Conocido por su multitud de propiedades beneficiosas para la salud, hay muchas buenas razones para añadir el nabo a su lista de la compra semanal. Esta versátil hortaliza es sabrosa, deliciosa y rebosa de muchos de los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita. También se ha asociado con algunos beneficios para la salud bastante impresionantes, que van desde la pérdida de peso hasta la prevención del cáncer.
Desde sopas hasta sándwiches y ensaladas, hay un sinfín de maneras de exprimir una o dos porciones de nabos en su dieta. Aquí está lo que necesita saber sobre esta nutritiva verdura crucífera, además de por qué debe asegurarse de obtener su dosis diaria.
¿Qué son los nabos?
Los nabos, conocidos por su nombre científico Brassica rapa var. rapa, son un tipo de hortaliza de raíz que se cultiva en climas templados de todo el mundo. Suelen tener la piel blanca teñida de púrpura o rojo, así como la carne blanca en el interior. También tienen grelos que crecen en la parte superior, que pueden consumirse en lugar de otras verduras de hoja verde como las espinacas o la col rizada.
Se pueden comer crudos o en escabeche, hervidos, a la parrilla, asados o salteados y se disfrutan como una guarnición nutritiva y sabrosa. El sabor de los nabos se describe a menudo como suave pero amargo, y los nabos se utilizan de forma muy parecida a las patatas en muchas recetas con nabos.
Los nabos son bajos en calorías pero ricos en fibra y una serie de otros micronutrientes importantes. Los beneficios de los nabos incluyen la mejora de la inmunidad, la mejora de la salud del corazón, la mejora de la pérdida de peso y el aumento de la regularidad. También contienen compuestos que combaten el cáncer e incluso se han asociado con un menor riesgo de cáncer en algunos estudios.
Beneficios de los nabos
- Aumenta la función inmunitaria
- Promueve la regularidad
- Combate el cáncer
- Mejora la salud del corazón
- Ayuda a la pérdida de peso
1. Aumenta la función inmunitaria
Los nabos son una excelente fuente de vitamina C, ya que una sola taza cocida aporta el 30 por ciento de las necesidades diarias. Aumentar la ingesta de esta vitamina hidrosoluble crucial es clave para promover una mejor salud inmunológica. Según un estudio realizado en Suiza, consumir suficiente vitamina C en la dieta puede ayudar a reducir los síntomas y la duración de infecciones como el resfriado común. No sólo eso, sino que también puede prevenir y mejorar los resultados de otras afecciones, como la malaria, la neumonía y las infecciones diarreicas. (1)
Para potenciar realmente los beneficios de los nabos en su dieta, asegúrese de combinarlos con muchos otros alimentos con vitamina C en su dieta. Algunas de las principales fuentes alimentarias de vitamina C son la guayaba, la grosella negra, los pimientos rojos y el kiwi.
2. Promueve la regularidad
Con 3,1 gramos de fibra en cada taza, añadir nabos a tu dieta puede ayudarte a ponerte en movimiento y mantenerte regular. A medida que se mueve a través del tracto digestivo, la fibra añade volumen a las heces para ayudar en el tratamiento del estreñimiento. Una revisión publicada en el World Journal of Gastroenterology recopiló los resultados de cinco estudios y realmente encontró que la fibra dietética es capaz de aumentar efectivamente la frecuencia de las heces en las personas con estreñimiento. (2)
Si bien es cierto que los nabos pueden aportar parte de la fibra que necesitas cada día, lo mejor es combinarlos también con otros alimentos ricos en fibra. Las bayas, los higos, las alcachofas, los aguacates y el ruibarbo son sólo algunos ejemplos de otras frutas y verduras ricas en fibra que puedes utilizar para ayudar a completar tu dieta.
