Es una pregunta que todos nos hemos planteado: ¿cuántas calorías quemo montando en bicicleta? Puedes encontrar ecuaciones rápidas y fáciles de aplicar para el número de calorías quemadas montando en bicicleta, pero por desgracia, la vida rara vez es tan sencilla. Incluso los dispositivos GPS y las aplicaciones, aunque son útiles, no pueden garantizar una cifra exacta.
Calorías estimadas quemadas montando en bicicleta
Empecemos con las estimaciones, que normalmente se basan en tu peso y la velocidad a la que montas. Muy fácil (literalmente): así es como se pueden acumular.
| Peso del ciclista | Velocidad de pedaleo | Calorías quemadas |
|---|---|---|
| 55kg | 13mph/21kph | 440kcal/hora |
| 55kg | 15mph/24kph | 550kcal/hour |
| 55kg | 18mph/29kph | 660kcal/hora |
| 75kg | 13mph/21kph | 600kcal/hora |
| 75kg | 15mph/24kph | 750kcal/hour | 75kg | 18mph/29kph | 900kcal/hour | 90kg | 13mph/21kph | 720kcal/hora |
| 90kg | 15mph/24kph | 900kcal/hora | 18mph/29kph | 1080kcal/hora |
Desgraciadamente, el uso de las calculadoras de calorías en línea es susceptible de ser erróneo, posiblemente hasta en un 20%, dependiendo de su recorrido. A diferencia del corredor, cuyo gasto energético es más fácil de predecir, los ciclistas somos presa de toda una serie de variables. La primera y más importante, obviamente, es que tenemos ruedas: mientras bajamos libremente, quemamos un mínimo de energía.
La aerodinámica es el siguiente factor más importante, y no sólo la dirección del viento o la velocidad. Cuanto mayor sea la superficie frontal, mayor será la resistencia aerodinámica. Si tienes un cuerpo grande, una posición de conducción erguida y una ropa muy flexible, vas a necesitar más energía sólo para cortar el aire, especialmente en comparación con un ciclista delgado en Lycra ajustada cuyo peso se concentra en sus piernas.
Otros factores que afectan al gasto de calorías son la resistencia a la rodadura – anchura de los neumáticos, superficie de la carretera – y el peso (combinado con la gravedad). Cuando se trata de esto último, recuerda que lo que importa es la subida o la bajada total: nos gusta olvidar que, en términos de energía, esas duras subidas se ven compensadas en cierto modo por las bajadas.
La dieta, también necesita una mención aquí. A pesar de la embestida de las dietas de moda y la pseudociencia relacionada, la pérdida de peso sigue siendo una simple cuestión de calorías que entran contra calorías que salen, pero eso no significa que puedas comer lo que quieras. El tipo y la calidad de los alimentos que ingieres pueden afectar a la rapidez y eficacia con la que conviertes el combustible en movimiento hacia delante. Si corres mucho, quemarás sobre todo hidratos de carbono, mientras que a un ritmo más tranquilo quemarás una mayor proporción de grasa, todo lo cual se explica con más detalle a continuación.
¿Qué importancia tiene el recuento de calorías?
La cuestión de si todas las calorías son iguales ha sido muy debatida por los científicos durante muchos años, y ha resultado ser un tema controvertido. Algunos creen que una caloría es una caloría sin importar de dónde venga: para perder peso la gente simplemente necesita comer menos y moverse más.
Otros creen que ninguna caloría es igual, y que siempre que se elija cuidadosamente el origen de las calorías, entonces se puede perder peso sin tener que contar lo que se ingiere.
«No hay duda de que el equilibrio energético (calórico) -representado como calorías de entrada frente a calorías de salida- es importante cuando se trata de perder peso», explica el Dr. James Betts, profesor asociado de nutrición y metabolismo de la Universidad de Bath. «Los cambios de masa a largo plazo suelen ser proporcionales a lo largo del tiempo al balance neto entre las entradas y salidas de energía.»
Las calorías quemadas en el ciclismo no diferirán en función de lo que comas, pero una buena nutrición marcará la diferencia en tu rendimiento
«Para perder peso, necesitas estar en un estado de equilibrio energético negativo», aclara el fisiólogo del ejercicio y nutricionista Dr. Scott Robinson (guruperformance.com).
¿Puede ayudarte a perder peso comer calorías «buenas» en lugar de calorías «malas»? Algunas personas afirman que se puede perder peso sin un déficit de calorías.
Además, afirman que se puede perder más peso con el mismo déficit de calorías evitando los carbohidratos, es decir, que las calorías procedentes de los carbohidratos son ‘malas’ ya que se pueden convertir en grasa corporal más fácilmente que las calorías ‘buenas’ procedentes de las proteínas o las grasas.
Su argumento proviene de estudios que muestran mayores pérdidas de peso con dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas altas en carbohidratos, a pesar de que los participantes afirman comer las mismas calorías.
