Todos los levantadores serios saben que si quieres ponerte enorme, tienes que hacer una mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento. Sin embargo, cuando se trata de entrenar los glúteos, la mayoría de los culturistas no hacen ningún trabajo serio de aislamiento porque probablemente no saben cómo hacerlo.
Este artículo te mostrará lo que nosotros en Performance U – Hybrid Strength & Conditioning, hemos encontrado que son los ejercicios dirigidos a los glúteos más efectivos para añadir más masa a tu trasero.
La necesidad de aislamiento
Cuando trabajo con culturistas, siempre les pregunto: «¿Cuáles son tus zonas más débiles que te cuesta desarrollar?». En su respuesta, casi siempre mencionan que necesitan mejorar los glúteos.
Entonces pregunto: «¿Qué haces para tus glúteos?». La respuesta normal es algo así como: «Hago deadlifts, sentadillas, estocadas y (tal vez) la máquina de patadas de burro».
Cuando obtengo esta respuesta, les digo que no es de extrañar que les cueste desarrollar sus glúteos porque no hacen mucho (si es que hacen algo) para dirigirlos directamente.
¡Piensa en ello! Si quisieras construir brazos masivos, no te basarías sólo en ejercicios compuestos de empuje y tracción. Seguramente harías mucho trabajo de aislamiento de brazos como curls de bíceps y extensiones de tríceps. Diablos, algunos culturistas incluso tienen un «día de brazos» específico.
Aquí hay otro ejemplo:
Aunque nuestros hombros se trabajan cada vez que realizamos un ejercicio orientado al pecho o a la espalda, sabemos que estos ejercicios por sí solos no son suficientes para estimular nuestros hombros para que crezcan. Es por eso que los culturistas también dedican un día de entrenamiento específico a sus hombros.
Interesantemente, muchos levantadores serios no están dispuestos a aplicar esta misma lógica a sus glúteos. En su lugar, se limitan a realizar ejercicios compuestos como deadlifts, sentadillas, estocadas, etc., esperando lo mejor porque eso es lo que dicta la tradición.
En Performance U, no nos limitamos a la tradición. Por el contrario, ¡nos dejamos llevar por los principios y nos guiamos por los resultados! Precisamente por eso entrenamos los glúteos de la misma manera que entrenamos cualquier otro grupo muscular del cuerpo. Para ayudar a nuestros culturistas a construir glúteos más grandes & más fuertes, utilizamos AMBOS ejercicios compuestos y de aislamiento.
Las sentadillas y los deadlifts son geniales pero…
En este artículo, no voy a cubrir los beneficios de construcción de glúteos de los ejercicios que ya estás haciendo como sentadillas profundas, deadlifts, good-mornings, reverse-hypers, lunges, etc., porque valoro tu tiempo y no quiero malgastarlo hablándote de lo mismo de siempre que ya conoces.
Abajo hay una lista de nuestros ejercicios de glúteos favoritos (¡junto con los vídeos que los acompañan!) que probablemente no estés utilizando. Muchos golpean los glúteos desde una posición acortada, lo que proporciona un estímulo de entrenamiento único que no obtienes de los movimientos tradicionales. Ejercicios como los deadlifts y las estocadas golpean los glúteos con más fuerza en la posición inferior, cuando los glúteos están alargados. Pero, cuando te pones de pie y extiendes las caderas (es decir, acortas los glúteos), la carga sobre los glúteos no es mucha.
También te proporciono un programa de ejemplo para desarrollar los glúteos que te mostrará cómo aplicar estos nuevos ejercicios y te ayudará a poner más masa en tu trasero.
Los 7 mejores ejercicios para aumentar la masa de los glúteos que probablemente no estás utilizando
Empuje de cadera con barra elevada al hombro
No puedo hablar de entrenamiento de glúteos sin mencionar a mi gran amigo Bret «el chico de los glúteos» Contreras. Bret es el responsable de popularizar el ejercicio de empuje de cadera con barra, ha escrito un libro de más de 600 páginas sobre el entrenamiento de glúteos y podría decirse que ha hecho más para modernizar nuestro conocimiento del tema que cualquier otra persona que camine por la tierra!
