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La postura del barco o Paripurna Navasana es una postura central isométrica utilizada en el yoga y en muchas otras disciplinas de fitness. No sólo se dirige a tus abdominales para que utilicen toda su fuerza, sino que también estabiliza la parte inferior de la espalda, promueve el enfoque hacia la respiración, y muchas otras bondades para tu cuerpo.
La postura del barco prepara así como fortalece tu núcleo para que puedas avanzar en tu práctica de yoga. Si tienes una lista de objetivos de yoga y estás trabajando para conseguir equilibrios de brazos o inversiones, necesitarás aprender la ejecución de la Pose del Barco con sus variaciones y contraposturas.
Beneficios de la Pose del Barco
Paripurna Navasana es una pose de yoga de fortalecimiento. Construye el núcleo para que puedas tener un mejor control sobre tus extremidades en cuanto al rango de movimiento mientras compartes la carga de trabajo de la espalda baja. También reduce el riesgo de lesiones lumbares mientras tonifica su sección media, sin embargo, estos resultados positivos sólo arañan la superficie de lo que puede lograr de este estabilizador del núcleo.
Beneficios musculares de la postura del barco
- Fortalece el abdomen
- Disminuye la carga de trabajo de la columna lumbar
- Permite un rango de movimiento más suave y amplio
- Prepara el cuerpo para equilibrios de brazos más avanzados
- Trabaja los isquiotibiales y la parte interna de los muslos (cuando se incorpora un bloque de yoga)
- Optimiza la digestión
- Activa la tiroides y los riñones
- Activa los órganos reproductores en ambos sexos mediante el uso de Mula Bandha (también conocido como la activación de nuestro suelo pélvico)
- Mejora la concentración
- Mejora el trabajo de la respiración y el pranayama
- Alivia el estrés
- Saludo al Sol/ Surya Namaskar A
- Bicicletas de Yoga
Beneficios internos de la Postura del Barco
Beneficios mentales de la Pose del Barco
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Cómo prepararse para la Pose del Barco
Hay varias secuencias y poses de yoga que querrás hacer antes de entrar en la Pose del Barco. ¿Por qué? La preparación de tu núcleo sirve como un calentamiento que permite un mayor rango de movimiento. Necesitarás eso antes de entrar en la pose de fortalecimiento completo o podrías terminar compensando usando tu columna lumbar.
Aquí hay unas cuantas formas diferentes de calentar el cuerpo y los músculos necesarios para la Pose del Barco:
Abajo hay una secuencia sencilla compuesta por poses específicamente enfocadas a fortalecer el núcleo, aflojar los isquiotibiales, y fortalecer y abrir los flexores de la cadera. Este es un gran punto de partida para prepararte para la Pose del Barco como principiante!
Secuencia de preparación para la Pose del Barco
A continuación hay 4 poses sencillas que puedes practicar antes de entrar en la Pose del Barco para calentar y despertar los músculos necesarios para practicar la pose correctamente.
1. Cat-Cow
Cat-Cow es una gran manera de calentar la columna vertebral para despertar la espalda baja y preparar el núcleo para un trabajo duro. Tómate tu tiempo para realizar las dos posturas lentamente y siente tu cuerpo.
Cómo hacer la vaca-gato:
- Comienza a cuatro patas en Mesa con la columna vertebral neutra.
- Inhala mientras dejas caer el vientre, arquea la espalda e inclina la mirada hacia el cielo para entrar en Vaca.
- Al exhalar, tira del vientre hacia la columna vertebral mientras redondeas la espalda, mete el coxis y curva la cabeza hacia ti mientras te alejas del suelo con las manos para entrar en Gato.
- Realiza estas dos posturas durante al menos 3 rondas.
- Vuelve a la columna vertebral neutral desde la vaca de gato. Luego mete los dedos de los pies y empuja el suelo con las manos mientras envías las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Enfoca los brazos y deja caer los hombros lejos de las orejas. Concéntrese en la participación del núcleo para ayudar a equilibrar su peso.
- Pedalee una pierna a la vez para ayudar a estirar y calentar los isquiotibiales.
- Permanezca aquí durante 5 respiraciones.
- 3. Plancha con los brazos
La plancha con los brazos es una postura intensa que se centra en el núcleo. Mucha gente la encuentra mucho más intensa que la Plancha tradicional ya que al estar en los antebrazos se intensifica el trabajo del core y también se trabajan los hombros.
