¿Qué son los pliometros? La pliometría en términos simples significa entrenamiento de saltos. La pliometría mejora nuestra explosividad, potencia y control corporal. Nos enseñan a estirar los músculos antes de contraerlos al aterrizar después de un salto.
Este tipo de movimientos de salto requieren que los distintos grupos musculares trabajen juntos a la vez, lo que implica aprender a utilizar todo el cuerpo como una unidad de forma rápida y agresiva.
Echemos un vistazo a cómo los atletas de élite utilizan la pliometría en sus entrenamientos, para que todos podamos aprender los beneficios y cómo incorporarlos a nuestro propio entrenamiento para obtener un mayor éxito y un mejor rendimiento.
Ejemplos de ejercicios pliométricos
Algunos ejercicios pliométricos eficaces utilizados por los atletas profesionales son los saltos de cono, los saltos de valla y los despegues con una sola pierna. Además, los saltos de rebote, los saltos de profundidad y los saltos de esquí son excelentes maneras de practicar el control en nuestros aterrizajes y poder cargar inmediatamente para otro despegue directo. Los saltos de caja, los saltos anchos y los saltos verticales son los pliométricos más utilizados y son una forma fácil de comprobar y volver a comprobar los progresos.
«Los pliométricos mejorarán nuestra explosividad, potencia y control corporal. Nos enseñan a estirar los músculos antes de contraerlos al aterrizar después de un salto.»
Otros tipos de saltos que se utilizan son los saltos de salto, los saltos de comba, los saltos divididos y las vallas. Una cantidad adecuada de saltos de pliego para cosechar resultados positivos sería que el atleta completara de ocho a 100 saltos por sesión.
Junto con los saltos, se suelen incorporar ejercicios de velocidad. Por ejemplo, la escalera de velocidad, las almohadillas de puntos y los deslizamientos de lanzadera son una parte esencial del entrenamiento diario de un atleta profesional.
Cómo utilizan los profesionales los plios
La pliometría se utiliza a menudo con los atletas profesionales. Por ejemplo, los jugadores de baloncesto, fútbol y fútbol americano necesitan la capacidad de saltar por encima de alguien, alcanzar un balón o saltar a la orden. A este tipo de atletas de élite se les pide que tengan un gran control corporal en circunstancias imprevisibles. Tienen que ser capaces de saltar en el aire, atrapar un balón y aterrizar sobre sus pies bajo control. A veces, esta captura debe completarse en combinación con el contacto de un oponente. La mejor manera de que estos atletas estén preparados para estas situaciones es añadir saltos pliométricos a sus sesiones de entrenamiento.
Para los atletas profesionales, la temporada baja es un momento en el que se utilizan los plios después de una sesión de fuerza. Digamos que se completan cinco repeticiones de una sentadilla semipesada con un cuarto de espalda con un descenso lento y controlado, seguido de un ascenso agresivo en el que la posición de finalización es sobre las puntas de los pies, como si se fuera a producir un salto. Una vez completadas estas cinco repeticiones, la barra con peso es inmediatamente levantada y seguida de cinco saltos explosivos de cuarto de sentadilla. El atleta ha transferido ahora esa misma velocidad generada bajo la barra a los saltos de sentadilla con peso corporal. Esto se traducirá bien en el deporte del atleta.
La pliometría es una gran adición para el entrenamiento de temporada, también. Es una forma perfecta de empezar o terminar una sesión de entrenamiento deportivo. Comenzar un entrenamiento específico de un deporte con algunos saltos con una sola pierna y aterrizando con control puede ser un buen recordatorio para que los músculos reaccionen adecuadamente durante la duración del entrenamiento.
Si un atleta está involucrado en un deporte de todo el año, entonces la pliometría se puede añadir siempre que el atleta sienta que encaja en su horario. Como se ha dicho antes, se puede hacer antes o después de una sesión de entrenamiento. Dicho esto, planificar una sesión completa de pliometría por sí sola puede ser necesario periódicamente. Pero hay que tener en cuenta que es importante asegurarse de que nuestro sistema nervioso central esté fresco al intentar algunos de los saltos de mayor nivel o al completar un número elevado de repeticiones.
¿Por qué necesitamos la pliometría?
La pliometría nos ayuda a convertirnos en atletas completos. Nos ayuda a ser más equilibrados y simétricos, lo cual es esencial en todos los deportes y en nuestra rutina diaria.
«Este movimiento fortalece nuestros glúteos y les permite estar completamente cargados desde una posición de despegue hasta un apretón en la parte superior de la extensión, y luego ser lo suficientemente fuertes para coger el impulso al aterrizar.»
La pliometría también mejora nuestro sprint, especialmente cuando se hace un entrenamiento con una sola pierna. Con el entrenamiento a una pierna, estamos descubriendo cómo hacer fuerza de la misma manera que se necesita cuando estamos corriendo. Los saltos horizontales a una pierna son un gran ejercicio que simula mejor el sprint y que ayudará al rendimiento en carrera.
Además, la pliometría nos hace utilizar nuestras caderas al máximo de su capacidad, ya que aprendemos a pasar rápidamente de un cuarto de sentadilla a una extensión completa con potencia. Este movimiento fortalece nuestros glúteos y les permite estar completamente cargados desde una posición de despegue hasta un apretón en la parte superior de la extensión, y luego ser lo suficientemente fuertes para coger el impulso al aterrizar.
Consejos de técnica para el entrenamiento pliométrico
- Utiliza los pies como balancines. Durante la fase excéntrica o de carga, el peso debe recaer sobre los talones con los glúteos activos.
- Las rodillas deben ser forzadas a alejarse, ya que queremos evitar el movimiento de lado a lado durante el despegue y el aterrizaje.
- La fase de transición tendrá lugar donde el peso se transfiere a los dedos de los pies y extendemos completamente las caderas y apretamos los glúteos.
- La fase concéntrica es en la que cogemos el impulso creado por el salto sobre nuestros talones, mientras aterrizamos con las rodillas blandas.
No cortes la pliometría
El objetivo de un atleta es llegar a ser lo más atlético posible y rendir a un alto nivel. Necesita cubrir todas las áreas de entrenamiento y ser competente en cada una de ellas. Los atletas de élite deben ser fuertes, poderosos y contundentes y, al mismo tiempo, elegantes.
La fuerza y la delicadeza pueden ir de la mano: una se beneficia de la otra. No cortes el entrenamiento pliométrico. Cuando lo incorpores a tu régimen de entrenamiento, pronto poseerás la agilidad, la velocidad y la gracia de una gacela.