Cómo afrontar el duelo

El duelo por la muerte de una persona cercana suele conllevar sentimientos muy dolorosos. Las olas de dolor pueden ir y venir durante meses o años. A veces, puede parecer que el dolor nunca terminará. Pero la mayoría de las personas descubren que la intensidad del dolor disminuye en el transcurso de un año o más. Por difícil que parezca, la gente encuentra formas de adaptarse a la vida sin la persona que ha perdido. Aunque superar el duelo puede ser un proceso largo y difícil, hay cosas que puede hacer para ayudarse a sí mismo a sobrellevar y adaptarse.

Modo de afrontar la pérdida

Así como la experiencia de duelo de cada persona es única, las estrategias de afrontamiento funcionan de forma diferente para cada persona. Piense en las estrategias que ha utilizado cuando se ha enfrentado a situaciones difíciles en el pasado. Intente utilizar estrategias similares para ayudarle a afrontarlas ahora. Estos son algunos consejos para afrontar la pérdida:

• Permítase experimentar el dolor de la pérdida. Por mucho que duela, es natural y saludable sufrir el duelo. A veces las personas se sienten culpables por lo que sienten, pensando que deberían «superarlo». Permítete hacer el duelo y experimentar plenamente tus sentimientos, como la conmoción, la tristeza, la ira y la soledad. No te juzgues por los sentimientos que tengas, aunque creas que no deberías tenerlos. Permítete reaccionar de forma que te ayude a procesar y liberar las emociones intensas, incluso si eso significa llorar o gritar. Algunas personas reservan un tiempo privado cada día para pensar en su ser querido y experimentar los sentimientos que surgen. Este enfoque es especialmente útil para quienes tienen dificultades para mostrar sus sentimientos a los demás.

• Tenga paciencia. Permita que su duelo se desarrolle a un ritmo que sea natural para usted. No se juzgue ni se critique por no sobrellevar el duelo tan bien o por no curarse tan rápido como cree que debería. Cada persona necesita hacer su duelo de la manera que considere adecuada.

• Hable con otros. Hablar de su pérdida y tristeza con otras personas puede ayudarle a procesar y liberar sus sentimientos. Haga saber a sus familiares y amigos que puede ser útil para usted compartir sus sentimientos con ellos. Asegúreles que no espera que tengan respuestas; sólo espera que puedan escuchar.

• Busque salidas creativas. Considere la posibilidad de expresar sus sentimientos a través de actividades creativas que le gusten, como la música o el arte. O escriba sus pensamientos, sentimientos y recuerdos en un diario. Mirar hacia atrás en su diario puede permitirle ver cómo cambia su dolor con el tiempo.

• Realice actividades físicas. Algunas personas descubren que la actividad física les ayuda a sobrellevar sus sentimientos. Considere la posibilidad de participar en actividades que le gusten, como caminar, correr o montar en bicicleta. El ejercicio y las actividades como golpear un saco de boxeo o golpear pelotas de golf en un campo de prácticas pueden ayudar a liberar la frustración o la ira.

• Dese un descanso del duelo. Es saludable tomarse descansos del duelo con actividades agradables e interacciones con familiares y amigos que le apoyen. La gente necesita un descanso del dolor del duelo. Parte de la adaptación a una pérdida consiste en ir de un lado a otro entre la concentración en la pérdida y la búsqueda de una forma de estar en el mundo sin la persona que se ha perdido. Por ejemplo, puede elegir ir a cenar con amigos, darse un baño relajante, ver una película, empezar un nuevo pasatiempo o disfrutar del aire libre. Es bueno que se divierta y está bien reírse y sentirse feliz, a pesar de su pérdida.

• Mantenga una rutina. Mantener una rutina básica de actividades diarias puede ayudarle a estructurar su tiempo y mantenerle conectado a personas y lugares conocidos. A algunas personas les resulta útil evitar hacer cambios importantes, como conseguir un nuevo trabajo o mudarse, poco después de una pérdida. Esto puede ayudar a mantener una sensación de normalidad y seguridad y disminuir el estrés adicional.

• Perdónese a sí mismo. Perdónese por las cosas que lamenta haber hecho o dicho a su ser querido. Perdónese también por las cosas que lamenta no haber hecho o dicho. Procesar el dolor que conllevan los arrepentimientos y los deseos no cumplidos puede ayudarle a centrarse más en los buenos recuerdos.

• Busque formas de conectar. Puedes seguir conectando con la relación que tenías con la persona que has perdido. Esto puede incluir pensar en los consejos que él o ella le haya dado, mirar fotos o vídeos, o rememorar recuerdos entrañables y significativos.

• Cuídese. Es importante atender sus necesidades físicas durante el período posterior a una pérdida. El duelo es emocional y físicamente agotador. Cuídese intentando dormir lo suficiente por la noche, siguiendo una dieta sana y haciendo ejercicio.

• Asista a un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo le ofrecen la oportunidad de hablar con otras personas que tienen experiencias similares. Los miembros del grupo pueden ofrecerle ánimo, consuelo, orientación y sugerencias prácticas. Y pueden asegurarle que sus experiencias son normales. Tal vez quiera unirse a un grupo de apoyo para pérdidas en general. O tal vez prefiera un grupo que sea específico para su situación, como un grupo para quienes han perdido a su cónyuge a causa del cáncer.

Buscar apoyo

Después de una pérdida, las personas suelen recibir apoyo de sus familiares y amigos. A veces las personas no tienen este apoyo o necesitan un profesional que les ayude a conocer mejor el proceso de duelo y a afrontar su pérdida. Si cree que necesita más ayuda para afrontar su duelo, puede hablar con un consejero. Un consejero puede ayudar a las personas a trabajar a través del proceso de duelo en un entorno individual o de grupo.

La terapia de duelo puede ser útil para las personas que experimentan un duelo muy intenso que dura mucho tiempo y les impide participar en la vida cotidiana.

Puede ayudar a una persona a entender por qué está pasando por un momento difícil y explorar formas útiles de hacer frente a la pérdida. Un profesional de la salud mental, como un psicólogo o un trabajador social clínico, proporciona terapia de duelo en un entorno individual o de grupo.

Debido a que cada persona sufre un duelo diferente, las decisiones sobre la necesidad de terapia de duelo se toman caso por caso. Sin embargo, los siguientes signos sugieren que puede necesitar ayuda adicional para afrontar su duelo:

• Dificultad continua para comer

• Dificultad para dormir

• Incapacidad para trabajar o realizar las actividades diarias habituales seis meses después de su pérdida

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• Incapacidad para cuidar de sí mismo

• Sentimientos de inutilidad

• Pensamientos de suicidio

Buscar ayuda

Para encontrar ayuda para afrontar el duelo, hable con su proveedor de atención médica primaria para averiguar si puede proporcionarle una referencia. También puede consultar en un hospital local o en un centro de tratamiento del cáncer, en un servicio de cuidados paliativos de la comunidad, en su compañía de seguros médicos, en organizaciones de apoyo o en el programa de asistencia a los empleados de su empresa.

Aprenda más sobre los tipos de asesoramiento y cómo encontrar un consejero.