Aquí está Bret mostrando cómo realizar correctamente su ejercicio de empuje de cadera con barra.
¡Aquí está Bret mostrando su impresionante fuerza de glúteos en este movimiento!
Puente de glúteos con barra
Cuando queremos centrarnos un poco menos en la amplitud de movimiento y más en conseguir un trabajo pesado dirigido a los glúteos, ponemos a nuestros culturistas en el suelo y hacemos unas cuantas series de estos chicos malos.
Ejercicio de cadera con una sola pierna elevada por el hombro
La mayoría de nosotros tenemos un lado más fuerte (y más débil). Lo bueno del trabajo con una sola pierna es que puedes dedicar un poco más de tiempo a entrenar tu lado débil y menos desarrollado para conseguir una mejor simetría.
Empuje de cadera con doble banco
Este ejercicio se puede hacer con una o dos piernas, pero hacerlo con una sola es más duro.
No puedes usar grandes cargas con este ejercicio, pero una vez que lo pruebes, no sentirás la necesidad de hacerlo ya que el mayor rango de movimiento creado al usar los dos bancos te da un gran trabajo de glúteos.
Las estocadas con inclinación anterior
En un estudio reciente titulado «La posición del tronco influye en la cinemática», la cinética y la actividad muscular de la extremidad inferior principal durante el ejercicio de estocadas hacia delante, los investigadores descubrieron que realizar una estocada con una inclinación del tronco hacia delante (anterior) aumentaba el reclutamiento de los extensores de la cadera (es decir, glúteos e isquiotibiales). Por el contrario, encontraron que la realización de un lunge hacia adelante con una postura de tronco erguido (como en el estilo tradicional) no alteró la activación de la musculatura de las extremidades inferiores.
También hemos encontrado que la variación de lunge con inclinación anterior del tronco es más amigable con las rodillas que los lunges con el torso erguido. Nuestros levantadores con rodillas malas que experimentan dolor al realizar estocadas tradicionales (con el torso erguido), generalmente pueden hacer estocadas anteriores sin dolor porque la tensión se transfiere lejos de las articulaciones de la rodilla y se coloca más en las caderas.
Advertencia: Debido a la intensa carga excéntrica de este ejercicio, tus glúteos pueden estar muy doloridos en los primeros entrenamientos.
Sentadillas inclinadas con elevación del pie trasero
Algunas personas las llaman «sentadillas divididas búlgaras». Independientemente de cómo decidas llamarlas, hemos descubierto que son un gran constructor de glúteos si añades una ligera inclinación hacia delante.
Nota: Nos encanta utilizar el soporte de sentadillas de una sola pierna Sorinex para estas ya que nos permite ajustar rápidamente la altura de la pierna trasera para adaptarse a atletas de cualquier tamaño.
Las RDL a una pierna (con mancuernas y cables)
Aunque las RDL a una pierna se han convertido en un ejercicio popular en los últimos años, la mayoría de los levantadores sólo las realizan con mancuernas, lo cual está bien. Sin embargo, el uso de cables para este movimiento puede golpear sus glúteos de una manera diferente a las mancuernas debido a los diferentes vectores de carga.
Aquí hay una rápida lección de biomecánica: El punto de carga máxima (cuando el peso es el más pesado porque el brazo de palanca está en su punto más largo) al hacer RDLs es cuando su torso está a 90 grados de donde viene la resistencia. Ten esto en cuenta cuando sigas leyendo.
Los RDL con mancuernas a una pierna cargan los glúteos más en los rangos inferiores del ejercicio, pero ponen casi cero carga en el glúteo en la parte superior, cuando estás de pie.