Cómo hacer la plancha de antebrazos desde Perro Abajo:
- Desde Perro Boca Abajo, sube sobre las puntas de los pies y desplaza tu peso hacia delante para llegar a la Postura de la Plancha.
- Empuje su núcleo y asegúrese de que su cuerpo está en la alineación adecuada, asegurándose de que su coxis no está demasiado alto en el aire o que su pelvis no se está hundiendo demasiado hacia el suelo.
- Una a una, venga a sus antebrazos manteniendo la misma alineación que en Plank. Asegúrate de no dejar que las orejas se hundan hacia los hombros empujando los antebrazos hacia el suelo.
- Quédate aquí durante 5-10 respiraciones.
4. Zancada alta
La Zancada alta te ayuda a abrir las caderas, lo cual es muy importante en la Postura del Barco. Con el fin de mantener una alineación adecuada y equilibrar su peso de manera uniforme, usted necesita construir tanto la fuerza como la flexibilidad en los flexores de la cadera.
Cómo hacer la estocada alta desde la plancha de antebrazos:
- Desde la plancha de antebrazos, llega al suelo sobre tus rodillas, luego lleva tu pierna derecha hacia adelante entre tus manos. Mete los dedos de los pies hacia atrás y levanta la pierna trasera del suelo.
- Involucra ambas piernas y utiliza tu núcleo para levantar la parte superior del cuerpo en posición vertical, extendiendo las manos hacia el techo.
- Asegúrate de que tus caderas están cuadradas tirando de la cadera derecha hacia atrás y de la cadera izquierda hacia delante. Mantén el núcleo comprometido y trata de hundirte en la pierna delantera.
- Quédate aquí durante 5 respiraciones y luego repite en el otro lado.
- Comienza en la Postura del Bastón, sentado con la columna vertebral alta y los dos pies estirados delante de ti, con las manos a los lados apoyadas en el suelo.
- Dobla las rodillas y lleva los pies hacia ti para que las plantas descansen planas en el suelo. Asegúrese de mantener la columna vertebral alta.
- Mueva suavemente las manos hacia atrás junto a las caderas y levante una pierna a la vez mientras se inclina hacia atrás lo suficiente como para sentir su núcleo. Mantenga ambas piernas dobladas al principio y concéntrese en encontrar un buen equilibrio en los huesos de la cintura mientras es capaz de mantener la espalda recta. Levante las manos del suelo y llévelas detrás de las rodillas.
- Puede elegir quedarse aquí y llevar ambas manos a lo largo de los lados para aumentar la intensidad, o incluso decidir enderezar ambas piernas para intensificar realmente el trabajo del núcleo y los flexores de la cadera.
- Salga lentamente de la postura doblando y bajando las piernas al suelo.
O prueba este sencillo calentamiento sentado que hemos creado y que se centra en comprometer y despertar el núcleo (¡imprimible gratuito incluido en el post!)
Cómo practicar la Postura del Barco
Una vez que el cuerpo está calentado y preparado para practicar esta postura de fortalecimiento, es importante entender cómo ejecutarla correctamente para evitar comprimir la columna vertebral y tensar la espalda. A continuación se explica cómo hacer la postura del barco paso a paso.
Cómo practicar la Postura del Barco paso a paso:
Errores comunes en la Postura del Barco
Para obtener todos los beneficios de la Postura del Barco y evitar tensiones o lesiones, es importante conocer los errores comunes que hay que evitar. Muchos estudiantes se centran mucho en la forma de la postura y no en los fundamentos en los que se basa, y por lo tanto no la ejecutan según sus necesidades.
Aquí tienes algunas de las tendencias a las que debes prestar atención mientras practicas la postura del barco:
- Encoger los hombros: Esto normalmente ocurre cuando sientes que estás a punto de caerte de la postura. Cuando sientas esto, redondea tus omóplatos y compromete el núcleo.
- Colapsando el pecho: Esto ocurre comúnmente cuando la gente se encoge de hombros y no involucra el núcleo. La columna vertebral naturalmente comienza a redondearse y el pecho se colapsa hacia abajo. Arregla esto inhalando y tirando de los omóplatos hacia atrás para que se toquen mientras te centras en volver a involucrar el núcleo.
