en esa ropa vieja (o de comprarse unas nuevas y más elegantes). La mayoría de estas dietas se basan en la creencia de que limitar los carbohidratos (o las grasas, o los azúcares refinados, o alguna otra categoría de nutrientes o ingredientes) es el secreto para perder peso. La dieta Atkins, que existe desde hace décadas, es un buen ejemplo.

Muchos médicos sugieren simplemente utilizar el sentido común al comer, para lograr una pérdida de peso sostenible. Limitar el tamaño de las porciones, comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados con alto contenido de azúcar, y comer comidas más pequeñas varias veces al día son algunos de los elementos de la dieta de sentido común. (5)

Por último, están las dietas de moda que suelen elegir aquellos que simplemente quieren perder peso a toda prisa. Como probablemente sepa, la mayoría de estas no funcionan durante ningún tiempo, aunque algunas personas ciertamente juran por ellas.

No se preocupe, no vamos a repasar las más de 100 dietas entre las que puede elegir. Lo que sigue, sin embargo, es una categorización de los diferentes tipos de dietas – junto con una mirada al plan de alimentación más popular en cada categoría.

Una nota antes de empezar: Algunas de estas dietas podrían fácilmente haber sido colocadas en más de una categoría. No se pretende sugerir, por ejemplo, que la dieta de la Clínica Mayo no esté basada en una teoría nutricional sólida; simplemente se ajusta al enfoque de «sentido común» sobre la alimentación que todos hemos escuchado de nuestros padres, profesores y médicos desde que éramos pequeños. Por favor, utilice los títulos de las categorías como puntos de partida, más que como etiquetas definitivas.

Dietas populares basadas en teorías nutricionales

Dieta baja en grasas

Este enfoque se popularizó hace 40 años con el «Programa Pritikin». Cualquier dieta baja en grasas se basa en la elección de alimentos bajos en grasas totales, bajos en grasas «malas» y bajos en colesterol. También se sugiere consumir entre 20 y 30 gramos de fibra al día, principalmente mediante el uso de cereales integrales en lugar de los de trigo, y comer muchas frutas y verduras.

Estas dietas siguen siendo bastante populares para la pérdida de peso, porque la idea básica que las sustenta es sólida: la grasa contiene más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas. Sin embargo, muchas personas se limitan a sustituir los alimentos por versiones comerciales «bajas en grasa» -incluida la comida basura- y acaban consumiendo demasiado azúcar y grasas trans, lo que anula la eficacia de la restricción de las grasas. La dieta baja en grasas puede funcionar, pero sólo si va acompañada de una alimentación inteligente y de ingredientes sanos y frescos.

Dieta cetogénica

Lo contrario de una dieta baja en grasas es una dieta baja en carbohidratos, y la «Dieta Keto» es la más popular de todas las dietas bajas en carbohidratos. ¿Por qué es «lo contrario»? Porque la Keto es deliberadamente una dieta alta en grasas, lo que puede parecer contraintuitivo, pero en realidad tiene sentido. El objetivo es reemplazar los carbohidratos con grasas; eso mantiene la ingesta de carbohidratos tan baja (no más de 25 gramos por día) que el cuerpo entra en un estado metabólico que se llama cetosis.

Cuando el cuerpo no está recibiendo mucha grasa nueva, comienza a funcionar principalmente con la grasa almacenada. Esa es la razón por la que Keto es tan eficaz para la quema de grasa y la pérdida de peso. (Eso también es un poco de simplificación, pero sirve a nuestros propósitos por ahora). Esta dieta se basa en la carne, el pescado, los huevos, el queso y las grasas naturales, pero significa renunciar a la mayoría del pan, la fruta, las bebidas azucaradas y los alimentos envasados/rápidos. Como se puede adivinar, no es el programa más fácil de seguir, pero es eficaz – no sólo para la pérdida de peso, sino para el control del azúcar en la sangre y los triglicéridos.

Dieta Atkins

Antes de que existiera Keto, estaba Atkins. Lleva existiendo desde principios de los 70, y sigue entre nosotros aunque el Dr. Atkins no lo esté (falleció hace unos 20 años). Las pautas básicas son las mismas que las de la Dieta Cetogénica, pero se permite comer más proteínas y se puede aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos con el tiempo.