Los RDL con cable a una pierna baja cargan los glúteos más en los rangos medios del levantamiento, lo que proporciona un estímulo de entrenamiento diferente que cuando se utilizan mancuernas.
Los RDL de una pierna con cable a nivel medio cargan los glúteos principalmente en los rangos superiores del ejercicio cuando está de pie (el punto en el que las mancuernas son menos efectivas).
El uso de estas tres variaciones de RDL de una pierna puede ayudar a darle lo que yo llamo «fuerza de glúteos de espectro completo». Aquí está el Protocolo de Triple Amenaza de Glúteos, que desarrollamos para incorporar las tres versiones de RDL a una sola pierna en un conjunto gigante con el fin de proporcionar un entrenamiento de glúteos de espectro completo más completo que le dará una bomba loca.
Ejercicio de glúteos de bonificación: Superperros
Dije que te daría nuestros siete mejores ejercicios de glúteos, ¡pero no creo que te quejes si me excedo y te doy ocho! El ejercicio de super-perros es un movimiento que desarrollamos no sólo para probar la fuerza de los glúteos de nuestros clientes, sino también para entrenar y mejorar la fuerza de extensión de la cadera.
Así es como se hace
En realidad, nos gusta usar los super-perros de pierna doblada para un trabajo realmente enfocado en los glúteos en nuestros calentamientos activos en los días de piernas/glúteos. Simplemente flexiona la rodilla a unos 90 grados de la pierna que levantas, en lugar de mantenerla recta como se muestra en el vídeo.
También nos gusta usar el superdog de pierna recta o doblada como un burn-out de glúteos para series de alta repetición de 30-75 por lado al final de un entrenamiento completo de glúteos.
Ejercicio de glúteos para aumentar la masa
Ejercicios como sentadillas profundas, deadlifts, RDLs con mancuernas/barras, estocadas inclinadas anteriores, sentadillas elevadas con el pie trasero, etc., golpean al máximo los glúteos desde una posición alargada. Por otro lado, los ejercicios como los empujes de cadera, los puentes de cadera, los superperros, los RDL con cable, las extensiones de espalda y los hipers inversos, etc., golpean los glúteos cuando están en una posición acortada (contraída).
Hemos descubierto que los entrenamientos más efectivos para la construcción de masa de glúteos incorporan AMBOS tipos de ejercicios. A continuación, le mostramos cómo hemos preparado un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para alguien que se centra en añadir más masa a su trasero, sin perder el músculo ganado con tanto esfuerzo en sus piernas.
Nota: Aconsejamos entrenar los glúteos dos veces por semana para aumentar el volumen de esa zona con el fin de estimular un crecimiento muscular más rápido.
Día 1: Cuádriceps/Glúteos/Calvicie
1. Sentadillas con barra o prensa de piernas (4-5 series x 6-10 repeticiones)
2. Extensiones de piernas (3-4 series x 8-12 reps)
3. Sentadillas de una pierna con el pie trasero elevado y con inclinación anterior (3 series x 8-12 reps por pierna)
4a. Empujes de cadera con barra a dos piernas o puentes de cadera (3 series de x 10-15 reps)
super-set w/
4b. Elevaciones de pantorrilla sentado o de pie (3 series de x 10-15 reps)
5. Super-Dogs (1x 50 repeticiones por lado)
Día 2: Glúteos/Hiembros de la corva/Calvicie
1. Estocadas anteriores con mancuernas (3 series x 8-10 repeticiones por pierna)
2. Buenas mañanas (3-4 series x 8-12 reps)
3. Protocolo de triple amenaza de glúteos (2 series x 8-10 reps de cada versión de RDL)
4a. Empuje de cadera en banco doble a una pierna (3 series x 8-15 reps por pierna)
super-set w/
4b. Elevaciones de pantorrilla sentado o de pie (3 series x 10-15 repeticiones)
5. Curl de isquiotibiales sentado o tumbado (3 series x 12-15 reps)