3. Combate el cáncer
Los nabos se consideran una verdura crucífera, lo que significa que otras superestrellas de la nutrición como la col, el brócoli, la col rizada y la coliflor también son miembros de la familia del nabo. Además de tener un alto contenido en fibra, así como muchas vitaminas y minerales importantes, las verduras crucíferas también son ricas en compuestos que combaten el cáncer, como los glucosinolatos y el indol-3-carbinol.
Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de verduras crucíferas, como los nabos, puede tener un poderoso efecto cuando se trata de la prevención del cáncer. Por ejemplo, una revisión compuesta por 31 estudios demostró que los que consumían la mayor cantidad de verduras crucíferas tenían un 23 por ciento menos de riesgo de desarrollar cáncer de pulmón que los que tenían la menor ingesta. (3) Otras investigaciones sugieren que comer más verduras crucíferas también puede proteger contra el cáncer colorrectal, de mama y de estómago. (4, 5, 6)
4. Mejora la salud del corazón
Cargados de compuestos beneficiosos para la salud, como la fibra y los antioxidantes, los nabos tienen un gran poder en términos de salud del corazón. Un estudio masivo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition con cerca de 135.000 adultos demostró que un mayor consumo de verduras – y especialmente de verduras crucíferas como los nabos – se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedades del corazón. (7) Otros estudios han descubierto que aumentar la ingesta de fibra también puede reducir los niveles de colesterol total y LDL, dos de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. (8)
Para reducir aún más el riesgo de enfermedad coronaria, añade nabos a una dieta equilibrada y empieza a practicar algunos hábitos saludables cada día, como hacer ejercicio regularmente, dejar de fumar y minimizar los niveles de estrés.
5. Ayuda a la pérdida de peso
Con mucha fibra y sólo 34 calorías por ración, los nabos son un excelente complemento para una dieta de pérdida de peso. La fibra se mueve lentamente a través del tracto digestivo, ralentizando el vaciado de su estómago para promover la saciedad y mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Un estudio en humanos realizado en 2009 siguió a 252 mujeres durante 20 meses y demostró que cada aumento de un gramo en la ingesta de fibra se asoció con media libra de pérdida de peso y una pérdida significativa de grasa corporal. (9) No sólo eso, sino que otro estudio publicado en 2015 mostró que cada porción diaria de verduras crucíferas se asoció con 0,68 libras de pérdida de peso durante cuatro años. (10)
Si se combina con una dieta nutritiva y una actividad física regular, añadir una o dos porciones de nabos a tu dieta puede disparar la pérdida de peso. ¿Quiere resultados aún más rápidos? Añade algunos alimentos quemagrasas junto a tus nabos, como el vinagre de sidra de manzana, las semillas de chía y el aceite de coco, para ayudar a perder peso rápidamente.
Nutrición de los nabos
Los nabos son un alimento denso en nutrientes, lo que significa que son bajos en calorías pero contienen mucha fibra dietética y micronutrientes, como la vitamina C y el potasio.
Una taza de nabos cocidos en cubos (unos 156 gramos) contiene aproximadamente: (11)
- 34,3 calorías
- 7,9 gramos de carbohidratos
- 1,1 gramos de proteínas
- 0,1 gramos de grasa
- 3.1 gramos de fibra dietética
- 18,1 miligramos de vitamina C (30 por ciento DV)
- 276 miligramos de potasio (8 por ciento DV)
- 0.1 miligramo de manganeso (6 por ciento VD)
- 0,1 miligramos de vitamina B6 (5 por ciento VD)
- 51,5 miligramos de calcio (5 por ciento VD)
- 14 microgramos de folato (4 por ciento VD)
- 14 miligramos de magnesio (4 por ciento VD)
- 40.6 miligramos de fósforo (4 por ciento de VD)
- 0,3 miligramos de hierro (2 por ciento de VD)
- 0,5 miligramos de riboflavina (2 por ciento de VD)
- 0,2 miligramos de ácido pantoténico (2 por ciento de VD)
- Nabos asados con vinagre balsámico y tomillo
- Patatas fritas de nabo
- Nabos de cocción lenta, Kale and Lentil Soup
- Raw Turnip Salad
- Turnip Chickpea Meatballs
- Los nabos son una hortaliza de raíz que se puede cocinar y consumir en una variedad de formas diferentes.
- Son bajos en calorías pero ricos en fibra, así como en vitamina C, potasio y manganeso.
- Los beneficios para la salud de los nabos incluyen la mejora de la inmunidad, el aumento de la regularidad, la pérdida de peso y una mejor salud del corazón. También pueden contener compuestos que combaten el cáncer y que pueden ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer.
- En el Ayurveda y la Medicina Tradicional China, los nabos se utilizan para promover la digestión, estimular los movimientos intestinales y ayudar a la limpieza.
- Incorpora nabos, así como otras verduras crucíferas, en una dieta equilibrada para aprovechar las muchas propiedades que promueven la salud de esta nutritiva hortaliza de raíz.
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, los nabos también contienen una pequeña cantidad de otros micronutrientes, incluyendo tiamina y zinc.
Nabo vs. Rábano vs. Jícama
A pesar de su sabor y aspecto característicos, los nabos se confunden a menudo con otras hortalizas de raíz. Los rábanos y los nabos, por ejemplo, pertenecen a la misma familia de plantas y comparten algunas similitudes en términos de beneficios para la salud y nutrientes, pero hay algunas diferencias importantes que los diferencian. Los rábanos tienen una pulpa blanca o de un rojo intenso y un sabor crujiente, picante y a veces especiado, muy diferente al de los nabos. También tienen la parte superior verde que se puede lavar y utilizar como otras verduras de ensalada en muchas recetas diferentes.
La jícama, también conocida como el nabo mexicano o el frijol ñame, es otra verdura de raíz con carne blanca y una textura crujiente. Al igual que los nabos, la jícama tiene un alto contenido en fibra y se puede utilizar en sopas, salteados y ensaladas. Sin embargo, tiene una piel más áspera y fibrosa que se suele pelar, y su sabor es mucho más dulce y a nueces que el del nabo.
Los nabos también se comparan con los colinabos. Los colinabos incluso se comercializan a veces como «nabos amarillos», lo que añade más confusión a la mezcla. La principal diferencia entre los nabos y los colinabos es su color; los nabos suelen tener la carne blanca con la piel morada, mientras que los colinabos tienen la carne amarilla con la piel morada y amarilla. El tamaño y el sabor son otras dos distinciones importantes entre el nabo y el colinabo. Los colinabos son más grandes y ligeramente más dulces, mientras que los nabos son más pequeños y generalmente más amargos.
Los nabos en el Ayurveda y la MTC
Los nabos se han utilizado por sus propiedades medicinales durante miles de años y se consideran un elemento básico de muchos tipos de medicina alternativa, incluyendo el Ayurveda y la Medicina Tradicional China.
Los nabos encajan perfectamente en una dieta ayurvédica, que hace hincapié en el consumo de muchas frutas y verduras, así como en la alimentación de temporada. Son una nutritiva verdura de invierno que puede ayudar a la limpieza y puede ser especialmente beneficiosa para aquellos que tienen un dosha kapha.
En la Medicina Tradicional China, por otra parte, los nabos son bien conocidos por su capacidad para promover una digestión adecuada. Se utilizan con mayor frecuencia para ayudar a la coagulación de la sangre, estimular los movimientos intestinales y eliminar la flema del cuerpo.
Dónde encontrar y cómo utilizar los nabos
Gracias a su creciente popularidad, los nabos están ampliamente disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles y mercados de agricultores. Busque en la sección de productos agrícolas cerca de otras hortalizas de raíz, como las patatas o los rábanos, y busque nabos que sean pequeños, firmes y sin manchas. También puede buscar nabos que aún tengan la parte superior verde para utilizarlos en una mayor variedad de recetas con nabos.