En resumen, Atkins está diseñada en cuatro fases; al principio tu cuerpo se pone en cetosis, lo que lleva a la pérdida de peso. Pero a medida que vas añadiendo carbohidratos a tu dieta con el tiempo, Atkins se convierte en gran medida en un programa de mantenimiento, ya que el cuerpo sale de la cetosis. Es más fácil seguir las pautas de Atkins que las de Keto, pero es más probable que Keto mantenga el peso.

Dieta South Beach

Esta fue creada por un médico al que le gustaba mucho lo que hacía la dieta Atkins, pero sentía que no era saludable para el corazón. Su dieta South Beach, que fue una gran moda durante los primeros años de la década de 2000, limita la grasa saturada que es una parte importante de la dieta Atkins, mientras que permite alimentos como los cereales integrales y la fruta que contienen «carbohidratos buenos».

El plan de alimentación de cuatro etapas hace hincapié en las proteínas magras, las frutas sin almidón y las verduras, mientras que elimina los «carbohidratos malos», medidos por su índice glucémico (IG). Los alimentos con un IG alto aumentan el nivel de azúcar en sangre más rápido, más alto y durante más tiempo que los alimentos con un IG bajo, lo que puede provocar un aumento del apetito, un aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas. La Dieta South Beach no es tan popular como antes, pero sigue funcionando para muchas personas que quieren perder peso y luego mantenerlo.

Dieta Mediterránea

No todas las dietas nutricionalmente sólidas se basan en la teoría científica; la Dieta Mediterránea se basa en la experiencia. Se centra en los alimentos que comían los habitantes de países como Grecia e Italia durante la mayor parte del siglo XX, ya que esa gente no tenía prácticamente ninguno de los problemas de peso o de enfermedades relacionadas con el estilo de vida que han llegado a ser tan frecuentes en Estados Unidos.

La Dieta Mediterránea se basa en el pescado y el marisco, las verduras y algunas frutas, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales y mucho aceite de oliva. Elimina el azúcar y los alimentos endulzados con ella, las carnes y aceites procesados, los carbohidratos hechos con granos procesados y (por supuesto) la comida procesada y basura. La carne y las aves de corral sólo pueden comerse ocasionalmente; las bebidas deben ser agua, té y café sin azúcar, o vino tinto. Se trata de una dieta muy saludable que conduce a la pérdida gradual de peso y al bienestar general.

Dieta del Tipo de Sangre

No hay pruebas médicas que demuestren la validez de la Dieta del Tipo de Sangre, pero es popular desde la década de 1990. En pocas palabras, su tipo de sangre supuestamente representa los rasgos genéticos transmitidos por sus antepasados. Los del tipo A son «cultivadores» y deben llevar una dieta basada en plantas y sin carne roja, y los del tipo B son «nómadas» que pueden comer casi todo menos pollo, cerdo, trigo y tomates. Los del tipo AB son «enigmas» que deben omitir la carne de vacuno, el pollo, las alubias y el maíz, pero pueden comer marisco, tofu, cereales y lácteos, y los del tipo O son «cazadores» que deben llevar una dieta alta en proteínas y limitada en cereales y lácteos.

¿Tiene sentido esta dieta? No en cuanto a los tipos de sangre, pero la mayor parte de la «letra pequeña» real para cada tipo de sangre detalla una dieta diferente pero saludable – por lo que probablemente no hará ningún daño.

Dietas basadas en enfoques nutricionales de «sentido común»

Dieta DASH

U.S. News publica una clasificación anual de las «mejores dietas», y la Dieta DASH a menudo empata con la Dieta Mediterránea en la parte superior de su lista (4). Se trata de una dieta diseñada para combatir la hipertensión arterial (DASH son las siglas en inglés de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), y se basa en lo que siempre te ha dicho mamá: comer carnes magras y proteínas con muchas frutas, verduras y cereales integrales, y saltarse las cosas grasas como los refrescos y los postres.

Hay ciencia detrás del consejo. Los «alimentos buenos para ti» tienen un alto contenido en proteínas, fibra, calcio y potasio, que contribuyen a mantener baja la presión arterial. Otro ingrediente problemático, la sal, también se limita en la dieta DASH, diseñada para la salud a largo plazo y la pérdida de peso en segundo lugar, y promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Se trata de una excelente opción de dieta prediabética.