Sin embargo, cuando se mira más de cerca, estos estudios se llevaron a cabo en «condiciones de vida libre», lo que significa que los participantes eran libres de elegir qué y cuánto comían. Al excluir los carbohidratos, las personas que hacían dietas bajas en carbohidratos acabaron comiendo más proteínas.
Cuando las personas comen más proteínas, se sienten más llenas y comen menos calorías sin darse cuenta. Por lo tanto, la mayor pérdida de peso de los participantes puede explicarse por su menor ingesta de calorías (no directamente por el tipo de calorías).
En los estudios en los que las calorías se controlaron de forma más rigurosa, hay poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las dietas altas y bajas en carbohidratos.
Además, en los estudios a largo plazo que duran más de seis meses, la adherencia disminuye y las personas con dietas altas o bajas en carbohidratos pierden aproximadamente la misma cantidad de peso. La conclusión es que las calorías sí cuentan: no se puede perder peso comiendo calorías «buenas» si no se crea un déficit calórico.
Una caloría es una caloría… ¿o no?
¿El cuerpo responde de forma diferente a las calorías de los distintos nutrientes?
«Por definición, una caloría es una caloría en términos de la energía que aporta», dice Robinson. «Sin embargo, existe una diferencia en el modo en que el cuerpo absorbe y metaboliza las calorías procedentes de los distintos macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas)»
Algunas de las calorías que consumes se emplean para digerir y procesar los alimentos y convertirlos en combustible accesible. Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF). La proteína tiene un TEF mucho mayor que el resto de macronutrientes, que equivale al 25-30 por ciento del total de calorías.
Así, si comes 100 calorías de proteína, 25-30 de estas calorías se perderán en forma de calor, y sólo se absorberán unas 70-75.
En cambio, entre el ocho y el 12 por ciento de las calorías consumidas en forma de carbohidratos y entre el dos y el tres por ciento de las calorías de la grasa se gastan en su digestión.
«La magnitud exacta varía en función de varios factores, algunos conocidos y otros desconocidos», dice Betts.
«También hay que tener en cuenta los efectos que los diferentes macronutrientes tienen sobre la saciedad, o lo lleno que te hacen sentir», explica Robinson. «Las proteínas tienen un mayor efecto saciante que los carbohidratos o las grasas, por lo que pueden ayudarte a mantener un balance energético negativo.»
Los alimentos con alto contenido en proteínas, como los huevos, pueden hacer que te sientas lleno durante más tiempo, lo que es ideal si estás contando calorías
Esto también explica por qué las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden producir una mayor pérdida de peso (al menos a corto plazo) en comparación con otras dietas: las proteínas te hacen sentir menos hambriento, por lo que espontáneamente comes menos.
Así que, aclaremos esto: si comes 300kcal de más en carbohidratos, ¿ganarás la misma cantidad de peso que si hubieras comido 300kcals de más en proteínas? Cualquier cosa que te lleve a un balance energético positivo provocará un aumento de peso. Sin embargo, cuando se come en exceso carbohidratos o proteínas, algunas de las calorías se utilizan para la producción de calor (DIT).
Los estudios de sobrealimentación realizados en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado (EE.UU.) han demostrado que cuando las personas comen en exceso carbohidratos queman más carbohidratos (convirtiéndolos en calor), y sólo alrededor del 75-85 por ciento del exceso de calorías se almacena como grasa. En cambio, cuando comen en exceso grasa, entre el 90 y el 95 por ciento de las calorías extra se almacenan como grasa.
«Esto sucede porque tenemos una capacidad ilimitada para almacenar grasa, mientras que nuestra capacidad de almacenamiento de carbohidratos es pequeña y limitada», aclara Betts.
Para los ciclistas que agotan regularmente sus reservas de glucógeno, es aún más difícil acumular masa grasa por el exceso de carbohidratos. Cuando se ingieren carbohidratos, éstos se queman con preferencia a otros combustibles y se almacenan como glucógeno antes de convertirse en grasa.
Un estudio histórico realizado en la Universidad de Lausana en 1988 descubrió que los carbohidratos se convierten en grasa (‘lipogénesis de novo’) sólo cuando las reservas de glucógeno están llenas y cuando se tiene un balance energético positivo. En este experimento, los participantes comieron 5.000kcal y 1.000g de carbohidratos al día durante cinco días.
No ganaron tanta grasa corporal como se preveía; en cambio, gran parte del exceso de carbohidratos se utilizó para alimentar el metabolismo normal (dejaron de quemar todos los demás combustibles). Cuanto más carbohidratos comían, mayor era su gasto energético. En esencia, su cuerpo tiene un grado de flexibilidad metabólica y es capaz de utilizar más del combustible que tiene más a mano.
Mira: Cinco formas de comer para perder peso