- No involucrar a los abdominales: Esto sucede cuando te cansas y dejas que tu estómago cuelgue suelto. Simplemente vuelve a involucrar el núcleo para combatir esto!
- Pegar el trasero hacia afuera: Esta es la otra cosa que sucede cuando no involucras el núcleo. El trasero sobresale porque la parte inferior de la espalda está asumiendo demasiada carga de trabajo para mantenerte en la postura. Involucra el core y vuelve a alinear tu coxis para encontrar ese punto de equilibrio.
Si el equilibrio es un problema que causa esto, una correa de yoga puede ser útil, que vamos a repasar a continuación.
Variaciones y modificaciones para la Postura del Barco
Esta postura es conocida por ser muy versátil y dinámica. Trabajar el core significa que tenemos que tocar las diferentes capas de los músculos abdominales. Haciendo esta postura más o menos desafiante se hace fácilmente accesible a todos los niveles de fitness.
Variaciones desafiantes
Después de que te sientas cómodo en la Barca, siéntete libre de probar algunas de estas divertidas variaciones para desafiar tu fuerza y equilibrio del núcleo. Ten en cuenta que puedes hacer todas estas variaciones CON las modificaciones también!
Postura de Barco a Medio Barco o de Medio Barco a Barco Bajo
Para intensificar tu fuerza del núcleo y de los flexores de la cadera, juega con tus piernas de Barco Completo a Medio Barco o alterna entre Medio Barco y Barco Bajo. Ambas variaciones desafían tu equilibrio y estabilidad, y darán a tu núcleo y cadera un gran entrenamiento.
Postura del bote giratorio o giro ruso modificado
Esto es como tu giro ruso intensificado. En lugar de mantener las piernas dobladas, intenta mantenerlas rectas (¡manteniendo la alineación adecuada!) y girar lentamente de lado a lado usando tu núcleo.
Apretando un bloque entre las espinillas o los muslos
Apretando un bloque entre las piernas no sólo ayuda a mantener la alineación adecuada al obligar a las piernas a apretarse entre sí, sino que también hace que tu núcleo se comprometa aún más. Siéntase libre de intentar esto con la mitad del barco también!
Cómo modificar la postura del barco
Si no se siente cómodo en el barco completo, no lo fuerce – cuando lo haga casi siempre estará practicando con una mala alineación. En su lugar, utiliza un apoyo de mano o una de las siguientes modificaciones para obtener los mismos beneficios de la postura.
Doblar y sostener las piernas por detrás
Si tienes los isquiotibiales o los flexores de la cadera tensos, puede resultarte difícil sostener las piernas en esta postura. Esto puede hacer que redondees la espalda y encorves los hombros para mantener el equilibrio. Para evitarlo, coloque las manos detrás de las piernas para ayudar a mantener las piernas levantadas.
*Bonus: esto también ayudará a mantener el pecho levantado también!
Importante: ¡No permitas que al sostener las piernas tu columna vertebral y tu núcleo se relajen! Debes seguir levantando por el pecho e involucrando el núcleo. Si ves que no puedes hacer esto con esta modificación, prueba con alguna de las otras que aparecen a continuación.
Postura del barco con las rodillas dobladas (Medio Barco)
El Medio Barco es una modificación común para el Barco que también se practica en muchas otras formas de ejercicio. Doblar las rodillas te ayuda a equilibrarte más y quita la tensión de los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
Importante: El hecho de que tus piernas estén flexionadas, ¡NO significa que no deban estar activadas! Sigue manteniendo ambas piernas activadas y apunta o flexiona los dedos de los pies activamente.
Postura del barco con los pies contra la pared
Colocar los pies contra la pared en el Barco Completo puede ayudarte a mantener el sentido del equilibrio y a centrarte en la participación de tu núcleo si tienes flexores de cadera más débiles.
Importante: No dejes que tu espalda se redondee en la modificación. Si te das cuenta de que no puedes mantener la espalda recta con las piernas estiradas, simplemente pasa a Media Barca.
Postura del barco con una correa alrededor de los pies
Las correas de yoga no sólo son útiles para proporcionar longitud en las posturas difíciles, sino que también proporcionan apoyo para mantener la alineación adecuada cuando lo necesitas. Colocar una correa alrededor de los pies te ayuda a controlar mejor la altura de las piernas sin forzar demasiado los abdominales.