Dieta MÍNICA

Esta es una dieta que no tiene como objetivo la pérdida rápida de peso; ha sido diseñada para reducir el riesgo de deterioro mental y posiblemente el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Es una mezcla de las dietas mediterránea y DASH, y se centra en los alimentos saludables que benefician al cerebro.

Se recomiendan cantidades de cada alimento o ingrediente: verduras de hoja verde y otros vegetales, bayas, pescado, aves de corral, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y judías, y un vaso de vino al día. En la dieta MIND también se pueden tomar otros alimentos, pero cuantos más de esos diez alimentos principales, mejor.

Dieta de la Asociación Americana del Corazón

Esta organización no ofrece una dieta propiamente dicha, sino que sugiere una serie de recomendaciones dietéticas de sentido común a seguir. Hace hincapié en una mezcla de alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos, combinada con cambios en el estilo de vida saludable (principalmente el ejercicio) como la mejor manera de controlar el peso, la presión arterial y el colesterol, y mantener la salud del corazón.

Las recomendaciones de la AHA se centran en buenas cantidades de frutas y verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, aves y pescado (sin piel), legumbres, frutos secos y aceites vegetales «no tropicales». En cambio, se limitan estrictamente las grasas trans y saturadas, la carne roja, el azúcar, la sal, los dulces y las bebidas azucaradas. Algunos programas que hemos mencionado, entre ellos la Dieta DASH, se ajustan a estas pautas generales.

Dieta de la Clínica Mayo

A diferencia de la Asociación del Corazón, la Clínica Mayo ha elaborado una dieta específica a seguir. De hecho, está basada en una dieta que la mundialmente famosa clínica publicó hace 70 años, y bastante similar a las recomendaciones de la AHA. Predica la limitación del tamaño de las porciones, establece una pirámide alimentaria (el bloque más grande es el de las verduras y la fruta y el más pequeño el de los dulces) y enumera 15 hábitos alimentarios que hay que desarrollar (desayunar de forma saludable y utilizar grasas sanas como el aceite de oliva) o eliminar (no comer bocadillos poco saludables y no comer demasiada carne).

Hay dos fases en la dieta de la Clínica Mayo, dos semanas estrictas en las que se supone que hay que perder entre 2 y 3 kilos y luego un mantenimiento para «toda la vida». Los planes de alimentación están diseñados para ajustarse a las restricciones calóricas según el sexo y el peso corporal; hay que conseguir los detalles en un libro, pero se puede conseguir bastante barato en eBay o sitios similares. También hay un sistema de apoyo en línea que cuesta 5 dólares a la semana.

Dieta de Jenny Craig

Jenny Craig es sólo una de las muchas dietas de pérdida de peso que están felices de tomar las conjeturas y la planificación de su dieta – por una tarifa. En realidad, hay varias tarifas. Una de ellas es inscribirse y mantener una membresía mensual, que también le da acceso semanal a un «consultor» para ayudarle con la dieta y un programa de ejercicios. La otra cuota es por las comidas preparadas (disponibles para recoger o entregar) que están diseñadas para proporcionar comidas diseñadas por un dietista, bajas en calorías y grasas, en pequeñas porciones, que sólo necesitan ser recalentadas.

Las comidas son algo caras pero no están mal, aunque tienes que añadir tus propias verduras y frutas frescas y sólo cubren la mitad de tus necesidades alimentarias semanales, como mucho. El objetivo real es «enseñarte» lo que debes comer, para que eventualmente puedas dejar de pagar por la comida de Jenny Craig y preparar la tuya propia para crear un plan de alimentación saludable para toda la vida.

Dietas basadas en el recuento de calorías y enfoques similares

Dieta de Weight Watchers

Otro programa de dietas de pago, Weight Watchers ha existido desde siempre aunque han cambiado de marca a la más pegadiza «myWW». En la dieta WW no se cuentan las calorías en sí, sino que se cuentan los «puntos» que se asignan a los diferentes tipos de alimentos, y se asigna un total máximo de puntos diarios. Los alimentos más saludables (con menos calorías, menos grasas saturadas, menos azúcar y más proteínas) tienen un valor de puntos más bajo, por lo que puedes comer más. También puede comer otros alimentos (¿más sabrosos?), pero tienen un valor de puntos más alto, por lo que agotan su asignación de puntos rápidamente.

Es caro y no está diseñado para una pérdida de peso rápida, pero la gente ha utilizado y amado a Weight Watchers durante años.

Dieta de 1200 calorías al día (o similar)

Hay demasiadas variaciones de este enfoque para detallarlas aquí, pero todas implican el conteo de calorías, y 1200 es uno de los límites más comunes que se utiliza. La teoría es fácil de entender: comer menos calorías de las que su cuerpo requiere, y se verá obligado a quemar la grasa almacenada. 1200 calorías se considera un buen objetivo para las mujeres en buena forma, pero la mayoría de los hombres requerirán un límite más alto.

Si el número se elige correctamente y se adhiere a la dieta religiosamente, es una de las formas más fiables de perder peso. Desgraciadamente, la adherencia estricta también le dejará casi definitivamente hambriento y posiblemente débil, por lo que la mayoría de la gente encuentra excepcionalmente difícil adherirse a una dieta como ésta para cualquier cosa que no sea la pérdida de peso a corto plazo.

Dietas basadas en enfoques filosóficos

Dieta vegana

Probablemente sepa que los veganos evitan el uso de todos los productos animales, aunque lo hacen por diferentes motivaciones. Algunos lo hacen por razones filosóficas, otros por razones medioambientales y otros por los beneficios percibidos para la salud. En resumen, una dieta vegana significa no consumir carne (incluidas las aves de corral y el pescado), no consumir huevos y no consumir productos lácteos.

Hay muchas variaciones de esta dieta, pero la mayoría ayuda a perder peso, a reducir los niveles de glucosa en sangre, a disminuir la presión arterial y a prevenir las enfermedades cardíacas. Por desgracia, las dietas veganas suelen carecer de vitaminas y minerales importantes, por lo que suelen ser necesarios los suplementos. Una versión radical es la dieta de alimentos crudos, en la que los alimentos pueden deshidratarse, hacerse zumos, mezclarse… pero no cocinarse.

Dieta vegetariana

El vegetarianismo es diferente del veganismo, aunque muchos no se dan cuenta. En general, los vegetarianos evitan comer cualquier tipo de carne, pero comerán huevos, productos lácteos o ambos. Las razones para adoptar una dieta vegetariana son similares a las mencionadas para los veganos. Algunas de las variaciones de esta dieta incluyen la dieta pescatariana, que permite el consumo de pescado, y la dieta flexitariana, que permite comer carne ocasionalmente.

Los pros y los contras para la salud son similares a los de una dieta vegana, y si no se incluyen nutrientes suplementarios de alguna manera, los efectos secundarios pueden incluir fatiga, problemas de tiroides y anemia.

Dieta paleo

Los fundamentos de la dieta paleolítica (también llamada a veces dieta cavernícola) pueden ser filosóficos, pero se basan en los resultados para la mayoría de la gente. Se basa en el concepto de que debemos volver a la dieta natural que comían nuestros antepasados cazadores-recolectores, hace milenios. Sus defensores creen que los seres humanos desarrollan muchas enfermedades y dolencias hoy en día porque nuestros cuerpos nunca fueron concebidos para comer los alimentos procesados que ahora son tan comunes.

La dieta Paleo está cargada de verduras crudas, frutas y frutos secos junto con algunas carnes magras y pescado (preferiblemente carne alimentada con pasto y caza silvestre); no se permiten granos, legumbres, lácteos o azúcar. Ha mostrado buenos resultados cuando se utiliza para la pérdida de peso, pero puede conducir a deficiencias de calcio y proteínas por lo que muchos médicos lo desaconsejan.

Dietas basadas en la necesidad médica

Dieta sin gluten

Si bien la eliminación del gluten (que se encuentra principalmente en el pan y otros productos de trigo como la pasta y la pizza) es una necesidad virtual para aquellos que tienen la enfermedad celíaca y la intolerancia al gluten, la dieta sin gluten ha ayudado a muchos otros a perder peso también – eliminar la mayoría de los carbohidratos de una dieta lo hará. La popularidad de esta dieta ha provocado un gran aumento de la disponibilidad de productos sin gluten en los supermercados.

Dieta para el ERGE

Alrededor de una quinta parte de los estadounidenses tiene algún grado de reflujo gastrointestinal, que provoca acidez y dolor en el pecho. Los desencadenantes varían entre los enfermos, pero en general, una dieta para la ERGE limita o elimina las carnes grasas, la mayoría de los aceites, la sal y los productos lácteos ricos en calcio. Esta no es una dieta poco saludable para quienes no la padecen, pero hay mejores opciones para perder peso.

Dieta para la vesícula biliar

La vesícula biliar es uno de esos órganos que uno olvida (o no se da cuenta) que está ahí, a menos que desarrolle cálculos biliares increíblemente dolorosos. En los casos graves o recurrentes, el órgano se extirpa, pero una dieta especial puede ayudar a aquellos con problemas ocasionales. Los alimentos bajos en grasa y colesterol son los que más ayudan, mientras que se evitan la leche y el queso enteros, las carnes grasas y los alimentos fritos y procesados. Una dieta para la vesícula biliar también es mejor para la salud que la dieta media de los estadounidenses.

Dieta para la enfermedad de Crohn

Hay dos elementos de una dieta que es adecuada para aquellos con el dolor intestinal severo de la enfermedad de Crohn. Uno es evitar los alimentos específicos desencadenantes, que difieren de un paciente a otro pero que suelen incluir el alcohol, la cafeína, las frutas y verduras y los alimentos grasos. La otra es superar la deficiencia de nutrientes que es común debido a la pérdida de apetito, normalmente con una dieta alta en calorías y proteínas que incluya comidas y tentempiés regulares.

Dieta SIBO

Muchos de los problemas estomacales no diagnosticados se deben a un sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado, y la dieta SIBO (Small Intestine Bacterial Overgrowth) tiene como objetivo reducir tanto las bacterias como la inflamación que provocan. La clave (junto con los antibióticos) es una dieta baja en carbohidratos difíciles de digerir conocidos como FODMAPS, como los cereales, los productos endulzados artificialmente, los alimentos ahumados o secos y muchas verduras y frutas. Esta no es una dieta excesivamente saludable para la mayoría de la gente, pero es importante para aquellos que la necesitan.

Dieta de Hashimoto

La enfermedad autoinmune de la tiroides conocida como enfermedad de Hashimoto suele causar hipotiroidismo, que afecta en gran medida al metabolismo del cuerpo – y es una posible causa oculta del aumento de peso. Los médicos suelen recomendar dietas que proporcionan efectos antiinflamatorios para sus pacientes de Hashimoto; las dietas sin gluten, Paleo y vegetariana/vegana son opciones comunes.

Dieta líquida

Una dieta líquida es un primer paso nutricional vital cuando te estás recuperando de muchas cirugías. Algunas personas, sin embargo, lo ven como un camino rápido para la pérdida de peso. Puede ser – pero la mayoría de las dietas líquidas no incluyen suficientes nutrientes clave para mantener el metabolismo del cuerpo. Una dieta líquida es casi siempre una mala idea a menos que se haga bajo supervisión médica (tal vez para tratar la obesidad grave o mórbida), y en consulta con un nutricionista.

Dietas de moda

La mayoría de las dietas de moda van y vienen tan rápidamente que es difícil mantener una lista actualizada. Aquí hay algunas que han existido durante al menos unos años.

• Dieta de la sopa de repollo: Nada más que la sopa durante una semana; simplemente la pérdida de peso temporal y el peligro de ser asqueroso durante una semana.
• Dieta del vinagre de sidra de manzana: Una cucharada con cada comida; puede ayudar a la alcalinidad del cuerpo, puede dañar el esmalte de los dientes y no hay pruebas de que ayude a perder kilos.
• Ayuno intermitente: Muchas variedades; difícil de cumplir para la gente y no conduce a una gran pérdida de peso.
• Dieta de Tom Brady (TB12): Ahora es más popular en Tampa que en Boston; en su mayoría alimentos orgánicos y de origen vegetal, saludable pero costosa y no aporta algunos nutrientes necesarios.
• Dieta de la miel: ¿Sustituir el azúcar por la miel y poder perder kilos cada semana? Bueno, las reglas también dicen que básicamente tienes que seguir las otras reglas de una dieta alta en carbohidratos, también.