Los michelines suenan como si fueran un rasgo corporal estupendo y seductor para animar tus momentos más íntimos – pero para muchos chicos, la grasa obstinada que se pega a la parte superior de las caderas es algo que preferirían no tener a su alrededor.
Puede que hayas engordado después de establecerte con una nueva pareja, o puede que siempre hayas llevado un poco de peso extra alrededor de las caderas. Tus michelines están compuestos por grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel.
Buenas noticias: Fuera de las preocupaciones estéticas y de salud en general, no tienes que preocuparte tanto por esa grasa subcutánea como por la insidiosa grasa visceral de tu vientre que puede causar todo tipo de problemas de salud. Mejores noticias: no tienes que recurrir a medidas extremas como quemar o congelar tus michelines para deshacerte de ellos.
Aquí tienes un plan para deshacerte de tus michelines rebeldes de la mano del ex asesor de fitness de Men’s Health, Craig Ballantyne, CSCS.
Encuentra los intervalos adecuados
Los estudios han demostrado que los programas de ejercicios basados en intervalos, más específicamente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), son más eficaces para quemar tus michelines que el cardio de estado constante. En lugar de correr kilómetros y kilómetros sin un objetivo claro, afina tus periodos de trabajo y descanso para despojarte de la grasa.
Entonces, ¿qué tipo de programa de intervalos debes utilizar? Puedes utilizar una cuerda para saltar, o aplicar los principios a la carrera o al trabajo en la sala de pesas. Ballantyne recomienda esta configuración para desterrar esa molesta grasa de la sección media:
Después de un calentamiento exhaustivo, alterna entre 20 segundos de ejercicio duro y 40 segundos de recuperación. Repite ese patrón de 6 a 8 veces. Después, termina con 5 a 10 minutos de ejercicio de enfriamiento.
Si tienes tiempo extra, haz 10 minutos de ritmo de cardio regular.
No te sobrecargues de cardio
Aunque Ballantyne recomendó el cardio para el enfriamiento, desconfía de su eficacia cuando se realiza solo. Los períodos prolongados de cardio de estado estable, como el trote, no harán mucho para reducir su rueda de repuesto. «No va a funcionar tan bien como el entrenamiento a intervalos», dijo Ballantyne.
Esto está relacionado con otra cuestión, según Ballantyne: muchos chicos no tienen suficiente músculo en primer lugar. Perder michelines, como el culturismo, es un juego de ilusión. El músculo en el pecho y la espalda puede esencialmente «ocultar» el exceso de grasa en la zona de los michelines.
«Así que la mayoría de los chicos son «flacos-gordos», y luego tratan de perder los michelines sólo con cardio, y básicamente se convierten en versiones aún más pequeñas de sí mismos – pero todavía flacos-gordos», dijo Ballantyne. «Es mejor utilizar los intervalos y el entrenamiento con pesas para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo -lo cual ES posible- y cambiar la apariencia general de tu cuerpo».»
Repensar tu rutina de abdominales
«Los ejercicios de abdominales como los crunches son generalmente una pérdida de tiempo», dijo Ballantyne. El problema es que sólo estás trabajando los músculos que rodean la parte inferior de la columna vertebral con los abdominales y las sentadillas.
En su lugar, debes fortalecer tu núcleo con movimientos que se centran en la estabilidad de la columna vertebral, como las planchas y las presas de cuerpo hueco. Echa un vistazo a este circuito rápido de core para tener una idea de lo que debes buscar:
Constrúyete mientras adelgazas
Mientras estás reduciendo tu sección media, hazte un favor y trabaja en algunas otras áreas de tu cuerpo que pueden quitar la atención de tus amplias caderas. Aumenta tus pectorales, dorsales, deltoides y trapecios para crear la ilusión de unos michelines más pequeños.
«La mayoría de los chicos no tienen suficiente músculo para centrarse sólo en la pérdida de peso», dijo Ballantyne, «así que todos los chicos deben construir algo de músculo en estas áreas».
¿Cómo puedes construir el músculo y perder grasa al mismo tiempo? Esperas «culturizarte», así que debes empezar por entrenar duro, comer adecuadamente y seguir un programa consistente.
Ballantyne también recomendó un plan basado en dos o tres entrenamientos de cuerpo total por semana. Utiliza 5 ejercicios por entrenamiento (1 de tren inferior, 1 de empuje superior, 1 de tren inferior con una sola pierna, 1 de tirón superior, 1 ejercicio de abdominales para todo el cuerpo). Hazlo como un circuito tres veces, con 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Termina con un entrenamiento a intervalos.
Saca lo que pones
Si quieres resultados avanzados, tienes que hacer cosas avanzadas», dijo Ballantyne. «Como por ejemplo, eliminar todos los carbohidratos procesados de tu dieta. Una comida de recompensa por semana – eso es cheat MEAL, no cheat DAY».
Reemplaza los cereales del desayuno y los carbohidratos de grano por frutas, verduras y frutos secos. «Perder los michelines no va a suceder si insistes en darte el gusto de comer un Frappuccino, una Pepsi y una porción de pizza todos los días», dijo. «Significa comer comidas con proteínas magras, verduras ricas en fibra y picar manzanas y frutos secos entre horas».»
«Es la dieta. Para la mayoría de los chicos es demasiado fácil hacer trampa, dijo Ballantyne. «Tienen que darse cuenta de que tienen que tener más disciplina si quieren resultados»