¿Y a qué saben los nabos? A menudo se describen como amargos, con un sabor similar al de las patatas pero ligeramente más rico. Los nabos más viejos y grandes tienden a ser más amargos, por lo que generalmente se recomienda ceñirse a los nabos frescos y pequeños para obtener el mejor sabor.
Puedes utilizar nabos en casi cualquier receta en lugar de patatas. Pruebe a hacer puré de nabos o a hornearlos, hervirlos o cocinarlos al vapor para obtener un delicioso y nutritivo plato de acompañamiento. Incluso puede disfrutarlos crudos o desmenuzarlos para utilizarlos en ensaladas o guarniciones creativas para el plato principal. Los nabos también son una gran adición a las sopas, los salteados y los guisos.
Si tus nabos todavía tienen los verdes brillantes pegados en la parte superior, puedes guardarlos y sustituirlos por otras verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas en tus recetas favoritas. Hiérvelos o saltéalos y rocía un poco de aceite de oliva y condimentos para resaltar realmente el rico sabor de las verduras.
Cómo cocinar los nabos y recetas de nabos
Además de disfrutarlos crudos, hay numerosas formas de cocinar y disfrutar de los nabos. Pruebe los nabos asados o salteados para obtener una sabrosa guarnición, mezclándolos con algunas hierbas y condimentos y cocinándolos hasta que empiecen a ablandarse. Hervir, cocinar al vapor, asar o escaldar son otros métodos populares para cocinar nabos.
Los nabos en escabeche también se utilizan a menudo como condimento en muchos tipos de cocina de Oriente Medio. Combine los nabos con una mezcla de vinagre, agua, sal y azúcar y déjelos enfriar durante una semana aproximadamente antes de disfrutarlos en sándwiches, falafels, gyros o kebabs.
¿Quiere más ideas? Aquí tienes unas cuantas recetas con nabos con las que puedes empezar a experimentar en casa:
Historia
Se cree que los nabos se cultivaron ya en el siglo XV a.C. en la India, donde se cultivaban originalmente por sus semillas. Aunque hay cierta incertidumbre sobre sus orígenes debido a la falta de pruebas arqueológicas, también se cultivaron ampliamente durante la época romana.
Hoy en día, los nabos se utilizan en todo el mundo en una variedad de platos. En Turquía, se utilizan en una bebida popular a base de verduras llamada şalgam, mientras que en Italia, un plato de acompañamiento común se hace con nabos rallados que se marinan en orujo de uva. Los nabos también se encuentran a menudo en muchos otros tipos de cocina en todo el mundo, incluyendo platos de la India, Pakistán y Japón.
Además de sus usos culinarios, los nabos también juegan un papel en algunas tradiciones. Durante las festividades de Halloween en Escocia e Irlanda, por ejemplo, se tallan linternas de nabos que se utilizan con velas. Durante el Samhain, un festival gaélico al final de la temporada de cosecha, se tallan grandes nabos, se decoran con caras y se colocan en las ventanas para ayudar a alejar a los malos espíritus.
Precauciones
Aunque no es común, algunas personas pueden ser alérgicas a los nabos. Si experimenta síntomas de alergia alimentaria como urticaria, picor o hinchazón después de consumir nabos, suspenda su consumo y consulte con su médico inmediatamente.
Las verduras crucíferas como los nabos también se consideran goitrogénicas, lo que significa que pueden interferir en la producción de hormonas tiroideas. Aunque es probable que tenga que comer una gran cantidad de nabos crudos u otras verduras crucíferas para experimentar el hipotiroidismo, los que tienen condiciones de la tiroides pueden querer ser conscientes de su consumo. Limítese a una o dos raciones de nabos al día y opte por las verduras cocinadas en lugar de crudas para reducir el riesgo potencial.
Por último, vale la pena señalar que el aumento repentino de la ingesta de fibra puede causar flatulencia en algunas personas. Es mejor aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, como los nabos, lentamente, beber mucha agua y considerar la posibilidad de reducir su consumo si comienza a experimentar cualquier efecto secundario adverso.