Importante: tenga cuidado de no dejar que la correa tire de sus hombros hacia delante, haciendo que su espalda se redondee. Asegúrate de activar tu núcleo y levantar el pecho durante toda la postura.
Contraposturas para la postura del barco
Después de practicar la postura del barco, es importante seguirla con las posturas necesarias para relajar y estirar los músculos que has utilizado activamente para crear equilibrio en tu cuerpo. Para hacer una contra-secuencia, utilizaremos poses que cambien la dirección de nuestro cuerpo y se estiren sin esfuerzo.
1. Bound Angle
El Bound Angle es una postura estupenda para practicar después del Barco ya que estira suavemente los flexores de la cadera y relaja la mente y el cuerpo después de practicar una postura de fortalecimiento tan intensa.
Cómo hacer el Ángulo de la Barca:
- Desde la Barca, busca un asiento cómodo en el suelo. Si te resulta difícil sentarte recto, coloca una manta o un bloque debajo de ti.
- Junta las plantas de los pies para formar un diamante con las piernas. Si sientes un buen estiramiento aquí, quédate. También puedes optar por acercar los pies hacia ti para profundizar el estiramiento.
- Puedes optar por mantenerte erguido en este estiramiento o doblarte hacia delante para profundizar y estirar también la columna.
- Quédate aquí durante 5 respiraciones.
- Desde el ángulo de la espalda, gire lentamente sobre su espalda.
- Lleve las piernas hacia el frente con los pies plantados en el suelo con los pies separados por la cadera. Lleva tus manos a los lados boca abajo.
- Levántate suavemente lo suficiente para sacudir tus omóplatos un poco más por debajo de ti.
- Respira profundamente y, al inhalar, levanta la pelvis del suelo todo lo que puedas, sintiendo la energía en las piernas y los glúteos.
- Mantén la postura durante 3-5 respiraciones y, a continuación, vuelve lentamente al suelo una vértebra cada vez.
2. Puente
Acabas de utilizar intensamente tu núcleo en Barco y en las posturas de preparación, así que sería beneficioso utilizar los músculos opuestos como lo haces en Puente. Aunque esta postura sí activa el core, también trabaja los glúteos y las piernas mientras abre suavemente el pecho de forma relajante.
Cómo hacer el puente desde el ángulo de la espalda:
Otras posturas contrarias que puedes practicar después de la Pose del Barco:
- Camel/ Utrasana
- Postura del Conejo/ Sasangasana
- Bebé Feliz/ Ananda Balasana
- Torsión Espinal Supina/ Supta Matseyendrasana
- Rodilla, cadera, lesión de cuello u hombro
- Cualquier cirugía abdominal reciente
- Indigestión
- Problemas en el oído interno
- Dolor de cabeza
- Sinusitis
- Menstruación
- Parto de embarazo
- Embarazo
- Problemas de corazón
- Presión arterial baja
- Osteoporosis
Si quieres imprimir esta sencilla secuencia de posturas de preparación y seguimiento para la Pose del Barco, simplemente regístrate abajo para acceder a ella en nuestra biblioteca de recursos gratuitos.
Contraindicaciones de la postura del barco
Hay ciertas condiciones y dolencias que deben hacerte extremar la precaución e incluso evitar la práctica de la postura del barco. A continuación te presentamos una lista de condiciones para que tengas precaución con la pose o tomes una modificación según sea necesario.
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A medida que te fortalezcas, ésta será una postura más fácil para ti. También notarás que algunos equilibrios de brazos comenzarán a ser más accesibles en tu práctica. Todo esto se debe a que has trabajado en tu base!
La postura de la barca no suele ser la postura más glamurosa de la que la gente presume, sin embargo es una postura extremadamente importante para practicar y ayudarte a desarrollar tu práctica física.
El yoga es un proceso para tu mente, cuerpo y espíritu. No hay un «avanza dos espacios» o una escalera que de repente te lleve a las inversiones. Tienes que pasar por todo lo que hay en la tabla. Lo que mucha gente olvida es que recorrer todo el camino es la parte divertida. Experimentas cada hito al máximo y aprecias cada paso en el camino.
2. Perro mirando hacia abajo
El Perro mirando hacia abajo te ayuda a liberar los isquiotibiales tensos, a activar tu núcleo y a abrir el pecho, lo que la convierte en una gran postura de preparación antes del Barco.
Cómo hacer el perro hacia abajo desde la vaca de gato: