Hay dos tipos de ejercicios para la osteoporosis que son importantes para construir y mantener la densidad ósea: los ejercicios de carga de peso y los de fortalecimiento muscular.
Ejercicios de carga de peso
Estos ejercicios incluyen actividades que le hacen moverse contra la gravedad mientras se mantiene erguido. Los ejercicios de carga pueden ser de alto o bajo impacto.
Los ejercicios de carga de alto impacto ayudan a construir los huesos y a mantenerlos fuertes. Si se ha roto un hueso debido a la osteoporosis o está en riesgo de romperse un hueso, es posible que deba evitar los ejercicios de alto impacto. Si no está seguro, debe consultar con su proveedor de atención médica.
Ejemplos de ejercicios de alto impacto con peso son:
- Bailar
- Hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto
- Senderismo
- Correr
- Saltar la cuerda
- Escalar
- Tenis
Los ejercicios de bajoimpacto también pueden ayudar a mantener los huesos fuertes y son una alternativa segura si no puede realizar ejercicios de alto impacto. Ejemplos de ejercicios de bajo impacto con peso son:
- Usar máquinas de entrenamiento elíptico
- Hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto
- Usar máquinas para subir escaleras
- Caminar rápido en una cinta de correr o al aire libre
- Levantar pesas
- Utilizar bandas elásticas de ejercicios
- Utilizar máquinas de pesas
- Levantar el propio peso corporal
- Movimientos funcionales, como ponerse de pie y levantarse de puntillas
Ejercicios de fortalecimiento muscular
Estos ejercicios incluyen actividades en las que se mueve el cuerpo, un peso o alguna otra resistencia contra la gravedad. También se conocen como ejercicios de resistencia e incluyen:
El yoga y el pilates también pueden mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Sin embargo, algunas posturas pueden no ser seguras para las personas con osteoporosis o aquellas que tienen un mayor riesgo de rotura de huesos. Por ejemplo, los ejercicios en los que hay que inclinarse hacia delante pueden aumentar la posibilidad de romperse un hueso de la columna vertebral. Un fisioterapeuta debería poder ayudarle a saber qué ejercicios son seguros y adecuados para usted.