Cuando se trata de tu rutina de fitness, ¿tienes una mezcla saludable de movimientos aeróbicos y ejercicios de fuerza? Es fácil sentirse cómodo con un estilo de entrenamiento o incluso con un horario fijo de un par de rutinas diferentes durante la semana. El movimiento de cualquier tipo es una alternativa mucho mejor que un estilo de vida sedentario, pero si desea obtener beneficios óptimos para la salud a largo plazo, es esencial una mezcla saludable de entrenamiento aeróbico y de fuerza.
El ejercicio aeróbico desempeña un papel fundamental en la prevención de todo tipo de enfermedades, desde las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares hasta los niveles de azúcar en sangre y la diabetes, aumentando la duración de la vida, mejorando el rendimiento cognitivo y gestionando emociones como la depresión y la ansiedad, que pueden interferir en la calidad de vida, entre otros muchos beneficios. Pero, ¿hasta qué punto es vital el entrenamiento de fuerza en la matriz de su régimen de fitness? Según Harvard Health Research, añadir el entrenamiento de fuerza a la rutina es esencial para conservar la masa muscular, que disminuye a un ritmo del 3-5% cada década a medida que envejecemos, y es mucho más difícil de recuperar una vez superados los 60 años, lo que reduce la capacidad de fuerza muscular a medida que se envejece. Además de conservar la fuerza en los últimos años, el entrenamiento de fuerza también acelera el metabolismo, lo que ayuda a quemar calorías incluso cuando se está inactivo. Imagina que el pequeño esfuerzo extra de añadir un poco de peso a tus entrenamientos se traduce en quemar unas cuantas calorías extra cuando estás sentado en tu trabajo de escritorio o descansando en el sofá más tarde.
En otro estudio realizado por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, los hombres sanos que añadieron sólo 20 minutos de entrenamiento con pesas todos los días junto con su cardio tuvieron menos aumento relacionado con la edad en la grasa abdominal o «visceral» que rodea los órganos vitales, en comparación con sus homólogos que sólo se centraron en el ejercicio basado en el cardio o aeróbico. Por si esto no fuera suficiente, el entrenamiento de fuerza es importante para reducir el riesgo de diabetes y de hipertensión, y para aumentar las estructuras de construcción de energía, o mitocondrias, en las células. Pero si la idea de levantar pesas te asusta por miedo a abultar, o simplemente porque no es tu estilo de entrenamiento, debes saber que levantar pesas por sí mismo no es la única opción que tienes.
Cómo añadir el entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal de ejercicios
Como alternativa al levantamiento de pesas tradicional, hay muchos otros tipos populares de fitness en grupo que puedes incorporar. Una clase de Bodyweight Bootcamp comúnmente presenta una serie combinada de movimientos para ayudar a fortalecer los músculos, aumentar su ritmo cardíaco, promover la resistencia y quemar calorías, todo en uno. Típicamente, ni siquiera necesitas pesas para este tipo de entrenamiento, y en lugar de levantar pesas o centrarse en un grupo muscular específico en varios días, puedes dirigirte y entrenar todos tus grupos musculares a la vez.
¿Otro competidor popular para el entrenamiento de fuerza que quizás no te esperas? El yoga. Mientras que algunas personas podrían no considerar el Yoga como un ejercicio de entrenamiento de fuerza, muchas fuentes argumentan que, si bien no es una competencia de levantamiento de potencia, el tipo correcto de poses comúnmente realizadas en un Hatha Yoga, Power Yoga o Ashtanga Yoga, de hecho, ayudan a fortalecer los músculos a través de los movimientos sostenidos que se mantienen durante períodos más largos de tiempo, mientras que la construcción de la resistencia.
Una clase de Stretch & Tone, similar al Yoga, es un entrenamiento de estilo de resistencia de bajo impacto que combina la respiración con movimientos diseñados para promover la flexibilidad, aumentar el rango de movimiento, estiramiento y tonificación. Al emparejar una clase de fitness en grupo Stretch & Tone con una rutina de Yoga, también puedes maximizar los resultados del entrenamiento de fuerza porque estás permitiendo a los músculos un mayor grado de flexibilidad para alcanzar su rango completo de movimiento.
Alternativas de cardio para personas que No Aman Correr
Hay una cultura especial de personas que disfrutan de la oleada de endorfinas de un subidón de corredor – con los otros increíbles beneficios, por supuesto. Pero correr definitivamente no es para todos, dependiendo de las circunstancias del corazón y de situaciones como las lesiones de rodilla. La buena noticia es que, sea cual sea tu circunstancia, el simple hecho de añadir un entrenamiento de fuerza o de pesas durante una hora a la semana puede contar para tu cardio.
Una clase de fitness en grupo presencial o virtual como Cycle, Zumba o HIIT Class también puede ser una gran opción para añadir cardio a su rutina semanal.
Las clases de Cycle, (también conocidas popularmente como ‘Spin’), suelen incluir pistas de ritmo rápido para ayudar a aumentar el ritmo cardíaco en diferentes intervalos a lo largo del entrenamiento con periodos alternados de estar sentado y de pie, así como ajustar la intensidad o «grado» de la bicicleta. Las clases de Zumba ofrecen una serie de enérgicas rutinas de baile que proporcionan un gran entrenamiento cardiovascular al mezclar movimientos de baja y alta intensidad para una fiesta de fitness de baile de estilo intervalo y quema de calorías. En una escala de fitness más amplia, una clase de HIIT alterna periodos cortos de movimientos de ejercicio intensos, seguidos de periodos de «recuperación» menos intensos, pero aún activos. El objetivo de una clase de HIIT es alcanzar un ritmo cardíaco objetivo sostenido para el ejercicio, lo que le permite quemar rápidamente la grasa en un breve período de tiempo. Todos son grandes estilos de fitness que añaden una variedad a su semana aparte de los ejercicios aeróbicos más tradicionales como correr.
El estándar en cuanto a la aeróbica frente a la de fuerza que necesitas cada semana
Las directrices actuales de los CDC para el acondicionamiento físico están en 150 minutos de ejercicio aeróbico o cardio de moderado aejercicio aeróbico o cardio intenso a la semana, equilibrado con «dos días» de entrenamiento de fuerza. Si bien esto puede sonar bastante amplio, la buena noticia es que hay muchas maneras de dividir su rutina para que funcione. No tienes que dividirlo uniformemente en cinco días o todo a la vez. Sugieren tres ejemplos diferentes:
- Caminata de riesgo durante 30 minutos 5 días a la semana, con 2 días que también incluyan ejercicios de entrenamiento de fuerza para trabajar todos los grupos musculares principales (abdominales, hombros brazos, espalda, piernas y caderas).
- 75 minutos de ejercicios cardiovasculares vigorosos como trotar, correr, Zumba, Ciclismo o HIIT emparejados con 2 días de entrenamiento de fuerza como una clase de Bootcamp que trabaje todos los grupos musculares.
- Dos actividades aeróbicas moderadas y vigorosas separadas como un día de caminata moderada y un día de uno de los ejercicios aeróbicos más vigorosos como trotar, correr, HIIT, Zumba o Ciclismo emparejados con 2 días de actividades de entrenamiento de fuerza.
Para otras grandes combinaciones de rutinas de entrenamiento, la revista Shape te guía a través de «A Perfectly Balanced Weekly Workout Schedule» para ayudarte a navegar por tu rutina de fitness.
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