No queremos ser unos hipsters del fitness, pero francamente, el press de banca con mancuernas no es un ejercicio de pecho lo suficientemente efectivo como para justificar su enorme popularidad. Es un gran ejercicio, sin duda, pero su lugar como un elemento básico de entrenamiento se debe tal vez al hecho de que levantar un gran peso es tan bueno para el ego como lo es para tus músculos.
Si estás listo para mirar más allá del press de banca, tenemos sugerencias para cinco ejercicios de pecho que debes hacer en su lugar – uno de los cuales es el press de banca con mancuernas. Así es, todo lo que necesitas hacer para mejorar en el press de banca es cambiar la barra por un par de mancuernas, especialmente si estás buscando aumentar el volumen de tu pecho.
El uso de mancuernas permite un mayor rango de movimiento que el uso de una barra y esto a su vez significa que puedes trabajar más los músculos pectorales durante el ejercicio. Los pectorales son los principales músculos a los que se dirige el ejercicio, pero como ventaja adicional también trabaja los tríceps. Al optar por las mancuernas también se entrena cada lado de forma aislada, por lo que no se puede confiar en un lado más fuerte para levantar el peso como se puede hacer con una barra. Si encuentras que un lado está luchando cuando usas mancuernas, entonces puedes enfocarte en construir tu fuerza en ese lado para equilibrar tu cuerpo.
Cómo hacer el press de banca con mancuernas
Túmbate en un banco sosteniendo una mancuerna en cada mano justo a los lados de tus hombros. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia los pies en la posición inicial, aunque si tienes problemas de hombros entonces cambia a un agarre neutro, en el que las palmas de las manos se miran entre sí.
Presiona las pesas por encima del pecho extendiendo los codos hasta que los brazos estén rectos, y luego baja las pesas lentamente. Para aprovechar la amplitud de movimiento que ofrece el uso de mancuernas en lugar de una barra, baja las pesas más allá de tus hombros y acércalas en la parte superior del movimiento. Sin embargo, no las toques en la parte superior, ya que eso quitará parte de la tensión a tus músculos.
Variantes del press de banca con mancuernas
Presión de banca inclinada con mancuernas
El press inclinado trabaja la parte superior del pecho y la parte delantera de tus hombros con más fuerza que el ejercicio estándar, potenciando la fuerza de tus músculos y, con suerte, aumentando la cantidad que serás capaz de levantar cuando realices el press de banca plano estándar.
Coloca un banco con una inclinación de 30-45º y siéntate con los pies apoyados en el suelo y la espalda en el banco. Levanta las mancuernas a la altura del pecho con las palmas de las manos hacia delante. Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, utilizando los pectorales para impulsar el movimiento. No dejes que las mancuernas se toquen. Haz una pausa de un segundo en la parte superior y luego vuelve a bajarlas lentamente mientras inhalas.
Presión de banco con mancuernas en declive
Si el press de banco inclinado se dirige a la parte superior del pecho, es lógico que el press de banco en declive golpee con más fuerza los músculos inferiores del pecho, y puede que también descubras con esta variación que puedes levantar más peso cuando estás en declive que con el press plano o inclinado. Prepara un banco para que esté en un ángulo de 45º y siéntate en la parte superior de la pendiente. Inclínate hacia atrás (con cuidado) y lleva las mancuernas hasta el pecho. Presiona las pesas hacia arriba lentamente, y luego llévalas de nuevo hacia el pecho. La tendencia natural es dejar que las pesas se desplacen hacia atrás por encima de tu cabeza durante el levantamiento, así que céntrate en evitarlo. Puede valer la pena que alguien revise tu forma cuando intentes este movimiento por primera vez.
Presión en banco con mancuernas alternas
Si estás usando mancuernas en lugar de una barra con el objetivo de igualar cualquier desequilibrio de fuerza en tu cuerpo, la versión alterna del ejercicio es una que deberías conocer bien. La forma es la misma que la del press de banca con mancuernas estándar, salvo que se levanta una pesa cada vez, manteniendo la otra junto al pecho. El efecto es aislar cada lado del cuerpo de forma aún más efectiva que la versión estándar del movimiento. Empieza por tu lado más débil y pronto verás cómo es un reto mayor levantar una pesa a la vez.
Presión de banca con mancuernas con agarre de martillo
Al sujetar las mancuernas con un agarre de martillo -con las palmas de las manos enfrentadas- aumentas la carga en tus tríceps en comparación con el agarre estándar para el press de banca. Puedes hacer esta variación tanto con un banco plano como con uno inclinado, este último se centra más en los músculos de la parte superior del pecho.
Ponte con las mancuernas a la altura del pecho en un agarre de martillo y presiónalas hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa en la parte superior y luego vuelve a bajar las pesas lentamente.